Крупы - это обработанные зерна злаковых, гречишных и бобовых культур. По сути, зерно - это почти идеальная питательная капсула. В ней по максимуму сосредоточены углеводы. Она обогащена белками, жирами, клетчаткой, макро- и микроэлементами, витаминами.
Но есть несколько НО!
Крупы, которые мы покупаем на прилавках магазинов, подвергаются механической и тепловой обработке. Это делается для сохранения её потребительских качеств и увеличения срока хранения.
Зерно обдирается, шлифуется, полируется и пропаривается.
Пшеница, ячмень, овес и рис, как правило, проходят все эти стадии. При обдирании убирается шелуха, которая не идет в пищу. А при шлифовке удаляется вторая оболочка и зародыш, которые по максимуму содержат клетчатку, белки и витамины. В итоге зерновые крупы представляют эндосперм зерна, который лишен большинства полезных веществ.
Одна из немногих круп, которая не подвергается шлифовке, это гречка.
Гречка не относится к злаковым культурам. Это травянистое растение семейства Гречишные. Ближайшие её родственники щавель и ревень.
Крупа гречки это очищенные от оболочки семена гречихи. Гречка не шлифуется, но пропаривается. Ядро гречихи имеет светло- зеленый оттенок, обусловленный высоким содержание хлорофилла. Пропаренная гречка становится коричневой. В процессе пропаривания хлорофилл окисляется, и проявляется пигмент фагопирин, который находится в семенной оболочке и имеет коричневый оттенок.
Влияние термической обработки на питательность круп неоднозначно: в процессе пропаривания, вместе с влагой в эндосперм переходит часть водорастворимых витаминов и минеральных веществ, но при этом изменяется аминокислотный состав белков, частично разрушаются каротиноиды, токоферолы, хлорофилл.
Если зерно шлифуется, то пропаренная крупа будет полезнее, чем непропаренная. А если не шлифуется, то полезнее будет непропаренная.
Пропаривание также влияет на вкусовые качества. Крупы приобретают приятный аромат, у овсяной крупы уходит горьковатый вкус, сокращается время варки, каша становится более рассыпчатой.
Рис при пропаривании приобретает желтоватый оттенок. По этой причине рис пропаривают редко. Его обдирают, шлифуют и полируют. При шлифовке и полировке рис практически теряет свои питательные свойства, потому как большая часть полезных веществ в рисе содержится именно во второй оболочке и в зародыше.
Какая каша самая полезная?
Самой полезной из круп считается киноа. Но из-за её дороговизны она не особо популярна . Питательные свойства и химический состав киноа позволяют назвать её суперфудом.
Самыми полезными из популярных круп считаются: гречка, овсянка, перловка, гороховая, пшено, пшеничная.
Наименее калорийные каши- гречневая и ячневая:
Каши богаты витаминами группы В (В1, В2), РР, Е
А также макро- и микроэлементами:
По рекомендациям ВОЗ крупы должны составлять 60 % от ежедневного рациона.
При выборе круп для каш стоит обратить внимание на некоторые моменты:
Выбирая овсянку, предпочтите цельную крупу или хлопья “Геркулес”, а не хлопья быстрого приготовления.
Выбирая пшено, обратите внимание на цвет крупы. Он должен быть желтым. Бледный цвет с серым оттенком говорит о неправильном хранении и окислении пигмента.
Выбирая рис, отдайте предпочтение бурому или дикому рису, которые не очищают от второй оболочки.
Включайте в свой рацион каши из бобовых культур (гороха, маша, нута) цельнозерновые злаковые, зеленую гречку. Перед варкой замачивайте крупы на несколько часов или на ночь.
Для максимальной пользы употребляйте каши вместе с овощами и зеленью, с фруктами и орехами.