И вы через месяц или два обнаруживаете, что набрали больше, чем скинули.
1. Создание дефицита калорий только за счет питания
Слишком велик риск, что вес вернется обратно. Чтобы терять 300 граммов в неделю, нужен ежедневный дефицит в 320 калорий. Женщине 45-60 лет с малоподвижным образом жизни для поддержания веса в среднем необходимо 1700 ккал в день (нормы потребления писала тут), так что рацион нужно урезать до 1380 ккал. Если она же ходит 10 тысяч шагов в день, то такой же темп потери веса у нее будет при рационе 1580 ккал.
Как вы думаете, в каком случае будет меньше тяга к еде, а с ней - опасность срывов? А откуда проще набрать все необходимое организму - из 1380 или 1580 ккал? Когда у нас создается дефицит того или иного витамина, микроэлемента, это, во-первых, влияет на скорость обмена веществ, а во-вторых, мозг дает команду "Срочно есть, как можно больше!", чтобы этот дефицит восполнить. А у кого выше стресс?
Жиры и белки ниже грамма на килограмм массы тела опускать нельзя, так что калорийность уменьшается за счет углеводов. А при их низком потреблении и жир расщепляется медленнее ("Как в нашем организме сгорает жир и что для этого нужно"). Кроме того, мы чувствуем себя более вялыми, снижается внетренировочная активность (то есть реже меняем позу, меньше двигаем руками-ногами).
Нет, похудеть без физической активности можно, но сложнее. И физическая активность - это не только тренажерка, аэробика и тому подобное. Это и прогулка на свежем воздухе, и полчасика танцев дома перед зеркалом, пока никто не видит, и даже ходьба на месте, пока смотришь телевизор.
2. Урезание калорий, когда жир и так горит с достаточной скоростью.
Если я ем 1600 калорий в день, теряю 300 граммов в неделю, не чувствую себя голодной, то почему бы мне не есть 1500 и терять 400 граммов? Справедливое рассуждение, но
- чем быстрее избавляешься от жировых запасов, тем быстрее организм понимает, что его "обкрадывают" и начинает бить панику, усиливая голод;
- чем больше дефицит калорий, тем выше риск дефицита витаминов и минералов.
И про снижение внетренировочной активности помним, и про уменьшение темпов жиросжигания. Режьте калории только тогда, когда выходите на плато.
3. Сведение к нулю одного из нутриентов
Раньше чаще всего доставалось жирам, они же самые калорийные. Сейчас - углеводам. Безбелковые диеты, слава Интернету, уже почти не встречаются, но мне тут мама недавно рассказала о коллеге, которая месяц просидела на кашах (7000 рублей за них отдала), похудела, но теперь желудок постоянно болит и за 2 или 3 месяца наела вдвое больше, чем сбросила.
Липиды сводить в ноль нельзя в основном из-за проблем с ЖКТ (долгие, но безрезультатные посиделки в туалете) и активации липогенеза де ново: организму таки придется перековывать углеводы в жиры хотя бы для того, чтобы было из чего строить стенки новых клеток и производить гормоны (половые и кортикостероиды). Еще есть риск дефицита жирорастворимых витаминов А, Е и D.
А от низкоуглеводок у меня вообще глаз дергается. Я уже выше писала, что при недостатке углеводов жир сжигается медленнее. И наш организм рассчитан на получение энергии из глюкозы, все остальное - резервный вариант. Это примерно как если бы вы не ставили телефон постоянно на зарядку, а включили режим ультра-экономии энергии, в котором все функции, кроме звонков и пары приложений по выбору отключены, и время от времени подключали его к пауэр-банку. Неудивительно, что в долгосрочной перспективе низкоуглеводные диеты снижают продолжительность жизни.
Я в свое время, пожалуй, только о дефицит калорий исключительно за счет питания не спотыкалась: шило у меня, которое сидеть на месте не дает. А так и цикл несколько месяцев восстанавливала из-за жиров по 20 грамм в день, и мило распухала после безуглеводки, и ничего не понимающим зомби на 1200 калориях бывала. А похудеть и удержать вес смогла только когда перестала лезть в дикие дефициты и забыла про "это на диете вредно!".
Успехов вам!
Всегда ваша Нефитоняша (очень радующаяся лайкам и подпискам).