Отпустите их, и наступит душевный покой.
Все мы время от времени испытываем тревогу. Но жить с хронической тревогой - это совсем другое дело...
- Постоянно беспокоиться о будущем и представлять себе самое худшее.
- Невозможно полностью присутствовать в разговоре, потому что вы постоянно беспокоитесь о том, что думает о вас собеседник
- Постоянно чувствовать себя напряженным, напряженным и измотанным
- Боитесь, что следующий приступ паники не за горами
- Постоянно сомневаетесь в себе и, кажется, не можете уверенно принимать даже незначительные решения.
Хотя существует множество причин, побуждающих нас испытывать тревогу, вот ключевой момент, который большинство людей упускают:
Что бы ни было причиной вашей тревоги в прошлом, именно ваши привычки в настоящем поддерживают ее.
Если вы научитесь определять эти провоцирующие тревогу привычки в вашей жизни, вы сможете работать над их устранением и в конечном итоге избавитесь от постоянного беспокойства и хронической тревоги.
1. Избегание неопределенности
Человеческая природа такова, что мы хотим избежать чувства неопределенности. Например, когда вы впервые появляетесь на званом ужине, вы быстро осматриваете комнату в поисках знакомого человека, а затем тяготеете к нему.
Конечно, для этого есть веская причина: Наши предки, которые лучше умели минимизировать неопределенность, вероятно, выживали дольше, чем те, кто ее не боялся. Другими словами...
Эволюция заставила нас предпочитать привычное и безопасное неопределенному и потенциально опасному.
Но даже в современной жизни часто полезно минимизировать или избегать неопределенности:
- Не уверены, что ваша предстоящая презентация будет воспринята хорошо? Потренируйтесь перед несколькими друзьями и получите обратную связь по тем частям, которые не очень хорошо получились.
- Не уверены, что человек, с которым вы встречаетесь уже два месяца, "тот самый"? Может быть, встречайтесь подольше, чтобы уменьшить неопределенность.
Но вот в чем дело: хотя все мы устроены так, что избегаем неопределенности и часто извлекаем из этого пользу, было бы ошибкой приобретать привычку всегда избегать ее... В конце концов, что это за жизнь, если вы никогда не рискуете, не пробуете новое и не выходите за пределы своей зоны комфорта?
К сожалению, бывает и хуже... Помимо того, что ваша жизнь становится все более скучной и неинтересной, есть еще более серьезная проблема:
Избегание неопределенности дает облегчение от тревоги в краткосрочной перспективе, но усиливает ее в долгосрочной.
Вот простой пример:
- Хорошая подруга пишет вам сообщение и приглашает вас на званый ужин, который она устраивает. Но узнав, что большинство гостей будут незнакомые вам люди, вы начинаете испытывать тревогу.
- Вы беспокоитесь о том, что будете чувствовать себя неловко и неуютно, объясняя, например, свою скучную работу. Вас пугает мысль о светской беседе и поверхностном знакомстве.
- Чем больше вы думаете об этом, тем больше тревоги испытываете.
- В этот момент вариант отказаться и придумать белую ложь становится довольно заманчивым, потому что это не только избавит вас от потенциального беспокойства, связанного с неловким ужином с незнакомыми людьми (неопределенность!), но и сразу же снимет всю ту тревогу, которую вы сейчас испытываете.
- Итак, вы пишете своей подруге, что не сможете прийти. И, конечно же, вы сразу чувствуете облегчение.
Проблема здесь в том, что, избежав неопределенности и тревоги в настоящем, вы фактически повысили вероятность того, что будете чувствовать тревогу в будущем.
Вот как это работает...
Центр страха в вашем мозгу всегда находится в поиске опасности. И когда он что-то замечает, это вызывает у вас легкую тревогу (физиологически тревога - это просто адреналин и активизация вашей системы борьбы или бегства).
Но самое главное, он также следит за тем, как вы реагируете на эту первоначальную угрозу и тревогу:
- Бегство. Подтверждаете ли вы первоначальную оценку центра страха о том, что неопределенность званого ужина представляет угрозу для вашего выживания, пытаясь убежать от нее? Если да, то в этот момент вы будете чувствовать себя менее тревожно. Но вы научили свой мозг тому, что званый ужин с незнакомыми людьми - это угроза вашему выживанию. Это значит, что в следующий раз, когда представится подобная возможность, вы почувствуете еще большую тревогу и будете испытывать еще большее искушение избежать ее. Видите, к чему ведет этот порочный круг...?
- Подход. Или вы можете опровергнуть первоначальную оценку центра страха о том, что неопределенность званого ужина представляет собой угрозу, и все равно пойдя - это даст вашему мозгу ценную обратную связь о том, что если вы чувствуете себя некомфортно, это не значит, что это буквально опасно. И хотя в краткосрочной перспективе это может вызвать у вас повышенную тревожность, в следующий раз, когда возникнет подобная ситуация, ваш мозг будет менее тревожен. Видите, к чему ведет этот замкнутый круг... ?
Вот и весь вывод:
Избегание неопределенности приводит к краткосрочному облегчению и долгосрочному беспокойству. Принятие неопределенности ведет к краткосрочному беспокойству и долгосрочной уверенности.
Выбирайте с умом.
2. Избегание беспомощности
Если и есть что-то, чего люди избегают больше, чем неопределенности, так это беспомощность.
Мы совершенно не любим чувствовать себя беспомощными.
Например:
- Чувствовать страх, что предстоящее собеседование не пройдет успешно, и не иметь возможности ничего с этим поделать, когда оно уже почти состоялось.
- Бояться, что ваш сын впервые полетит в самолете один, и не иметь возможности ничего с этим поделать.
- Слышать, как ваш супруг говорит о том, как он подавлен, и знать, что вы не можете заставить его чувствовать себя лучше.
Конечно, как и неопределенность, некоторая доля беспомощности неизбежна в жизни, потому что мы просто не можем контролировать все (и всех). Но вот в чем дело: стремление попытаться контролировать неконтролируемое удивительно сильно.
На самом деле, оно настолько сильно, что в итоге мы совершаем удивительно нерациональные и вредные поступки, чтобы сохранить иллюзию контроля:
- Вы возлагаете чрезмерно высокие ожидания на людей в вашей жизни, потому что, если я не могу сделать так, чтобы у них все было хорошо, то говорить себе, что у них все должно быть хорошо, кажется близким к тому.
- Вы принимаете чрезмерное участие в жизни других людей, даже если они просили вас не делать этого (и это вас напрягает).
- Вы снова и снова проигрываете в голове ошибки и сожаления, потому что, хотя умом вы понимаете, что не можете изменить прошлое, размышляя над ним, вы хотя бы чувствуете, что делаете что-то продуктивное и не совсем беспомощное.
Немного поразмыслив над собой, вы, вероятно, сможете вспомнить множество областей своей жизни, где вы пытаетесь контролировать то, что на самом деле вам не подвластно.
Но есть одна большая форма бесполезного (и вызывающего беспокойство) контроля, которую большинство людей упускают:
Вы беспокоитесь о вещах, которые не можете контролировать, потому что это временно заставляет вас чувствовать себя хозяином положения.
По определению, беспокойство - это бесполезные негативные мысли о гипотетических или будущих проблемах. И, как признается каждый хронический тревожник, это приводит к большому количеству беспокойства. На самом деле, как я уже говорил ранее, беспокойство - это двигатель тревоги.
Но самое странное в беспокойстве то, что часто, когда вы беспокоитесь, вы, вероятно, умом понимаете, что это не приносит пользы. И что это только усиливает вашу тревогу и стресс.
И все же вы продолжаете беспокоиться... Почему?
Так же, как мы склонны есть вредную пищу, несмотря на то, что знаем, что она вредна для нас, мы беспокоимся, потому что в течение нескольких коротких минут или секунд нам это приятно.
Беспокойство дает нам занятие и заставляет нас чувствовать себя хозяевами положения, когда в противном случае мы бы чувствовали себя беспомощными.
А поскольку беспокойство так похоже на решение проблем и планирование, его легко рационализировать. Но в конечном итоге беспокойство - это побочные эффекты и никакой пользы: оно вызывает невероятное беспокойство и ничего не исправляет.
Но поскольку оно временно приятно, мы становимся зависимыми от него. Поскольку оно временно облегчает это ужасное чувство беспомощности, мы возвращаемся к нему снова и снова, несмотря на всю тревогу, которую оно порождает.
Все это говорит о том, что если вы хотите чувствовать себя менее тревожным, вы должны научиться контролировать свою привычку беспокоиться.
3. Избегание установления границ
Одна из самых тонких, но мощных причин хронической тревоги - нездоровые границы:
- Всегда говорить "да" на просьбу вашего руководителя сделать "немного" дополнительной работы в выходные.
- Всегда "плыть по течению" и соглашаться с тем, что ваш супруг хочет сделать в отпуске.
- Всегда отвечать на телефонные звонки сестры и выслушивать ее жалобы на токсичные отношения.
Подумайте об этом:
Если вы постоянно берете на себя чужие проблемы, и у вас никогда нет времени на собственные желания и потребности, как вы можете не испытывать беспокойства!
Но если так очевидно, что нездоровые границы ведут к тревоге, почему мы не стараемся установить здоровые границы?
Причин много, очень много, но одна из самых важных заключается в следующем:
Вам трудно установить границы, потому что вы боитесь общаться напористо.
Многие люди, услышав термин "ассертивный", думают, что это грубость или бесцеремонность. Но на самом деле ассертивное общение - это здоровая золотая середина между агрессивным и пассивным.
- Агрессивное общение - это когда вы пытаетесь получить то, что хотите, но грубо и неуважительно по отношению к другим.
- Пассивное общение - это когда вы пренебрегаете своими собственными желаниями и потребностями, потому что слишком заботитесь о других людях и уступаете им.
- Ассертивное общение означает просить о том, чего вы хотите, и говорить "нет" тому, чего вы не хотите, уважительно по отношению к себе и другому человеку.
Сейчас не время и не место вдаваться во все тонкости того, как быть более ассертивным. Но важно понять следующее:
Если вы не хотите постоять за себя, вы не сможете поддерживать здоровые границы. А без здоровых границ ваша тревожность будет стремительно расти.
Если вы хотите начать чувствовать себя менее тревожно, практикуйтесь в ассертивном общении.