Это извечный вопрос: сколько белка вам нужно для поддержания хорошего здоровья в целом и для наращивания мышечной массы в частности?
Ответы на этот вопрос разнообразны и совершенно запутаны.
Вы найдете рекомендации, которые варьируются от 0,36 грамма белка на фунт (0,8 грамма белка на килограмм) веса тела до 1 грамма белка на фунт (2,2 грамма белка на килограмм) веса тела.
Так где же в этом спектре истинное количество оптимального потребления белка?
Что ж, на самом деле это не простая вещь, она зависит от нескольких факторов, таких как физическая активность и возраст.
Ниже мы разберем, что говорят исследования о том, сколько белка вам действительно нужно потреблять.
Роль белка в наращивании мышц
Все мы знаем, что белок наращивает мышцы, но как он это делает?
Что ж, это включает в себя сложный биохимический процесс, для объяснения которого потребуются тысячи слов. Согласно версии TLDR, диетический белок содержит аминокислоты, которые ваше тело использует для наращивания мышечной ткани. Ваше тело не может производить эти аминокислоты самостоятельно, поэтому вам необходимо потреблять их с пищевым белком. Одна аминокислота (лейцин) необходима для запуска процесса наращивания мышц, который называется синтезом мышечного белка.
Итак, диетический белок 1) обеспечивает строительные блоки для наращивания мышечной ткани и 2) сообщает вашему телу о необходимости наращивать мышечную ткань.
Опять же, это действительно упрощенная версия того, что делает белок. Но это хорошая рабочая ментальная модель роли диетического белка в процессе создания мышц.
Итак, сколько протеина вам нужно?
Вы, наверное, слышали о RDA - рекомендуемой суточной норме потребления питательных веществ, изданной Национальной академией медицины.
Рекомендуемая суточная норма потребления белка с пищей составляет 0,36 грамма белка на фунт (0,8 грамма на килограмм) веса тела.
Это означает, что рекомендуемое количество диетического белка для мужчины весом 200 фунтов составляет 72 грамма.
Это не так уж много белка.
Черт возьми, если вы съедите 8 унций филе миньона на ужин, вы потребляете более 80% необходимого дневного потребления белка.
RDA - это широкий средний показатель для всех взрослых; Хотя, вероятно, этого достаточно для молодых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, исследования последнего десятилетия показали, что физически активным взрослым и пожилым людям требуется гораздо больше этого макроэлемента в своем рационе.
Сколько протеина вам нужно, если вы физически активны?
Если вы физически активны - бегаете, поднимаете тяжести, выполняете трудоемкую работу и т. Д. - исследование профессора кинезиологии Стюарта Филлипса предполагает, что вам нужно 0,59 г на 1 грамм белка на фунт (от 1,3 до 2,2 грамма протеина). белка на килограмм) веса вашего тела.
Итак, если вы весите 200 фунтов, это означает, что вы должны получать от 118 до 200 граммов белка в день.
Выбираете ли вы нижнюю или верхнюю границу, зависит от того, как усердно вы тренируетесь, и от вашего возраста (подробнее об этом чуть позже). Если вы работаете с тяжелыми весами и / или старше, вам следует перейти на более высокое рекомендуемое количество белка.
Сколько протеина вам нужно, если вы страдаете ожирением и пытаетесь похудеть?
Определить потребление белка людьми, страдающими ожирением, непросто. Вам нужно снизить потребление калорий, чтобы похудеть, но диеты с высоким содержанием белка полезны, когда вы сидите на диете, потому что 1) они насыщают, и 2) они помогают сохранить мышечную массу, пока вы испытываете дефицит калорий.
Итак, вам нужно найти цель по белку, которая высока, но не настолько высока, чтобы вы потребляли избыточное количество калорий и изо всех сил пытались достичь дефицита калорий.
Когда мой тренер по питанию Джиллиан Уорд работает с людьми с ожирением, вместо того, чтобы привязать количество белка к массе тела, она просто следит за тем, чтобы белок составлял от 25% до 30% от общего количества калорий. «Это позволяет клиенту сосредоточиться на снижении калорийности и обеспечить сбалансированное питание. Я обнаружила, что сбалансированная диета обеспечивает более долгосрочное соблюдение, чем диета, состоящая в основном из белков и почти без углеводов и жиров », - сказала она мне. «И долгосрочное соблюдение правил является ключом к любому плану похудания».
Сколько протеина вам нужно, если вы старше?
С возрастом ваше тело становится менее восприимчивым к белку . По сути, по мере того, как вы становитесь старше, вам нужно потреблять больше белка, чтобы запустить синтез мышечного белка, чем в молодости. Добавьте к этому склонность пожилых людей избегать силовых тренировок, и вы получите рецепт от саркопении или потери мышечной массы. И это большая проблема. Исследования показали, что саркопения способствует множеству проблем со здоровьем и качеством жизни. Если вы хотите иметь здоровую и яркую старость, вам нужно поддерживать свои мышцы.
Исследование показало, что рекомендуемая суточная норма диетического белка (0,36 грамма белка на фунт массы тела) совершенно неадекватна для пожилых людей (мы говорим о 50 лет и старше). По крайней мере, рекомендует Стюарт Филлипс . 54 грамма белка на фунт (1,2 грамма на килограмм) веса тела. Если вы физически активный пожилой человек, вам, вероятно, следует потреблять от 0,72 до 1 грамма белка на фунт (от 1,6 до 2,2 грамма на килограмм) веса тела, в зависимости от уровня вашей физической активности.
Возможна ли передозировка протеином?
Существуют мифы о том, что потребление слишком большого количества белка вредно для почек или ослабит ваши кости. Эти мифы основаны на ошибочных исследованиях, проведенных более 40 лет назад.
Если у вас нет заболевания почек, ваше тело не может передозировать белок. Исследования показали, что здоровые люди могут потреблять до 4,4 граммов белка на килограмм веса тела. Если вы весите 200 фунтов, это означает, что вы можете потреблять 400 граммов белка в день и не иметь никаких проблем.
Так что нет. Передозировка протеином невозможна.
Больше белка лучше?
Многие молодые парни из спортзала думают: «Белок наращивает мышцы, поэтому чем больше я потребляю белка, тем лучше».
Негатив, Призрачный всадник .
Хотя мегадозировка протеина не разрушит ваши почки, но и не улучшит силу или размер мышц. Исследования показывают, что потребление сверх диапазона от 0,59 грамма до 1 грамма белка на фунт (от 1,3 до 2,2 грамма белка на килограмм) веса тела не делает ничего лишнего для синтеза белка и наращивания мышечной массы. Вашему организму просто не нужно больше ничего, и он просто избавится от лишнего белка через мочу и какашки. Поэтому, когда вы «передозируете» белок, вы буквально смываете потраченные на него деньги в унитаз.
Вы дали мне диапазон потребления белка. Как я могу определить точную сумму, которая мне нужна?
Извините. Не существует волшебной формулы, которая дала бы вам именно то количество белка, которое вам нужно. Все люди индивидуальны, поэтому мы представили ряд рекомендуемых сумм.
Вам нужно будет определить свою идеальную сумму методом проб и ошибок.
Что касается меня, я употреблял 1 грамм белка на фунт (2,2 грамма белка на килограмм) веса тела в течение нескольких лет, и это сработало для меня. Последние несколько недель я экспериментировал с уменьшением количества потребляемого в день белка до 1,8 грамма белка на килограмм веса тела. Я не заметил никакой разницы в своих выступлениях в тренажерном зале. Все еще чувствую себя сильным и мускулистым.
Поэкспериментируйте с указанными выше диапазонами и найдите то, что лучше всего подходит для вас. Если вам нужны дополнительные рекомендации, наймите тренера по питанию.
Где взять белок?
Цельные продукты, такие как молоко, йогурт, яйца и мясо, - ваши лучшие источники белка. Они не только богаты белком, но и богаты микроэлементами, необходимыми вашему организму для здоровья в целом.
Если вы не можете получить достаточное количество белка из цельных продуктов, подумайте о приеме добавки с сывороточным белком. Ознакомьтесь с нашей рецензией о добавках сывороточного протеина здесь .
Если вы веган или вегетарианец, вы можете получить необходимый белок из растительных источников. Вы просто должны быть более внимательными к этому. Хотя было показано, что белки животного происхождения вызывают более устойчивый ответ на синтез белка по сравнению с белками растительного происхождения, другие исследования показали, что до тех пор, пока вы получаете достаточное количество белка в своем рационе (из различных источников, чтобы гарантировать вам) re получать все аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы), нет большой разницы в силе и размере мышц между людьми, которые получают белок из растительных источников, и теми, кто получает его из источников животного происхождения.