Бета-аланин и карнозин
Аланин – одна из заменимых аминокислот (то есть может синтезироваться в организме). Аланин бывает двух типов:
- альфа-аланин
- бета-аланин
И если альфа-аланин входит в структуру белков, то второй — в синтезе белка не участвует, зато выполняет биоактивные функции.
Как медицинский препарат бета-аланин используется при климаксе для купирования вегетативных реакций (приливов, ощущения жара, головной боли).
В качестве компонента спортивного питания применение бета-аланина намного шире:
- при дефиците глюкозы аланин может превращаться в глюкозу клетками печени
- но гораздо более важная роль бета-аланина состоит в том, что соединяясь с L-гистидином, он образует дипептид карнозин.
Важно знать, что именно низкая концентрация бета-аланин может ограничивать синтез карнозина в мышцах, так как L-гистидин обычно в достаточном количестве.
Карнозин содержится в мышечной ткани (в среднем около 1 грамма на 1 кг мышц) и тканях мозга. Содержание карнозина в мышцах у спортсменов выше, чем у нетренированных людей.
Значение карнозина для мышц было открыто еще в 1952 году С.Е. Севериным. Он обнаружил, что под влиянием карнозина мышца лягушки может работать без усталости часами. Именно молочная кислота вызывает ацидоз и чувство усталости в мышцах.
«Феномен Северина» объясняется тем, что мышцы под действием карнозина могут работать несмотря на избыток молочной кислоты (то есть карнозин выполняет роль pH-буфера).
По данным Journal of Amino Acids 2012 года, наибольшую пользу бета-аланин приносит, если активная деятельность мышц длится 60-240 секунд. Карнозин позволяет мышечным волокна сокращаться интенсивнее и меньше утомляться, а так же восстанавливаться после тяжелых тренировок.
Бета-аланин позволяет быстрее избавиться от чувства «жжения» в мышцах, а так же не только справляться с нагрузкой, но и наращивать ее.
Кроме того у спортсменов растет толерантность к физической нагрузке.
Когда следует принимать Бета-аланин?
Таким образом, научно доказано, что карнозин необходим в следующих условиях:
- Нагрузки с повышенной выработкой молочной кислоты, длительностью от 1 до 7 мин, такие как гребной спорт, плавание, легкая атлетика, лыжный спорт;
- Серийные и высокой интенсивные нагрузки: такие как серия спринтов, интервальные тренировки, тренировки с отягощением;
- Анаэробные нагрузки на старте, игровые виды спорта, боевые искусства, а так же виды спорта, требующие особой выносливости (такие как триатлон, велосипедный спорт, бег на длинные дистанции).
Коме того, бета-аланин используют в тяжелой атлетике, бодибилдинге, армрестлинге, альпинизме и многих других видах спорта.
Бета-аланин позволяет мышцам работать дольше, а соответственно, более эффективно наращивать мышечную массу. Положительное влияние на мышечные клетки распространяется и на мышечный слой сосудов, что немаловажно для здоровья кровеносной системы.
Помимо защиты мышц от действия молочной кислоты, карнозин проявляет свойства антиоксиданта и защищает клетки от окислительного стресса, и замедляет их старение.
Так же есть данные, что бета-аланин необходим для выработки тестостерона.
Польза бета-аланина для нервной системы та к же очевидна: улучшается мыслительная деятельность и память.
На дефицит Бета-аланина указывают многие симптомы:
- повышенная утомляемость;
- частые респираторные заболевания;
- нарушения аппетита;
- пониженное либидо;
- атрофия мышечной ткани
Естественные источники Бета-аланина
Карнозин содержится в мышцах крыльев птиц, рыб и китов, и, например, ног лошадей – то есть во всех мышцах, выполняющих интенсивную работу. Так, куриный бульон может обеспечить суточную норму бета-аланина (чуть больше 3 граммов на 600 миллилитров). Мясо или рыба содержат от половины до полутора граммов бета-аланина на 100 грамм.
До 2,5 г бета-аланина приходится на 100 г мышц голубого марлина (одна из самых мощных и быстрых рыб).
Как принимать Бета-аланин?
Принимать бета-аланин лучше всего от 2 до 4 раз в день по 800-1200 мг, в том числе - перед тренировкой.
Прием бета-аланина можно заменить карнозином, однако он все равно будет расщепляться в кишечнике до аминокислот и синтезироваться в тканях заново.
Преимуществом бета-аланина является его более низкая цена по сравнению с карнозином.
Приём бета-аланина в дни отдыха позволит мышцам не только эффективнее восстанавливается после тренировок, но и накапливать достаточное количество карнозина.
Рекомендуется начинать приём с 4-6 г бета-аланина в сутки. Примерно через месяц регулярного приема в мышцах будет достаточный запас карнозина, и можно будет перейти на поддерживающую дозу – примерно 3,2-4,0 грамма в сутки.
При приеме бета-аланина в высоких (разово более 800 мг )дозах вызывает парестезии — ощущение покалывания, жжения, «мурашек» (особенно в начале приема).
Этот побочный эффект является нормальным и полностью безвредным, и связан с тем, что бета-аланин быстро всасывается и связывается с клетками.
Чтобы избежать парестезий (если они доставляют дискомфорт), нужно:
- снизить дозу (не более 500 мг на приём),
- не принимать на пустой желудок,
- принимать капсулы, которые медленно усваиваются
Есть ли противопоказания к приему бета-аланина?
Бета-аланин, как и карнозин, — это естественный компонент мышечной ткани, и не имеет прямых противопоказаний, но как и любое вещество, добавка с бета-аланином может вызвать индивидуальную непереносимость или пищевую аллергию. С осторожностью нужно подбирать дозу и при тяжелых заболеваниях печени и почек.
Рекомендуем проконсультироваться со специалистом по поводу индивидуальной дозировки и приема препарата.
Всегда рады видеть вас в наших магазинах и на сайте спортивного питания «БЕЛКА»!