Как начать что-то менять

Разве не было бы замечательно, если бы изменения произошли в одно мгновение? Было бы здорово проснуться утром и подумать: «Я хочу начать есть лучше». И тогда мы это делаем. Или решить: «Я бросаю курить» и больше никогда не возьму в руки сигарету? Но все мы знаем, что перемены работают не так. Это не разовое событие или единичное действие, это процесс. И чем больше мы понимаем процесс изменений, тем больше мы можем сопереживать, поддерживать и демонстрировать сострадание к себе и тем, кто пытается изменить свое поведение вокруг нас.

Как происходит процесс изменения?

Теоретический шаблон изменения поведения

Теоретическая модель, также обычно называемая моделью стадий изменений, дает нам понимание того, как происходят изменения. Прохаска и ДиКлементе, разработанные в начале 80-х на основе исследования бывших курильщиков, обнаружили, что люди, которые успешно вносят изменения, со временем проходят через ряд этапов (Prochaska & DiClemente, 2005). В отличие от предположения, что изменение начинается с модификации поведения, Прочаска и Диклементе обнаружили несколько этапов до принятия мер.

Пять этапов перемен

Первый этап процесса изменений отмечен незнанием проблемы. Эта стадия, известная как предварительное созерцание, - это когда люди не видят в своем поведении проблемы. Другие в их жизни могут говорить им, что им нужны перемены, но они не соглашаются и не собираются вносить изменения в следующие шесть месяцев. Человек, находящийся в предсозерцании, может сказать: «Это не моя пьянка, которую нужно менять, это моя работа вызывает все мои проблемы». Предварительное созерцание - обычная отправная точка для многих, кто вступает в путь перемен.

Вторая стадия изменения, созерцание, - это когда человек осознает проблему, но неоднозначно относится к ее изменениям. Они воспринимают плюсы и минусы изменений как примерно равные и поэтому не стремятся к изменениям. Возможно, они рассматривают возможность внесения изменений в следующие шесть месяцев, но в настоящее время не готовы к действиям. Человек в созерцании может сказать: «Я знаю, что мне нужно лучше питаться, но покупать фрукты и овощи так дорого. Я не знаю, как бы заставить это работать». Эта стадия созерцания отличается амбивалентностью, и люди могут находиться на данном этапе месяцы или даже годы.

Третий этап изменений, подготовка, характеризуется принятием на себя обязательств по изменению. Человек намеревается принять меры в течение следующего месяца и, возможно, уже вносит небольшие изменения (например, сокращает использование порнографии). Готовящийся к работе человек может сказать: «Я готов бросить курить. Я уже купил никотиновый пластырь и больше сигарет не покупал ». Лица, находящиеся в процессе подготовки, вот-вот начнут действовать.

После подготовительного этапа следует действие, где уже люди меняют проблемное поведение и вносят изменения. На этом этапе существует сильная приверженность к изменениям, и изменение является преднамеренным (т. е. самоуправляемым), а не навязывается другими людьми или окружающей средой. Человек в действии может сказать: «Я сделал это. Я выполнила рецепт на Депакоте и постоянно принимала его в течение прошлой недели ». Этап действий длится примерно шесть месяцев, пока не закрепятся новые модификации поведения.

Наконец, пятая стадия изменения - это поддержание, при котором индивидуумы поддерживают изменение своего поведения на неопределенный срок. На этом этапе основное внимание уделяется тому, чтобы избежать рецидива и полностью внести изменение в свое поведение. Человек на техническом обслуживании может сказать: «Прошёл почти год с тех пор, как я в последний раз употреблял кокаин. Я научился контролировать тягу и находить поддержку, когда она мне нужна ». В процессе обслуживания люди учатся поддерживать изменение своего поведения в течение различных сезонов жизни.