Каждый из нас - набор сотен привычек. Одни годами ведут к диабету, другие позволят однажды купить квартиру. Маленькие выборы, которые делаем ежедневно на автопилоте определяют наше завтра. Пить чай с конфетами или без? По выходным смотреть сериал или читать? По утрам покупать кофе с собой или класть эти 300 рублей на вклад? Наш вес - результат пищевых привычек тысяч прошедших "сегодня". Наш счет в банке в старости - финансовые привычки тысяч будущих "сегодня".
В основе привычек лежат "проторенные" нейронные пути в головном мозге. Мозг когда-то затратил силы на их построение, чтобы в итоге экономить энергию: теперь электрическому импульсу идти по этим путям легко, и действие автоматизировано.
Что из этого следует?
Просто так разрушить вредную привычку мозг не даст (зря что ли строил), а чтобы выработать новую, нужно доказать ему, что это реально надо.
Он будет сопротивляться, ведь с его точки зрения итак всё нормально: ты жив и есть условия для размножения.
Как сформировать привычку?
! Никакие привычки не стоит начинать, если находишься в полной 🍑: нет ни сил, ни желания шевелиться. Тогда стоит начать с базы: сна, поиска помощи ближнего и решения, как выбираться со дна.
Если всё стабильно, то:
- Нечестно, но эффективно - это замотивировать древние структуры мозга работать на нас. Для них ценность это размножение и место в стае. Поэтому свои большие цели, например, желание улучшить питание стоит объяснить себе повышением шансов на продолжение рода, причем в красках так и без цензуры. Привычку читать книги по профессии- деньгами и шансом подняться в иерархии в стае (карьерный рост).
- Почаще себе напоминаем, зачем всё это затевается: ищем символичную заставку на телефон, на компьютер лепим стикеры-напоминалки, на холодильник что-нибудь вдохновляющее с утра и т.д. чтобы натыкаться взглядом почаще.
- Придумываем, какие конкретно маленькие действия нужны для цели, сами привычки.
Максимально простые, чёткие и понятные действия.
Ставим реальные задачи. Лучше 2 минуты приседать каждый день, чем 1 раз сделать тренировку на час и бросить это на месяц.
❗Улучшение каждый день на 1% это через год улучшение исходной ситуации в 37 раз. Графики всякие математические есть. Ухудшение - наши выборы в пользу разрушительных и вредных действий- тоже накапливаются. - Цепляем привычку к действию, уже существующему в жизни, чтобы не забыть. Например: после завтрака делаю каждый день вот это/ по дороге на работу/в перерыве/в очереди/по субботам/когда уснет ребёнок и т.д. Можно цеплять к ситуациям: когда приду в кафе/предложат закурить/попросят о чем-то/захочу сладкого и т.д.
- Формируем из отдельных привычек цепочку. Получится то, что называют "утренняя рутина" или "вечерняя", какая хотите. Своеобразный ритуал на приход с работы/дневной сон ребенка/утро выходного дня и т.д. Потом как квест проходить это будет легче и меньше шансов забыть что-то.
- Больше ясности и конкретики. Когда, где, что и как долго делаем? Например: через час после ужина, в спальне, делаю упражнения: есть их список, 15 минут. По субботам, после завтрака, 1 час, ищу и обдумываю информацию по нужной теме. Даже если земля разверзнется. Все бегут от зомби, а я сижу читаю 1 час.
- Создаём условия, чтобы нужные действия было сделать легче, а вредное - тяжелее.
Заранее покупаем овощи, а за конфетами идём в самый дальний магазин. Пока идём, может, одумаемся. Ярлыки с отвлекающими программами убираем с экрана телефона, в папку "минус 2 часа".
На экран вытаскиваем то, что хотим использовать чаще: читалку, приложение по английскому и т.п. Кроссовки для прогулки ставим чтобы прямо задевать их, придя домой. И натыкаться на сумку для спортзала/одежду для домашней тренировки.
На диван кладём аппликатор Кузнецова. Чтоб лежать не хотелось. Шутка. Хотя хм... - Стелим солому: вспоминаем что раньше нам мешало выработать эту привычку и что в этот раз может пойти не так. Придумываем план Б на этот случай. Например, ребенок проснулся или внезапно появилось неотложное дело. Решаем заранее, что, к примеру, в этом случае попробуем привлечь ребенка к своему занятию или делегировать новую задачу. Если не получилось, сделаем нужное по привычке сразу как освободится время. Если отказываемся от сахара, а предложили конфету, не ведём с собой монолог "от одного раза ничего не случится", а достаём из заначки орехи/фруктовые снеки на этот случай или гордо объявляем, что "мы не такие".
- Готовимся морально, что с 1ого раза ничего не получится и через два дня всё захотим бросить. А потом ещё раз и ещё. И 20 дней простоять и ночь продержаться, а потом всё будет - это тоже миф. Но со временем обычно становится легче. Главное возвращаться на дистанцию. Если нарисовать график удач и провалов, главное чтобы общий вектор был в плюс, а уж насколько он кривой - индивидуально. Да, не по прямой линии вверх дошёл, а по американским горкам, но дошел же. Главное, каждый раз внизу находил силы снова взбираться.
- Геймификация. Чтобы не терять интерес, вносим игру. Берём календарь/гуглим и печатаем трекер привычек. Ставим крестики/галочки в день, когда молодцы и играем в змейку: растим длинный ряд крестиков-галочек. Даём себе слово/мысленный подзатыльник, что пропустить можно только 1 день. 2 пропуска - штрафное задание.
И... Вечером/раз в неделю анализ ситуации: что получилось? похвалите себя. Что НЕ получилось и почему. Как в следующий раз (а он обязательно будет) сделать так, чтобы получилось? Что можно улучшить, что переделать. Цель вообще всё ещё актуальна?
Несколько слов о гибкости
Гибкость. Выбирая привычку/любое новое в жизни, нужно осознавать: это мне правда поможет или ухудшит жизнь? В чем мои ценности?
Многие обожают иногда идти утром по улице со стаканчиком кофе и эти деньги ни за что не положат на вклад, как написано в начале этой статьи. Потому что для их психического здоровья этот стаканчик - спасение в этот день. Или им просто хочется и всё. Жизнь она вот, никогда не знаешь, что завтра. И пакет в руках с пирожными тоже им нужен. Но есть другие дни, есть стаканчик размера поменьше, есть другие способы экономить. Если это правда нужно.
Ни у кого в мире нет идеальной жизни по расписанию. Ни у кого из нас никогда не получится выработать систему привычек и принципов и следовать ей как робот, наступая себе на горло и проламывая стены. Потому что есть голова на плечах, великая сила лень, скепсис и анализ ситуации. Обстоятельства могут измениться. Поэтому нужен регулярный анализ ситуации и модификация поведения под новые реалии. Посмотрите на график выше.
Где я сейчас, а туда ли я вообще иду? Я иду или стою на месте? Это провал или можно что-то еще сделать? А когда? Хм, надо вообще? Вроде да. А если ошибаюсь? Ок, что потеряю, если ошибусь? Особо ничего. Тогда пробуем.
На написание статьи вдохновили ежедневник и выступления Катерины Ленгольд, книга Джеймса Клира "Атомные привычки".