Мне иногда кажется, что соревноваться, у кого жизнь хуже — это наш русский национальный спорт. Одним соседи спать не дают ночами, другим токсичный босс всю малину на работе портит, третьим вечно растущие цены на коммуналку не дают покоя и вообще весь мир против них. Всё это обсуждается на каждом углу в попытках доказать, что "вот нам-то тяжелее всех".
Я не спорю, соседи и правда не соблюдают режим тишины, босса давно пора сменить, а коммунальщики совсем обнаглели. Но если это — самое важное в жизни и занимает все мысли, то чего удивляться, что мир вокруг кажется серым?
Хочется другого — надо думать о другом. Даже если кажется, что никакого выбора нет.
Если ситуацию действительно поменять нельзя (а это не всегда так, давайте уж признаем), то свой взгляд на вещи точно можно изменить. Только то, на что обращаешь внимание, вызывает какие-то эмоции — положительные или отрицательные. Это значит через внимание можно влиять на эмоции. И научиться не тонуть в мелких проблемах.
Нельзя управлять тем, чего не осознаёшь, поэтому первый шаг — заметить, где проблема.
Кто-то любит покопаться в ошибках прошлого, а кто-то — тревожиться о страшных вещах в будущем, которое ещё не наступило. Оба варианта не дают жить моментом и наслаждаться теми радостями, которые есть прямо сейчас. Так происходит, потому что внимание работает по модели активация-торможение (1): когда фокусируешься на негативном, буквально блокируется возможность замечать положительное, и чем глубже погружаешься в отрицательные эмоции, тем сложнее сменить фокус. Поэтому когда в голове только грусть, злость и тоска, всё вокруг начинает раздражать, а хорошее остаётся вне поля зрения.
Зато это означает, что если целенаправленно обращать внимание на то, что приносит радость, настроение со временем переменится и мир станет более дружелюбным. Такое избирательное внимание позволяет управлять эмоциями, и чем больше человек учится контролировать внимание, тем легче направлять эмоции в нужное русло (2). Так что это дело тренировки.
Связь внимание-эмоции как раз задействуется в медитации на дыхании, о которой я рассказывала раньше. Когда человек фокусируется на дыхании, ослабевает активность миндалины, которая отвечает за отрицательные эмоции. При этом взаимосвязь префронтальной коры с миндалиной усиливается, а это говорит об улучшении сознательного контроля над эмоциями (3).
Но учиться управлять вниманием и с его помощью избежать лишних негативных эмоций можно и без медитаций. Ты можешь выбирать, на что обращать внимание и, следовательно, что чувствовать. Это проще, чем кажется.
Обычно мы эмоционально реагируем на события в зависимости от их желанности. "Хотелки" — это положительные эмоции: встреча с другом, продвижение по работе, вкусный ужин, котик на коленях. А то, чего хочется избежать, вызывает, соответственно, негативные эмоции — от уехавшего из-под носа транспорта до серьёзных болезней и финансовых проблем. Ориентируясь на хочу/не хочу, можно легко различить, когда внимание утаскивает твои мысли на негативную сторону. Если ловишь себя в такой ситуации, определи, какое "не хочу" вызывает отрицательную эмоцию и подбери альтернативу из списка желаемого.
И нет, это не про избегание проблем. Я не призываю их игнорировать — естественно, тут надо искать решения. Я говорю о тех случаях, когда мысли об ошибках, трудностях и просто мелких неприятностях засасывают, мучают, но не приносят никакого результата. Именно здесь развивать навык управления вниманием полезно, чтобы не допускать тревожности и депрессивных состояний (4).
А в заключение — простое упражнение для тех, кому кажется, что им вечно не везёт. Попробуйте несколько дней побыть Полианной и записывать, что хорошего произошло и где повезло. Наглядно увидите, что и на вашей улице бывает праздник, ведь каждый день происходит и плохое, и хорошее — мы только выбираем, на чём заострить внимание. Если продолжать эту практику, то постепенно такой взгляд на жизнь войдёт в привычку и удача будет на вашей стороне.
— — — — —
1) Pribram, K. H., & McGuinness, D. (1975). Arousal, activation, and effort in the control of attention. Psychological review, 82(2), 116.
2) Wadlinger, H. A., & Isaacowitz, D. M. (2011). Fixing our focus: Training attention to regulate emotion. Personality and social psychology review, 15(1), 75-102.
3) Doll, A., Hölzel, B. K., Bratec, S. M., Boucard, C. C., Xie, X., Wohlschläger, A. M., & Sorg, C. (2016). Mindful attention to breath regulates emotions via increased amygdala–prefrontal cortex connectivity. Neuroimage, 134, 305-313.
4) Browning, M., Holmes, E. A., Charles, M., Cowen, P. J., & Harmer, C. J. (2012). Using attentional bias modification as a cognitive vaccine against depression. Biological psychiatry, 72(7), 572-579.