Раз уж мы делаем упражнения по методу ПИР (постизометрическая релаксация), то давайте разберёмся, что это такое.
Начнём с определения:
• пocт — пocлe;
• изометрическая (применительно к мышцам) — работа (напряжение) без изменения длины мышцы и движения в суставе;
• peлaкcaция — paccлaблeниe.
Итак, это расслабление мышцы после её статического напряжения.
Метод основан на рефлексах человеческого организма. В частности, на рефлексе складного ножа – после напряжения мышц рефлекторно срабатывает механизм понижения мышечного тонуса. Именно этот процесс и лежит в основе методики ПИР.
Метод используется для снятия излишнего тонуса с мышц. Если мышца спазмирована или перенапряжена, просто механически её вытянуть и расслабить не получиться. Тогда создаётся дополнительное усилие, и, в какой-то момент происходит отказ и мышца расслабляется. В отличие от пассивного растяжения, этот метод позволяет эффективно снимать спазмы в естественном для мышц режиме. Естественный режим — это напряжение/расслабление, именно так работают наши мышцы в обычной жизни. В момент расслабления мышцы можно аккуратно растянуть. Чтобы эффект был заметен надо сделать несколько подходов. Напрягли – расслабили и потянули.
Такой протокол работы используется в лечебных целях – массаж, при котором с тобой работает специалист. Уходит напряжение, и, очень часто, болевые ощущения.
Но мы можем и сами справиться с задачей. Для этого немного поговорим про изометрию. Изометрический (статический) режим очень эффективно работает с силой и выносливостью. Укрепляются сухожилия. Широко известна система Самсона, которую предложил профессиональный русский атлет Александр Иванович Засс. Вы выбираете мышцу или группу мышц и задаёте статическую нагрузку. Можно упереться во что-то неподвижное, можно работать только со своим телом. Например: можно давить ладонями на стену, а можно друг на друга. После такой работы мышцы охотнее расслабляются и вытягиваются. Но тянуть надо аккуратно, без болевых ощущений. Это используется в растяжке и йоге. Увеличивается амплитуда движения в суставе за счёт того, что убираем тот самый излишний тонус в мышцах, которые обеспечивают движение в этом суставе. Расслабляясь, мышца вытягивается, а мы лишь слегка помогаем.
Немного зная анатомию, можно подобрать упражнения на все части тела, суставы и группы мышц.
И очень большой плюс метода ПИР — это укрепление мышц и связок. Безопасное укрепление, без сверх нагрузок и травм. Исключается риск возникновения гипермобильности - ослабления мышц и связок, удерживающих положение сустава. При пассивной растяжке, особенно с применением внешнего воздействия, это частое явление.
Теперь конкретно про выполнение:
• фаза напряжения в два раза короче фазы последующего расслабления;
• выполняется как минимум 3 подхода, лучше 5–6;
• усилие можно выполнять в одном и том же положении, а можно каждый раз уходить глубже.
• ВАЖНО!!! Боли быть не должно
PS: Если возникает боль, то срабатывает другой рефлекс – растяжения. При резком и сильном воздействии мышца будет сопротивляться и не расслабится, и не пустит в более глубокое положение.
PS: А если вы хотите ещё и рельеф, то добавьте динамику и железо.
PS: Упражнения ищите на канале Студии йоги Ленивая Кошка в серии видео с названием "Постизометрическая релаксация".
#Йога #йогаонлайн #йогакурсы #студияйогиЛениваяКошка #гибкость #растяжка #постизометрическаярелаксация #ПИР #методПИР #занятияйогой #безопаснаярастяжка #снятиемышечногоспазма #йогадляздоровья #йогаЛениваяКошка #помощьспине #упражнениядляшеи #убираемболевыеощущения