Нам всем необходим отдых и лучшим способом отдохнуть и набраться сил всегда будет крепкий и здоровый сон. У всех у нас были дни, когда, проспав 8-9 или даже 10 часов, мы просыпались и чувствовали себя уставшими и вялыми. Когда уже через пару часов после пробуждения у нас вновь появлялась сонливость и желание снова отдохнуть в своей кровати. Такие дни вряд ли можно назвать продуктивными. Всё дело в том, что качество нашего сна играет такую же важную роль, как и количество часов отдыха. В этой статье я расскажу о 7 простых советах, которые вы сможете применить уже сегодня и которые помогут вам меньше спать и лучше высыпаться, что позволит вам проводить свои дни максимально продуктивно и эффективно.
1. Засыпать и просыпаться в одно и то же время.
Зачастую, когда нам необходимо рано проснуться, даже ложась спать достаточно рано мы всё равно не можем заснуть до поздней ночи в итоге весь следующий день мы чувствуем себя уставшими, затем ложимся спать днём или рано вечером и просыпаемся уже в другое время. Поэтому первое, что нам необходимо сделать – это восстановить свои суточные ритмы и сделать это можно, ложась и просыпаясь примерно в одно и то же время включая выходные, а чтобы контролировать себя можно использовать будильник, который не только будит вас по утрам, но также сообщает о том, что пора ложиться спать. Придерживаясь только одного этого способа, уже можно почувствовать положительные изменения в своей продуктивности в течении дня.
2. Придерживайтесь активного образа жизни.
Чем активнее и насыщеннее был наш день, тем крепче будет и сон. Поэтому если у вас есть проблемы с засыпанием по ночам попробуйте добавить немного активности в свою жизнь это может быть всё что угодно. Начиная от тренировок в тренажерном зале и заканчивая обычной прогулкой. Ничто так не помогает спокойно заснуть как ощущение что ты сделал всё что планировал на сегодняшний день.
3. Перед тем как лечь спать отключайте все источники звука и света.
Во-первых, любой яркий свет мешает нашему организму вырабатывать гормон мелатонин, который и отвечает у нас за формирование суточных ритмов и помогает нам легче засыпать по вечерам. Во-вторых, Наш мозг не перестает обрабатывать информацию как днём, так и ночью. Поэтому любые посторонние звуки даже во время сна могут заставить наш мозг работать. Наша задача сделать всё возможное, чтобы позволить своему организму хорошо отдохнуть в течении ночи. Для этого следует перед отходом ко сну по возможности отключите все источники яркого света и громких звуков, которые могут нарушить наш сон.
4. Высыпайтесь и используйте циклы сна.
В зависимости от возраста и темпа жизни каждому человеку необходимо разное количество часов сна. Как правило большинству из нас необходимо от 6 до 8 часов сна каждый день. Согласно исследованиям лучшим временем для отхода ко сну является промежуток от 10 до 2 часов ночи. Также стоит помнить о том, что сон — это циклический процесс. Каждый цикл занимает примерно полтора часа. Если мы просыпаемся как раз по окончанию такого цикла, то пробуждение оказывается очень простым именно поэтому иногда проспав даже 8 часов нам кажется, что мы выспались хуже, чем за шесть часов. Просыпаясь посреди цикла, мы испытываем вялость и частую головную боль. И как правило, чтобы хорошо выспаться наш сон должен состоять из четырех, пяти таких циклов. Используя всю эту информацию, мы можем составить для себя конкретный распорядок дня. Так, если вам нужно проснуться в 6:00, то лучше всего лечь в 21:30. Так ваш сон будет состоять из 5 полноценных циклов и утром вы сможете без особых усилий встать по звонку будильника.
5. Проветривайте комнату перед сном.
Температура воздуха и влажность оказывают значительное влияние на качество сна, на его глубину и продолжительность. Обычно рекомендуется не просто проветривать свою комнату перед сном, но также, по возможности, поддерживать температуру в комнате на уровне от 18 до 22 градусов и влажность на уровне 50-60%. Правильный микроклимат в спальне – это одно из важнейших условий качественного и здорового сна.
6. Избегайте острой, тяжелой и сладкой пищи менее чем за 3-4 часа перед сном.
Тяжелая пища и быстрые углеводы не только мешают нам быстро заснуть, но также заставляет наш желудок работать во время сна. Всё это приводит к одному – наш организм не может полноценно отдохнуть в течении ночи. Сладкое так же влияет на качество нашего сна, делая его более поверхностным и прерывистым. Поэтому, если мы хотим хорошо отдохнуть ночью, нам необходимо воспользоваться правилом 4-х часов. Не нагружать свой желудок пищей, которая может помешать нам хорошо выспаться в течении четырех часов до отхода ко сну. Если вы всё-таки испытываете чувство голода, то лучше заменить поздний ужин легким перекусом, состоящим из обезжиренного йогурта, горсти грецких орехов или стакана обезжиренного молока или кефира. Правильное питание – это не только залог здоровья, но таже неотъемлемая часть крепкого и качественного сна.
7. Отложите свой телефон в сторону.
В наше время дисплей телефона – это, как правило первое, что мы видим после подъема и последнее, что мы видим перед сном. Поэтому, если вы хотите по-настоящему отдохнуть во время сна, то вам придется сломать эту устоявшуюся привычку. Мы уже говорили о том, как свет мешает нашему организму вырабатывать гормон мелатонин, который напрямую связан с нашим сном и свет от нашего телефон – это не исключение. Поэтому лучше не использовать свой компьютер, телефон, планшет хотя бы за 30-60 минут перед сном. Это время можно посвятить чтению, ведению дневника или какому-нибудь хобби.
Все эти советы помогут не просто хорошо выспаться, они помогут вашему организму хорошо отдохнуть и максимально восстановить свои силы для нового продуктивного и эффективного дня. Одни советы достаточно легко можно сделать частью своей жизни, а другие потребуют немного больше самодисциплины. В любом случае оно того стоит. Продуктивный день с новыми результатами и достижениями имея и крепкий и здоровый сон – это две стороны одной и той же медали.