Здравствуйте! Мы все очень разные. Кто-то провёл свою жизнь в большом, шумном кругу детей и родных, а кто-то по большей части был одинок. Кто-то годами занимался интеллектуальным трудом, а кто-то в последний раз держал в руках книгу в школе.
Но одно остаётся неизменным – все мы однажды состаримся и физически и ощутим влияние времени на организм. Чем более слабым и изношенным он будет, тем ниже ожидаемое качество жизни. Сохранить долголетие и работоспособность непросто, но возможно. Одно из важнейших условий – правильное, сбалансированное питание.
В пожилом возрасте, который официально наступает после 60 лет, пищеварительная и метаболическая системы претерпевают серьёзные изменения.
Негативные изменения в организме после 60 лет
- Зубы постепенно истираются и утрачиваются, что значительно снижает качество пищевого комка.
- Происходит естественная дегенерация лицевых костей и слизистой, из-за чего снижается объём вырабатываемой слюны. Кроме того, атрофируются вкусовые рецепторы, что снижает аппетит.
- Искривление грудного отдела позвоночника приводит к удлинению и деформации пищевода.
- Тонус стенок пищевода снижается, что провоцирует рефлюкс.
- В кишечнике баланс между гноеродными и лактобактериями сдвигается в пользу первых, что вызывает серьёзные проблемы с ЖКТ.
- Объём печени уменьшается, а у жёлчного пузыря появляется склонность к застою желчи и камнеобразованию.
- Скорость обмена веществ существенно снижается, и привычная калорийность становится профицитом. Как результат – набор веса.
- Из-за всех вышеперечисленных изменений снижается всасывание и усвоение полезных веществ из пищи.
Всё это выглядит как минимум пессимистично. Но не стоит опускать руки. Сбалансированное меню поможет взять под контроль большинство неприятных побочных эффектов старения, таких как ожирение, артроз, атеросклероз, гипертония и даже диабет.
10 принципов питания для пожилых людей
1. Калорийность. Пожилым людям очень важно не переедать. Это обосновано не столько эстетикой, сколько необходимостью сохранить здоровье. Рекомендованная суточная энергоёмкость питания:
- Мужчины: 60–70 лет – 2350 ккал, старше 70 – 2200 ккал.
- Женщины: 60–70 лет – 2200 ккал, старше 70 лет – 2000 ккал.
Тем, кто проживает в населённых пунктах без комфортной инфраструктуры, можно увеличить калорийность на 100–150 ккал в сутки. Снижать калорийность следует в основном за счёт углеводов, хотя и лишние жиры в возрасте ни к чему.
2. Холестерин. Я много раз писал, что холестерин из продуктов не сильно влияет на общий его уровень. Сосуды повреждает сахар, и это факт. Поэтому в первую очередь важно сократить количество добавленного сахара до 25 г в сутки.
Кстати, практика средиземноморской диеты показывает: люди, в рационе которых много клетчатки, цельных зёрен и морепродуктов, реже страдают от атеросклероза.
3. Разнообразие меню. Старайтесь не исключать продукты из рациона, кроме откровенно вредных. Без страха за своё здоровье можете исключить сахар, промышленно переработанные продукты, соусы, газировку. Всё остальное можно есть в пределах дневной калорийности.
4. Витаминно-минеральные комплексы. Усвоение витаминов и минералов в пожилом возрасте снижено, поэтому необходимо дополнять рацион аптечными добавками.
5. Натрий. Атрофия вкусовых рецепторов играет злую шутку – пища начинает казаться пресной. Люди автоматически начинают досаливать пищу, что приводит к отёкам, гипертонии и дисфункции почек.
6. Завтрак. Пожилым стоит питаться не менее 4 раз в сутки, чтобы «подстегнуть» метаболизм и предотвратить застой желчи. Поэтому пропускать завтрак нельзя. Чтобы нормализовать стул, завтракайте ежедневно в одно и то же время. А лучшим пищевым сочетанием будет белок, овощи и злаки.
7. Консистенция. После 75 лет снижение слюноотделения и потеря зубов может приводить к затруднению пережёвывания и глотания пищи. Поэтому стоит отдавать предпочтение пище с мягкой консистенцией: пюре, смузи, перетёртые блюда.
8. Вода. У пожилых притупляется не только аппетит, но и жажда. А потребность в воде не становится ниже. Старайтесь выпивать не менее 1,5 литров жидкости в сутки.
9. Белок. Белок – это залог здоровья всех систем организма. Его дефицит приводит к мышечной атрофии и остеопорозу. 08–1,2 гр белка на кг веса – минимальная суточная норма, а при высоких физических нагрузках до 1,8 на кг.
10. Кальций. Переломы – самое частое осложнение дефицита кальция у пожилых людей. Восполнить его из пищи получается не всегда, поэтому на помощь придут витаминные комплексы. Соблюдайте эти 10 простых правил и сможете сохранить высокое качество жизни и активность на долгие годы.
Статья была полезной? Не забывайте ставить класс и подписываться на канал, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения проблем со здоровьем. Всегда консультируйтесь с врачом.
Желаю вам здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.