Если целью тренировок является похудение, в самом начале лишний вес может ограничивать тренировочный процесс. Как тренироваться эффективно и без травм при большом избыточном весе, читайте в этой статье.
Какой вес является избыточным
Для каждого человека лишний вес начинается с разных цифр. Чтобы понять, что вес стал избыточным, необходимо рассчитать индекс массы тела. Показатель более 25 говорит о том, что вес стал избыточным. Можно ориентироваться на сердце. Если есть отдышка и нарушения ритма сердца, прыгать и бегать противопоказано.
Ошибки в тренировках
Часто стереотипное мышление людей с большим лишним весом заставляет много времени проводить в зоне кардио, бегать долго и тяжело. Вместо того, чтобы истощать сердечную мышцу, необходимо больше времени уделить силовым и низкоинтенсивным нагрузкам. Долго и тяжело – не всегда эффективно.
Во время тренировок необходимо внимательно следить за дыханием, питьевым режимом и самочувствием в целом.
Ограничения в тренировках
Чтобы исключить ухудшение самочувствия и усугубления проблем со здоровьем, следует понять, есть ли одышка, варикоз, проблемы с позвоночником, повышение давления, отечность. Слишком сложные и интенсивные тренировки в этом случае приведут к неприятностям с сердечно-сосудистой системой и суставами.
Как тренироваться безопасно
В зависимости от количества лишних килограммов, ограничения в тренировках будут различаться. Для соблюдения безопасности во время тренировок можно предпринять следующие меры:
- не допускать перегрева организма. Не надевайте закрытую одежду, воздух должен свободно циркулировать;
- не используйте упражнения с резкой сменой положения тела, прыжки, упражнения лежа на животе, резкие движения и махи. Исключите выпады и зашагивания на тумбу;
- используйте упражнения со своим весом. Используйте фитнес-браслет. Контроль частоты сердечных сокращений позволит тренироваться эффективнее;
- не тренируйтесь натощак. Хотя опытные спортсмены рекомендуют утренние тренировки на голодный желудок, чтобы сжигать больше жира, у новичков они могут вызывать головокружение и тошноту. После тренировки тоже не стоит голодать, лучше съесть фрукт или йогурт. Питьевой режим при похудении важно контролировать постоянно и приучать организм пить столько, сколько требуется. Обычно мы хотим пить гораздо меньше, чем нужно. Удобно отмечать количество выпиваемой воды в приложении «Мой тренер». Также в приложении вы найдёте более 200 видеоупражнений с собственным весом.
Лишний вес не помешает тренировкам, если соблюдать эти простые рекомендации. Не стремитесь сбросить вес за несколько тренировок. Действуйте последовательно и не спеша.