Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело каждый день. Это кажется достаточно простым. На самом деле это не так просто. Как узнать, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело? Какого именно размера «дефицита калорий» вы должны стремиться? И как убедиться, что вы попали в цель?
Это вопросы, на которые вы должны ответить, чтобы достичь своих целей по снижению веса. Итак, давайте на них ответим.
Золотая середина при дефиците калорий
Самый простой способ потреблять меньше калорий, чем сжигаете, - это, конечно, есть очень мало. Если у вас есть яблоко на завтрак, небольшой салат на обед, кусок тоста на ужин и ничего больше, вы можете быть уверены, что поддерживаете дефицит калорий. Но вы также будете несчастны из-за голода и недостатка энергии.
Оптимальный дефицит калорий достаточно велик, чтобы стимулировать устойчивую потерю жира, но не настолько, чтобы вы всегда были голодными и вялыми. Избегать слишком большого дефицита калорий еще более важно для спортсменов, которым необходимо поддерживать мышцы в хорошем состоянии для тренировок. «Золотая середина» дефицита калорий для спортсменов составляет от 300 до 500 калорий в день.
Считайте
Ваша конечная цель - точно определить, сколько калорий нужно съедать ежедневно, чтобы похудеть, не испытывая чувства голода, апатии и не саботируя тренировки. Для этого вам нужно выяснить, сколько калорий вы сжигаете каждый день, а затем вычесть из этого числа свой целевой дефицит в 300-500 калорий.
Ежедневно сжигаются два компонента: калории, сжигаемые в состоянии покоя, и калории, сжигаемые во время тренировок.
Для начала сложите общее количество часов, которые вы тренируете в течение обычной недели, и разделите это число на семь, чтобы получить среднее количество часов, которые вы тренируетесь в день. Например, если вы тренируетесь в среднем семь часов в неделю, получается один час в день. Затем умножьте это число на свой вес в фунтах и среднее количество калорий, которые вы сжигаете на фунт веса за час тренировки. Среднее количество калорий, которые вы сжигаете за час тренировки, зависит от вашей интенсивности. Используйте эту таблицу, чтобы получить соответствующий множитель.
Интенсивность тренировки
• Низкая (бег 11:00 / милю): 4 калории на фунт в час.
• Средняя (9:30 на милю): 5 калорий на фунт в час.
• Высокая (7:00 на милю): 6 калорий на фунт в час.
Результатом этого расчета является среднее количество калорий, которые вы сжигаете за день во время упражнений. Например, предположим, что вы бегаете в среднем один час в день, весите 150 фунтов и ваша скорость ниже. В этом случае 1 час x 150 фунтов x 4 калории в час = в среднем 600 калорий в день через упражнения.
Следующим шагом будет подсчет калорий, сожженных в состоянии покоя (т.е. вне тренировок) в течение дня. Для этого сначала посетите калькулятор потребности в калориях и введите запрашиваемую информацию. В поле «Уровень активности» введите «Сидячий образ жизни», если вы в основном неактивны вне тренировок (это большинство из нас), или «Легко активный», если у вас есть физическая работа. Не выбирайте «Активный», так как этот параметр предназначен для учета ваших тренировок, которые вы уже учли отдельно для большей точности.
Результатом является приблизительное количество калорий, которые вы сжигаете за 24 часа вне времени тренировки. Но поскольку часть этих 24 часов вы тратите на тренировку, нам нужно убрать эту часть из оценки.
Для этого возьмите оценку количества сожженных калорий в состоянии покоя и разделите ее на 24, а затем умножьте результат на количество часов в день, которые вы не проводите в тренировках. Например, предположим, что ваше расчетное потребление калорий вне упражнений составляет 2000 калорий в день. Если вы тренируетесь в среднем 1 час в день, то 23 часа в день вы не занимаетесь спортом. В этом случае ваши ежедневные калории, сжигаемые в состоянии покоя, составляют [2 000 калорий в день / 24 часа в день] x 23 часа в день, когда вы не тренируетесь, = 1 916 ежедневно сжигаемых калорий.
Чтобы определить общее количество калорий, которые вы сжигаете за день, сложите средние калории, сожженные за день при упражнениях, и калории, сожженные в состоянии покоя. Итак, если вы сжигаете 1916 калорий в день в состоянии покоя и 600 калорий в день с помощью упражнений, то общее количество калорий, которое ваше тело сжигает в день, в среднем составляет 2516 калорий.
Это число также представляет собой общее количество калорий, которое вам необходимо ежедневно потреблять для поддержания текущего веса.
Общее количество калорий, которое вы должны стремиться потреблять, равно количеству калорий, которое вам нужно есть ежедневно, чтобы поддерживать свой текущий вес, за вычетом выбранного вами дефицита калорий. Помните, что соответствующий диапазон дефицита составляет от 300 до 500 калорий. Допустим, вы выбрали 400. Затем вы должны стремиться съедать 2116 калорий в день (2516 общих калорий, сжигаемых в день - дефицит 400 калорий) во время вашей инициативы по снижению веса.
Источник: https://www.active.com/fitness/articles/weight-loss-101-how-to-calculate-a-calorie-deficit?page=2