Меня всегда удивляло, когда люди разделяли тренировки на мужские и женские. Если обратиться к анатомии, то строение мышц у нас одинаковое. При всей психологической и физиологической разнице мужчин и женщин, физической культурой мы можем заниматься совершенно идентично.
Из-за непонимания этого факта, многие мужчины и женщины лишают себя важных и функциональных упражнений, упираясь в гендерные и несуществующие различия тренировочного процесса.
Это вступление сегодня обращается к сильной половине человечества, ибо я хочу показать вам полезную и эффективную тренировку на ягодицы. Помимо эстетических моментов (мужики, представьте себе, женщины обращают внимание на вашу пятую точку) речь идет об укреплении стабилизирующих мышц и повышении общей функциональности организма. Нам не просто так дан такой набор мускулатуры, чтобы игнорировать какие-то ее части. К тому же хорошо развитые ягодичные мышцы помогут избавиться от болей в пояснице. Так что приступим!
Как будем тренироваться?
Ягодичный мостик
Это упражнение на большую ягодичную мышцу. Ложимся на спину, руки лежат на полу вдоль тела. Колени согнуты, ступни упираются в пол. Затем сжимаем ягодицы, напрягаем пресс и поднимаем таз вверх. В точке максимального сокращения мышц (верх) фиксируемся и ненадолго задерживаемся. Выполняем 3 подхода по 15 подъемов.
Отведение ноги в сторону
Теперь поработаем над средней ягодичной мышцей. Ложимся набок. Одна рука упирается в пояс, вторая вытянута вперед от корпуса. Медленно и подконтрольно поднимаем одну прямую ногу вверх. В нижней точке касаемся носком пола перед ногой, которая находится без движения. Делаем 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.
Подъемы на тумбу
Надо найти какую-то возвышенность. На улице с этим проблем нет, а дома подойдет высокая тумба, стул или табуретка. Одну ногу ставим на возвышенность, вторая на полу. И начинаем медленные подъемы. Движения подконтрольны и совершаются только за счет верхней ноги. Делаем 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.
Подъемы на носках
Расставляем стопы в стороны и поднимаемся на носках, сокращая ягодицы и немного выдвигая таз вперед. Делаем 3 подхода по 15 повторений.
Отведение ноги назад
Встаем, беремся одной рукой за опору и медленно, отводим ногу максимально назад. Корпус держим ровно. Делаем подконтрольно и на каждую ногу. Поясницу не прогибаем! 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Еще раз отмечу, что гармоничное тело — это всесторонне развитое тело. Не стоит упираться в отдельные виды тренингов и запирать себя в клетку условностей. Тренируйтесь максимально насыщенно и разнообразно. Развивайте функциональность, скорость, силу и общую целостность вашего организма.
Тогда ваше уникальное тело будет работать максимально эффективно, дарить вам энергию, здоровье и долгие годы жизни.
Будьте здоровы!
Друзья, если вы хотите увидеть видео-версию этой тренировки и внимательно изучить технику, вот тут есть видео. Приятного просмотра и хороших тренировок!