Волшебные частичные повторения в бодибилдинге помогут вам увеличить силу и массу без применения химии

Многие из моих читателей уже знают, что читинг или обманные движения рук — это эффективный способ преодоления застоя в росте бицепсов. Помогает читинг и в махах или разводках для средних дельт стоя и сидя. Также бодибилдеры широко используют данный метод при выполнении вертикальной и горизонтальной тяги на блоке. Тоже самое при выполнении тяги штанги в наклоне и тяги Т-грифа.

При выполнении жима лежа, становой тяги, а, тем более, при выполнении приседа читинг оказался очень спорным методом. Конечно же, многие широко использовали читинг в жиме и становой, приспособив для этого выполнение повторений "в отбив". Например, жали штангу лежа, отбивая ее от груди, или ставили по бокам от скамьи тумбы, от которых производился отбив без столь травматичных ударов по грудной клетке.

Жим лежа с частичной амплитудой позволяет предотвратить травмы плечевых суставов. Это особенно актуально для высоких атлетов и лиц, имеющих боли в плечах.

Гораздо менее экзотическое и более распространенное упражнение — становая тяга с отбивом от пола. К сожалению, все варианты отбива куда более травмоопасны и менее эффективны, чем виды читинга, описанные мной выше. Например, в становой тяге отбив увеличивает нагрузку на позвоночник чуть ли не на 1000%! Итак, читинг в виде отбива в жиме, приседе и тяге — это не вариант.

Однако нужен ли читинг в этих упражнениях? Возможно их лучше выполнять с полной амплитудой?

Не совсем понятно, что такое полная амплитуда в приседе? Максимально возможная? Ну, тогда можно приседать, касаясь ягодичными мышцами пола. Другой аргумент против максимальной амплитуды в приседаниях — это соударение в тазобедренном суставе или клевок тазом.

Мы видим, что максимальная амплитуда куда менее допустима, хотя бы с точки зрения правильной осанки и безопасности для позвоночника.

Приседания с таким соударением (импиджментом) могут приводить к повреждению пульпозного кольца позвоночника, протрузиям и грыжам. Выход — ограничить амплитуду, так чтобы не было сильного клевка тазом.

Многие спорят по поводу боли в коленях при глубоких приседаниях. Некоторые исследования говорят, что глубокий присед опасен для коленных связок и сухожилий квадрицепса, а также для мениска.

Так или иначе, но приседания, становую тягу и жим в пауэрлифтинге выполняют с частичной амплитудой. Приседают не на максимальную глубину, жмут с мостом и тянут, стоя на полу, а не на тумбе. Есть ли смысл пользоваться частичной амплитудой в бодибилдинге?

Частичная амплитуда полезна для тренировок сразу по двум причинам

1. Помогает преодолеть застой в прогрессии рабочих весов в тех упражнениях, где недопустим классический, инерционный читинг. Например, спортсмен имеет массу тела 100 кг и не может подтянуться полностью. Он начинает подтягиваться с частичной амплитудой, но через пару месяцев набирается сил и подтягивается уже с полной амплитудой. Мы видим, как частичная амплитуда помогла увеличить силовые показатели, а за ними всегда подтягивается и мышечная масса.

Полная амплитуда в становой тяге славится своей травмоопасностью, поэтому применяется только опытными спортсменами и с малыми весами. Именно поэтому применение частичной амплитуды неизбежно и необходимо во многих упражнениях.

2. Защищает спортсмена от травм в тех упражнениях, где максимальная амплитуда представляет опасность для связок, сухожилий или суставов. Например, при выполнении жима лежа на наклонной скамье (или жима стоя со штангой) у спортсмена болит плечо при опускании снаряда в самую нижнюю точку амплитуды.

Но необязательно касаться штангой груди, ведь можно остановить снаряд на 5 или 10 сантиметров выше и снова выжать его вверх. Если при этом не будет ощущаться боль в суставе, это создаст хорошие условия для восстановления или хотя бы невозникновения травмы.

Можно ли назвать частичную амплитуду разновидностью читинга? Если это помогает обмануть свой организм и, таким образом, преодолеть застой в результатах или избежать травм, то это вполне логичная мысль.

Используйте или комбинируйте читинг и частичную амплитуду на продвинутом уровне тренировок, когда у вас уже есть некоторый опыт регулярных занятий. Сигналом, что нужно изменить технику, может быть боль при выполнении упражнений в обычной манере или застой в результатах тренировок (отсутствие роста силовых показателей).

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, или в Вконтакте! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон "Жиротопка" Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram #частичная амплитуда в бодибилдинге #тренировки с частичной амплитудой #амплитуда движений #частичные повторения #принцип частичных повторений #принцип читинга #бодибилдинг #тренировки #фитнес