Мы в ответе за тех, кого приручили, или кишечная микробиота.
В кишечнике человека обитает множество бактерий. Наше питание: что, сколько и как мы едим, а также испытываем/нет стресс, - напрямую определяет, кого мы там у себя поселим.
Я не проверяла, но 100% вырастила колонии злобных тварюшек: много добавленного сахара, мяса, продукты высокой переработки и мало овощей, фруктов и зерновых. То что в литературе называется "западная диета".
Но... человек - существо удивительно живучее и верит в лучшее. Наверняка, где-то там еще есть выжившие лактобактерии и их друзья, которые сидят в подполье. Бедняжки ждут клетчатку. Если им дать морковку, они размножатся и сразу всем наваляют.
❓Почему все носятся с этими бактериями, а минздрав выдает аж госзадание на исследования микробиоты? Оказалось, бактерюшки вырабатывают 100500 веществ, которые активно участвуют в метаболизме человека. Уже куча статей о вкладе бактерий в развитие гипертонии, ожирения, сахарного диабета, атеросклероза и т.д.
Самый яркий эксперимент: в стерильных условиях беременным мышкам сделали кесарево сечение. Затем одних мышек (которые теперь стерильны) поместили в условия, где они могли перенять бактерии, полученные от человека с ожирением, а других мышек - в условия с бактериями от человека с нормальным ИМТ. Мышек кормили одинаковым количеством идентичного корма. В итоге первые мышки стали толстенькими, а вторые - худыми.
✅"Плохие" бактерии в этом контексте это не очевидные патогены типа тех, что вызывают холеру или брюшной тиф. Наука до сих пор прям точно не знает, кто из них крот😑. Лишь всякие корреляции и "вероятно, возможно". Точно сошлись на том, что чем разнообразнее, тем лучше👌😅 Вобщем стоит приручить побольше всяких бактерий, а там они сами разберутся
Что делать?
Разнообразие рациона=разнообразие кишечной микробиоты.
Стоит максимально использовать специи, присмотреться к новым крупам, овощам, миксовать салаты, пробовать те продукты, что раньше обходил стороной.
Разный цвет овощей/фруктов очень примерно и косвенно отражает разницу в их составе. Поэтому здорово охотиться за мах разными по цвету продуктами.
Отсюда популярный призыв "ешьте радугу".
💡Интересно посчитать, сколько разных продуктов ешь за день. Здоров это от 20 наименований. Печаль, если совсем мало: есть риск, что рацион беден какими-то витаминами и микроэлементами. Специи, кстати, считаются как отдельный пункт
Почему клетчатка так важна?
С революцией в пищевой промышленности 70-х гг.: технологии консервации, заморозки, вакуумного хранения и т.д., появилось много продуктов питания высокой переработки, которые вытесняют в нашем рационе цельные продукты.
Переработанные продукты имеют ряд "нездоровых" особенностей, например, содержат избыток сахара, но также из них удаляют пищевые волокна- клетчатку.
Сейчас прорекламирую те же яйца только сбоку: пользу овощей, фруктов, бобовых и т.д. с т. зрения клетчатки. Потому что она не так проста, как кажется, и во многом объясняет, почему в ряде клин. исследований по похудению калории не работают.
Что делает клетчатка:
1️⃣ разбавление калорий: продукты с клетчаткой vs. без неё менее калорийны, труднее жуются и в итоге человек съедает меньше калорий: яблоко vs. яблочный сок.
2️⃣замедляет всасывание глюкозы и жиров, часть вообще не всасывается. Секвестранты желчных кислот - группа лекарств для снижения уровня холестерина в крови действует аналогично.
Переели быстрых углеводов: едим "антидот"- овощной салат👌Поэтому десерт стоит есть на десерт и после пищи с высоким содержанием клетчатки. В итоге на бочках осядет меньше калорий, чем написано на упаковке.
3️⃣механическое растяжение желудка и замедленное его опустошение: пищевые волокна связываются с жидкостями и образуют студенистую массу, гель. Вспомните семена чиа, постоявшие с водой/йогуртом. В итоге чувство насыщения возникает от меньшего количества калорий и сохраняется дольше.
4️⃣подвздошный тормоз: механизм регуляции аппетита. Аппетит снижается, если макронутриенты сохраняются до этапа подвздошной кишки (т.к. запутались условно в клетчатке). Пища без клетчатки не доходит до этого уровня и этот механизм не включается. Вместо того, чтобы просто есть клетчатку, в США предлагали еюноилеальный анастомоз🤨-хирургическую операцию по модификации кишечника.
5️⃣пища с высоким содержанием клетчатки оказывает больше сопротивления на мышечную стенку кишечника и вынуждает его сокращаться активнее ->тратится еще парочка лишних калорий.
6️⃣ и самое главное! Клетчатка- еда для кишечной микробиоты, из которой бактерюшки вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК). Они как гормоны связываются со множеством рецепторов в кишечнике (и возможно, не только там!) и участвуют в обмене углеводов и жиров (это как минимум)
Например, вызывают повышение выработки гормонов подавления аппетита PYY и GLP-1. Последний в свою очередь обладает еще массой собственных эффектов.
Но чтобы всё это великолепие работало, нужно минимум 30 грамм клетчатки в день. Лучше больше.
Стоит ли есть отруби и другие аналоги клетчатки с iherb? Пре- и пробиотики? Исследования говорят, что скорее нет, чем да. Насчет пробиотиков вообще все просто: никто реально до сих пор не знает, кого поместить в эти пилюльки собственно и в каком соотношении.
Поэтому лучше есть еду.
Но если очень хочется чего-нибудь насыпать в йогурт или овсянку, стоит присмотреться к орехам, семечкам, семенам чиа, молотым семенам льна, кунжуту, корице, черному тмину, горькому шоколаду. Все перечисленные продукты показали в клинических исследованиях ту или иную пользу.
Всё что пишу про питание основано во многом на книгах Майкла Грегера. Советую на 100%.