Совокупность микроорганизмов, живущих в кишечнике, называется микробиотой (или микробиомом). Жизнь в крупных загрязненных городах (стресс, выхлопные газы, перекусы на ходу, фаст фуд, антибиотики) разбалансирует микрофлору кишечника, которая в дальнейшем вызывает диабет, ожирение, непереносимость глютена и молока. Негативно на микрофлору влияет и употребление сахара.
Если снижать суточную калорийность, чтобы похудеть, это неизбежно приводит к снижению скорости метаболических процессов. Кроме того, при любой диете употребление продуктов с высоким ГИ (белый рис, фаст фуд, кондитерские и хлебобулочные изделия…) ведёт к скачку сахара в крови, и появлению аппетита через короткий промежуток времени. Кстати, рисовая мука имеет тот же эффект, что и обычная белая пшеничная мука (у обоих высокий ГИ), кроме цельно-зерновой рисовой муки (это рисовая мука грубого помола, неочищенная, о чём должно быть указано на упаковке).
Исследование показало, что снижение суточной калорийности и потеря веса в дальнейшем сопровождается набором веса, что вызвано именно характеристиками микробиоты (кишечник населяли бактерии, провоцирующие набор веса).
Однако богатая микрофлора кишечника позволяет не только скорректировать метаболизм, но и сбалансировать уровень сахара в крови после приёма пищи. Как это возможно, спросите вы?
Исследователи обнаружили, что при высоком разнообразии микрофлоры кишечника бактерии, живущие в нем, выделяют метаболит hippurate. Он позволяет наладить метаболические процессы (и снизить риск диабета), благодаря чему лишний вес уходит без диет. Этот метаболит также влияет на снижение резистентности к инсулину (из-за которой не получается сбросить вес), а также в присутствии этого метаболита происходит увеличение секреции инсулина (гормон, который снижает уровень сахара в крови). Таким образом, увеличение разнообразия микробиоты позволяет улучшить метаболическое здоровье.
Как же сделать микрофлору кишечника более разнообразной и богатой?
- Большое количество клетчатки ежедневно
- Устойчивый крахмал – пища, позволяющая размножаться полезным бактериям в кишечнике (он содержится в неспелых бананах, овсе, бобовых, изделиях из цз муки, охлаждённые рис и картофель, т.е. например, в салатах)
- Продукты с пробиотиками: кефир, квашеная капуста, яблочный уксус, квас, маринованные огурцы, некоторые виды сыра (гауда, моцарелла, чеддер)
- Аптечные пробиотики рекомендуется пить курсом 1-2 месяца.
- 30 минут ежедневной физической активности в день (быстрая ходьба тоже подходит)
Всё это позволит улучшить здоровье кишечника, а значит, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также увеличить скорость метаболических процессов, соответственно, способствует сбросу веса.
В своих предыдущих статьях я писала, что здоровая микрофлора кишечника влияет на настроение и иммунитет. Теперь вы знаете, что она важна также и для стабильного похудения, т.е. чтобы похудеть, нужно правильно кормить микробиоту :)
Подписывайтесь на канал, и будьте в курсе новостей нутрициологии!
#как похудеть #правильное питание #как быстро похудеть #нутрициолог #похудение #ожирение #меню для похудения #диабет #кишечник #лечение кишечника