Сколько раз мы обещаем себе больше этого не делать, но снова и снова наступает поздний вечер, а вместе с ним “яростный жор”. И, как назло, совершенно не хочется куриную грудку с капустным кочаном! А хочется сэндвич с жирной ветчиной, или огромный бургер, или добрый кусок пирога, который лежит в холодильнике с тщетной надеждой «дожить до утра». Так?
Все знают, что нельзя наедаться на ночь, от этого бока растут, пищеварение нарушается, и всё такое, но кого способны остановить эти мысли? А ведь запретный #плод по-настоящему сладок, и от этого ещё сильнее хочется напасть на #холодильник.
Но давайте же попробуем разобраться, почему именно вечером на нас нападает такое безудержное стремление наесться до отвала? Есть ли причины у «ночного жора»? И вообще, можно ли есть на #ночь, и если, да то что?
Хорошая новость: да, можно есть на ночь!
Я уже как-то поднимала эту тему в статье о распространенных мифах правильного питания, но давайте рассмотрим её глубже. Запрет ночного ужина формируется из двух идей. Первая - если есть на ночь, будешь толстый. Вторая - пищеварительной #системе нужен отдых, #еда на ночь ухудшает её работу.
Что не так с первой идеей? Примерно всё. Вспоминаем главный #закон термодинамики: энергия не может из неоткуда взяться и в никуда исчезнуть. Если вы едите больше калорий, чем тратите, вы получаете больше энергии, чем вам нужно, а значит излишки будут накапливаться в виде жира. И совершенно неважно, во сколько вы будете переедать - ночью или днём. Если ваша суточная норма калорий не превышается, вы не будете набирать #вес, даже если ваш самый плотный приём пищи - ужин.
Вторая идея не настолько бредовая, хотя и она не полностью верна. Всё индивидуально. Объедаться тяжелой едой на ночь действительно так себе идея, но и рекомендовать как истину для каждого ужин за 3 часа до сна - глупость. Например, человеку с удаленным желчным пузырем есть надо незадолго до отхода ко сну, так как длительное #голодание ему противопоказано, поскольку у него теперь нет резервуара для накапливания желчи «впрок». Ему нужно тратить выработанную желчь практически сразу. А тратится она именно в процессе переваривания пищи.
Так вот, есть можно не только на ночь, но даже ночью. Буквально, если в три часа ночи вас мучает #голод, и вы не можете заснуть - поешьте! Другое дело, что если это системное явление, то нужно разбираться с причинами его возникновения. Неудобно же, в конце концов, подрываться по ночам, чтобы поесть! Мы обязательно обсудим #причины, по которым может появляться ночной голод (и не только), но сначала давайте обсудим, что же лучше есть на ночь или даже ночью.
Что можно есть на ночь?
Прежде всего разберёмся, что же значит “на ночь” Время суток тут в целом значения не имеет, важнее, сколько времени вы ещё планируете бодрствовать. Если вам не светит лечь спать в ближайшие 2-3 часа, в целом, вы можете есть всё что угодно, придерживаясь более-менее здорового рациона. Ну, то есть вот тут огромный бургер всё-таки лучше отложить, а в остальном приятного аппетита. Если же под “на ночь”, вы имеете в виду непосредственно перед укладыванием спать, то хорошим выбором будут овощи (если ЖКТ слабенькое, то лучше на пару, отварные или тушеные, а если здоровое, то можно и свежие), маложирные виды сыров (такие, как адыгейский, моцарелла и т.д.), можно омлет или яичницу из пары яиц. Вполне допустимо отведать нежирной рыбки, или куриного мяса (а можно индейку), или тефтельку/котлетку из них. Творог 5% жирности, греческий йогурт - отличный план. На гарнир вполне подойдёт гречка. Смысл в том, чтобы продукты были достаточно легкоусвояемые, быстро переваривались, не провоцировали брожение и газообразование.
Почему так хочется есть на ночь?
И вот мы подобрались к самому интересному и важному, отчего же вообще такая проблема существует? Давайте разберёмся с вполне объективными причинами.
- У вас плохой рацион в течении дня
Под плохим рационом я имею в виду не количество еды (хотя это тоже, безусловно, может быть причиной), а несбалансированность еды. Вы можете даже переедать, создавая профицит калорий, как это часто и бывает при употреблении фастфуда, но если организму не хватает каких- либо нутриентов (белков, жиров и углеводов), он будет провоцировать их “добор” чувством голода, ведь другого механизма заставить вас дать ему питательные вещества у него просто нет! Например, если вы действительно питаетесь преимущественно фастфудом, то скорее всего у вас серьезный недобор белка при чрезмерном количестве жиров и углеводов (причем простых). А может быть, вы, наоборот, грешите низкожировым рационом, отдавая предпочтение обезжиренной молочке, куриной грудке, паровой рыбке и овощам, а у организма острая нехватка необходимых ему жиров? А может быть вы откровенно издеваетесь над организмом жестким урезанием углеводов? Если вместо адекватного отказа от белой муки и сахара у вас страх картофеля и круп, то организму это не понравится. Подобные выходки обязательно аукнутся вам чувством голода и плохим самочувствием.
- Вы едите мало
Да, как я уже писала выше, это тоже возможно. Если вы действительно едите совсем мало калорий в течении дня, вечером организм обязательно будет стремиться “добрать”. Ну ему же хоть когда-то питаться надо! И тут весь вопрос в том, насколько вы при этом способны себя контролировать в плане выбора еды и не отражается ли это плохо на вашем сне и самочувствии ЖКТ. В целом, если вы обильно ужинаете, но более-менее здоровой сбалансированной едой, хорошо спите и ЖКТ справляется с таким графиком, можно ничего не менять. Но если вы понимаете, что есть дискомфорт, бессонница или идет набор лишнего веса, придётся изыскивать возможность кормить организм в течении дня, при этом сбалансировано и в достаточном количестве.
- Ранний ужин
Если вы пытаетесь не есть после шести, а ложитесь спать за полночь, то неудивительно, что ближе ко сну на вас будет накатывать зверский аппетит! Всё, конечно, индивидуально, и некоторым такие промежутки в приеме пищи комфортны, но большинству людей - точно нет. Не стоит ориентироваться на советы из журналов или от подруг и графики питания кого бы то ни было. Верьте себе и ужинайте за адекватное для вас время для сна. Например, если вы знаете точно, что ляжете спать в 24 часа, то совершенно без угрызений совести можете поужинать в 22 часа здоровой пищей.
- Вы злоупотребляете сладким во время ужина (или после)
Что происходит, когда мы съедаем кусок торта? Уровень сахара в крови резко возрастает, а затем резко падает, так как в ответ на скачок выделяется много инсулина, задача которого как можно быстрее стабилизировать уровень сахара в крови. Так вот сразу же после резкого падения уровня сахара вы чувствуете новый прилив голода, часто ложного. Подробнее будем разбирать это явление в отдельной статье, но если вы хотите полакомиться чем-то сладеньким, или, скажем, фруктом на ночь, то стоит сбалансировать быстрый углевод белковым продуктом, чтобы продлить чувство сытости за счёт более медленного переваривания и стабильного уровня сахара в крови.
Мы рассмотрели причины острого желания поесть на ночь объективного характера, то есть физиологического. Но могут быть и психологические причины ночного обжорства, от банальной привычки “пожевать перед сном” или “перед телевизором”, до подсознательной попытки отвлечься от тяжелого трудового дня, заглушить негативные эмоции удовольствием от еды или развеять банальную скуку.
Как же победить привычку есть на ночь?
Не запрещайте себе еду на ночь, но не идите на поводу у вредных “хотелок”. Овощи и сыр? Не вопрос! А вот пирожных, печенек и гамбургеров на ночь больше не будет.
Любите себя, заботьтесь об организме в течении всего дня. Кормите его не только вовремя и в достаточном количестве, но и сбалансированной едой!
Ужинайте за разумное непосредственно для вас время до сна. Если вы успеваете проголодаться за три часа сна, просыпаетесь от голода и вам трудно уснуть снова, значит, пробуйте сокращать интервал между ужином и сном. То есть поешьте не за два часа до сна, а за час-полтора, полезной едой, включающей качественный белок. Всё просто.
Будьте с собой честны. Если желание поесть вызвано усталостью - нужно отдохнуть, а не поесть. Ссорой с дорогим человеком - тортом делу не поможешь. Если вам нечем заняться, займитесь собой. А если действительно хотите есть - кабачок с курочкой вам в помощь!
Текст: Полина Гольник.
