В начале ноября нас ожидает череда выходных из-за COVID-19. Эта статья том, как быстро восстановить психические силы и безболезненно вернуться в суровый рабочий режим.
1. Сон.
Самая эффективная психотерапия – это сон. Особенно приятно, что она совершенно бесплатная. В конечном итоге наш мозг живет по суровым законам бухгалтерии. Есть приход биологической энергии и ее расход. Если человек организовал свою жизнь так, что приход больше или равен расходу, то он субъективно ощущает положительных эмоций больше, чем отрицательных и психические болезни ему не грозят. Проблемы начинаются тогда, когда баланс отрицательный. О том, как уменьшит расход психических сил я сегодня рассказывать не буду. А вот с приходом биологической энергии все просто. Это еда и сон.
Энергия от еды поступает в мозг не автоматически. На автопилоте она поступает только в жир на животе и попе. А вот с мозгом все несколько сложнее. Ему для энергетической подзарядки необходим сон. Кстати, спешу расстроить любителей бесконечного саморазвития. Энергетический объем мозга конечен, как аккумулятор в телефоне. Он обусловлен генетическими, гендерными и возрастными особенностями человека. Вы конечно можете воткнуть свой мобильный девайс в розетку на целый день, но от этого в него энергии больше, чем позволит емкость аккумулятора все равно не поместится. Соответственно объем работы, в первую очередь интеллектуальной больше, чем позволит ваш потенциал вы все равно не осилите. А если попытаетесь, то разобьете голову о потолок собственного потенциала. Это я так метафорически описал неврозы и прочие нервные срывы. Но вернемся к нашим баранам.
Исходя из выше сказанного было бы логично порекомендовать отоспаться за выходные. Но отнюдь, этого я вам не посоветую. Нельзя наестся, написаться, наспаться и на заниматься сексом впрок. Так же, как невозможно заправить автомобиль бензином заранее на всю оставшуюся жизнь, бензобак треснет. Поэтому выходные нужно потратить не на отсыпание, а на выстраивание режима. То есть на создание условий в которых голове будет выгоднее спать 8 часов в сутки, чем не спать.
А) Вставайте в одно и тоже время и в рабочие и в выходные дни. Это позволит за счет накопившейся физической усталости вовремя начать засыпать. Привычка – это основа работы головного мозга. Она даже бессонницу может победить.
В) Ложитесь в одно и тоже время. Рассчитать во сколько нужно идти спать достаточно легко. Время вашего пробуждения, минус 8,5 часов. Пол часа, чтобы уснуть, плюс 8 часов полезного и здорового сна.
Г) Не спите днем. Дневной сон безусловно очень полезен. Но! Эту роскошь вы сможете себе позволить только после того, как режим будет полностью сформирован. Иначе отдохнувшая голова откажется засыпать вовремя и в результате вся ваша работа над собой пойдет по тому месту о котором не говорят, а молчат да вздыхают. Лучше всех про это написал академик И.П. Павлов еще 100 лет назад: «Ясное дело, что наша дневная работа представляет сумму раздражений, которая обуславливает известную сумму истощения, и тогда эта сумма истощения, дошедшая до конца, и вызывает автоматически, внутренним гуморальным путем тормозного состояния, сопровождаемое сном». Проще говоря, если хотите вовремя засыпать, необходимо как можно сильнее уставать.
Д) В кровати нужно ввести мораторий на девайсы. Единственное, что вам разрешено делать перед сном – это читать бумажную книгу. Причем, если голова согласится засыпать за 30 минут, можно позволить себя читать что-нибудь интересное. А если она начнет капризничать, то в качестве вечернего чтения нужно использовать какую-нибудь занудную книжку, посвященную вашей работе. Секрет прост. Когда вы ставите голову перед выбором уснуть или посмотреть YouTube / полистать Instagram, не сложно догадаться, что она выберет. Выбор психике нужно создавать, как в фильме «Бриллиантовая рука»: Распространите лотерейные билеты среди жильцов нашего ЖЭКа. А если не будут брать — отключим газ! Пусть ваша голова попробует отказаться от сна, когда в качестве альтернативы у нее будет нудное чтение о фонематичности «Щ».
Если вы целую неделю честно выстраивали режим, но все равно не можете заснуть, значит ваша бессонница обусловлена сознательной, либо неосознанной тревогой и необходимо срочно обратиться к психиатру/психотерапевту.
2. Цифровой детокс.
Синдром информационной усталости — психическое состояние человека, которое ведёт к неверным оценкам реальности, ложным умозаключениям и к принятию неудовлетворительных, ошибочных решений. Термин ввёл в оборот американский нейрофизиолог Дэвид Льюис в 1996 году.
За четверть века синдром информационной усталости преобразовался в цифровую усталость, так как это словосочетание точнее описывает процесс и учитывает устройства, которые с ним ассоциированы.
Такие сервисы, как Tik-Tok или Reels в Instagram созданы специально, чтобы максимально долгое время удерживать внимание зрителя. Но это самые очевидные примеры. Помимо этого, в любом приложении существует UX/UI-дизайн – это работа над интерфейсом приложения или сайта, направленная на то, чтобы пользователю было интуитивно понятно, удобно и приятно контактировать с ним. Здорово, что это существует. Но оборотная сторона медали – желание мозга проводить все больше и больше времени онлайн. В результате психике не хватает биологической энергии на жизнь в реальном мире.
Поэтому так важно для мозга хотя бы один день в неделю проводить без девайсов. Понимаю, что это звучит чересчур сурово. Но без отдыха от девайсов избавиться от информационной усталости практически невозможно. Конечно первые раз 20 у вас будет настоящая ломка. Прожить сутки, не беря в руки мобильный и не включая ноутбук, планшет и телевизор – ад, да и только. Но через полгода вы не сможете представить себе жизнь без такого дня. 7 выходных – отличное время чтобы начать. В этот день можно будет только гулять, общаться с близкими и читать бумажные книги. Заодно выясните насколько у вас сохранно общение с детьми и как далеко (или наоборот близко) вы от развода с женой/мужем.
3. День добровольной самоизоляция.
Во всех тюрьмах мира содержание в одиночной камере является наказанием, которое психика переносит с большим трудом. Но изоляция – это не всегда плохо. Секрет в том, что изоляция бывает двух видов: добровольная и вынужденная. Добровольная, ничего кроме положительных эмоций не вызывает. А вот вынужденная напротив, очень сильно поднимает наше психическое напряжение.
Поэтому в продолжении темы информационной усталости, нашей голове нужен 1 день добровольной самоизоляции в неделю. Время, когда вы сможете полностью отключить мозг включив сериальчик, заказать пиццу и целый день деградировать с полным удовольствием для себя. При этом не видя и не слыша любимых родных и близких. Кроме того, устроив день тишины (не разговаривая целые сутки) мы освободим большое количество биологической энергии, проще говоря позволим мозгу более качественно отдохнуть. Сразу предупрежу, дома это сделать не удастся, так что лучше заранее забронируйте себе номер в гостинице или с чистой совестью укатите в одиночку на дачу.
4. Сначала дела, потом отдых.
Все дети, воспитанные на советской детской литературе, помнят книжку Носова «Витя Малеев в школе и дома». Там есть следующий отрывок:
Вот и теперь: пришел я домой, а она (младшая сестра) тоже уже вернулась из школы, разложила на столе книжки и занимается.
Я говорю:
— Что же ты, голубушка, делаешь? Разве ты не знаешь, что после школы надо мозгу давать отдых?
— Это, — говорит, — я знаю, только мне так удобней. Я сделаю уроки сразу, а потом свободна: хочу — гуляю, хочу — что хочу делаю.
Я-таки полностью согласен с младшей сестрой Вити. Многие запланируют себе невероятно важные дела на выходные. Сделать генеральную уборку, принести из леса подснежники, очистить зерна от плевел и вот это все. В 189-й раз напомню, про эксперимент великой Блюмы Вольфовны Зейгарник. Она давала студентам различные задачки, а затем одним позволяла их закончить, а у других отбирала, говоря, что время, к сожалению, истекло. Затем студенты приходили к ней спустя неделю-две-три и рассказывали какие задания они запомнили, а какие нет. Выяснилось, что в основном запоминались те задания, которые студенты не успели доделать. Таким образом был сформулирован феномен незавершенного действия.
Наша голова вынуждена тратить много энергии для того, чтобы заниматься текущими делать и при этом держать вне поля зрения дамоклов меч неоконченных действий. Поэтому, «утором деньги, вечером стулья». Переделайте все запланированные дела в первые пару дней выходных для того чтобы дать голове в оставшееся время спокойно и полноценно отдохнуть. В общем, на свободу с чистой совестью.
5. Не рубите хвост по частям.
Ежегодно, в конце декабря и августа, то есть перед новогодними праздниками и перед окончанием периода летних отпусков журналисты мне присылают один и тот же вопрос: как безболезненно вернуться в рабочий ритм после выходных. Ответ всегда один и тот же. Голова психически здорового человека не любит работать, напротив, она предпочитает отдыхать. Соответственно после выходных психике необходимо заново адаптироваться, чего она разумеется делать не хочет, так как это очень энергозатратный процесс. Напоминаю, что длительность адаптации прямо пропорциональна болезненности «ломки», отсутствию альтернатив и глубине погружения в ситуацию. Проще говоря, если вы с первого дня начинаете работать без поблажек, без укороченных дней, ста перерывов на кофе, бесконечных разговоров с коллегами и т.д., и т.п., то голова очень быстро вернется в рабочий режим. Если же вы будете входить в ритм трудовых будней медленно и печально, то и ломка от этого у вас будет длительной, растянутой и унылой. Помните главное правило Саши Грей: больно только первые 25 сантиметров.
P.S. Эту тему будем обсуждать в прямом эфире в пятницу, в 13:10 по Москве, в YouTube doctorvainer.
P.P.S. Если у вас есть вопросы – пишите в директ instagram doctor_vainer, буду на них отвечать во время прямых эфиров (среда, пятница, 13:10 по Москве)!
#психология #выходные #отдых #НерабочиеДни #мозг #психика #докторВайнер