Мы большие сторонники приседаний здесь, в AoM, особенно приседаний с низким грифом. Механика приседаний с низким грифом позволяет проработать больше мышц задней цепи, т. Е. «Цепи» мышц, которая проходит вверх по задней части тела. Больше задействования мышц = больше перемещаемого веса.
Но есть и другие способы приседания, которые могут принести пользу, аналогичную приседаниям с низким грифом. Например, многие люди делают приседания с высокой штангой, которые похожи на приседания с низкой штангой, за исключением того, что штанга держится выше на спине.
Есть еще один вариант приседаний со штангой, который вы также можете попробовать включить в свои тренировки: приседания со штангой впереди.
Ниже мы расскажем, почему и как приседать спереди для увеличения веса нижней части тела.
Какие мышцы прорабатываются при выполнении фронтальных приседаний?
Приседания со спиной прорабатывают те же мышцы, что и приседания со спиной. Тем не менее, благодаря механике приседаний на груди, они больше прорабатывают квадрицепсы и ягодицы. Будьте готовы к тому, что у вас будут болеть квадрицепсы и мышцы ягодиц.после того, как впервые попробовали приседания со штангой. ( Вот как справиться с этой болезненностью .)
Почему мне следует приседать спереди?
Вы хотите улучшить чистоту штанги. Когда вы делаете чистку, вы выполняете фронтальное приседание, чтобы выбраться из нижней части этого олимпийского подъема. Так что, если вы хотите лучше подниматься с нижней точки опоры, вам нужно включить фронтальные приседания в свои программы.
Вам нужна дополнительная подтяжка нижней части тела. Если вы продвинутый атлет со штангой, скорее всего, ваша программа заставит вас выполнять дополнительные упражнения. Дополнительные упражнения аналогичны основным упражнениям, но выполняются немного иначе, чтобы проработать мышцы, которые вы используете в основном упражнении, под другим углом. Например, тяги со стойкой могут быть дополнительным подъёмом к становой тяге.
Отличным дополнительным упражнением к приседаниям с низким грифом являются фронтальные приседания. В то время как приседания с низкой грифом прорабатывают мышцы бедра и подколенные сухожилия больше, чем приседания со штангой спереди, приседания со штангой спереди прорабатывают квадрицепсы и ягодицы больше, чем приседания с низкой грифом. Подобные движения, но каждое дает больший / меньший акцент на определенные группы мышц.
Вы не можете приседать с низким грифом. Из-за травм некоторые люди просто не могут приседать с низкой штангой. Например, некоторые люди с проблемами бедер находят приседания с тяжелыми бедрами и низкими перекладинами невероятно болезненными. Поскольку передние приседания не требуют сгибания бедер, они позволяют людям с проблемами бедер получить преимущества приседаний для нижней части тела без боли.
И хотя фронтальные приседания требуют от вас значительно большего сгибания коленей, чем приседания с низкой грифом, исследования показали, что фронтальные приседания на самом деле оказывают меньшее давление на колени, чем приседания с низкой грифом, которые привели к одной группе упражнений. исследователи пришли к выводу, что «фронтальные приседания могут быть полезны по сравнению с приседаниями на спине для людей с проблемами колена, такими как разрывы мениска, а также для долгосрочного здоровья суставов».
Так что, если у вас возникли проблемы с приседаниями со штангой на спине с низкой или высокой грифом, попробуйте приседать спереди.
Как делать фронтальные приседания
Настройка и захват
Как следует из названия, в отличие от приседаний со штангой, в котором штанга находится на спине в высоком или низком положении, при переднем приседании штанга находится на передней части вашего тела, в частности, поперек передних дельтовидных мышц.
Цель настройки и захвата при переднем приседании - сделать красивую и прочную мясную полку из ваших передних дельт, чтобы гриф мог опираться на нее, пока вы приседаете. Вот как сделать эту надежную полку для мяса:
Возьмитесь за штангу на ширине плеч. Оберните большими пальцами перекладину.
Подойдите ближе к перекладине и вытяните локти вперед. Вы стремитесь вывести локти так далеко вперед, чтобы ваши плечи были почти параллельны полу. Чем выше локти, тем большую мышечную массу создают ваши дельтовидные мышцы, чтобы сформировать полку, на которую будет опираться штанга.
Встаньте прямо и поднимите штангу из J-образных крюков. Бам. Вы находитесь в исходном положении для приседаний со штангой. Также известно как «положение передней стойки».
Альтернативы переднему приседанию хватом
Стандартный передний присед с большими пальцами рук и пальцами вокруг штанги требует значительной подвижности запястья. Если у вас еще нет такой мобильности, вот несколько альтернативных способов захвата:
Уберите несколько пальцев со штанги. Попробуйте развернуть мизинец и безымянный палец вокруг планки и просто удерживайте его указателем, средним и большим пальцами. Гриф будет довольно надежно закреплен на мясистой передней дельтовидной полке, поэтому вам не нужно использовать все пальцы, чтобы удерживать планку на месте.
Возьмите более широкую хватку. Если у вас более короткая плечевая кость и более длинное предплечье, вам не хватит гибкости запястья, необходимой для захвата на ширине плеч при переднем приседании. Так что возьмитесь шире.
Используйте ремни. Если у вас есть подъемные ремни, вы можете использовать их для захвата перекладины. Просто оберните ими штангу. Возьмитесь за ремни и вытяните локти вперед.
Используйте поперечный хват. Это еще один хороший вариант, если вы не можете ухватиться за штангу в положении передней стойки. Скрестите руки и войдите под перекладину. Поместите штангу в тесьму между большими и остальными пальцами. Штанга по-прежнему должна лежать преимущественно на передней части ваших плеч, а ваши большие пальцы просто как бы удерживают ее на месте. Поднимите локти вверх так, чтобы плечи были параллельны полу. Встать прямо.
Выполнение фронтальных приседаний
После того, как вы поставили штангу в положение передней стойки, самое время приседать.
Стойка. Примите стойку немного уже, чем ширина плеч, слегка развернув пальцы ног.
Думайте «держите локти вверх», чтобы держать туловище в вертикальном положении. В отличие от приседаний с низким грифом, в которых вы сгибаете туловище, вы хотите, чтобы верхняя часть тела оставалась в вертикальном положении на протяжении всего опускания приседаний на груди. Для этого просто подумайте: «Держите локти вверх». (Если вы заметили, что немного наклоняетесь вперед во время подъема в переднем приседе, подумайте о том, что ваши локти поднимаются первыми, запомнив сигнал: «ведите локтями»).
Еще один сигнал - смотреть прямо вперед.
Сделайте глубокий вдох, сядьте, вытолкните колени наружу и медленно присядьте, чтобы немного ниже параллели. Не забывайте держать туловище вертикально во время спуска, думая «держать локти вверх».
Поднимайся быстро. Эксцентрическая часть приседа со штангой должна быть быстрой. Взорваться!
Не душите себя! Штанга будет располагаться довольно близко к горлу. Будьте осторожны, не позволяйте ему слишком сильно давить на ваше горло, чтобы не нарушить кровоснабжение мозга, что может привести к обмороку и потере сознания. Нет буэно.
Программирование фронтальных приседаний
Как упоминалось выше, приседания со штангой спереди обычно используются как дополнительное упражнение к обычным приседаниям. Некоторые люди, которые не могут приседать с низкой и высокой грифом, используют передние приседания как единственное приседание.