Жиры состоят из своеобразных «кирпичиков» - жирных кислот. Все жирные кислоты, в свою очередь, состоят из атомов углерода, которые присоединены друг к другу по цепи. Некоторые из них имеют простые связи между атомами углерода и называются насыщенными жирами, другие же имеют двойные связи и считаются ненасыщенными.
Разновидности естественных ненасыщенных жиров - это Омега-3, Омега-6 и Омега-9.
Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты являются незаменимыми жирными кислотами (витамин F), т.е. они неспособны образовываться в организме человека в ходе обмена веществ, но крайне необходимы ему для нормального существования, поэтому должны поступать с пищей в достаточном количестве. Физиологическая потребность взрослых в Омега-6 жирных кислотах составляет 8-10 г/сутки, потребность в Омега-3 составляет 0,8-1,6 г/сутки.
Омега-9 организм способен синтезировать самостоятельно, они не относятся к незаменимым и не играют столь важную роль в поддержании нашего здоровья.
Где содержатся Омега-3 и Омега-6?
Источниками Омега-3 и Омега-6 жирных кислот являются, прежде всего, рыба и рыбопродукты, особенно лосось, макрель, сельдь, сардины, форель, тунец, морские моллюски и другие, а также ряд растительных масел: льняное, конопляное, соевое, рапсовое масла, масло канолы, семян тыквы и пр.
Помимо общего содержания Омега-3 и Омега-6 жирных кислот в рационе человека, необходимо и правильное их соотношение. Оптимальным соотношением Омега-6 к Омега-3 жирным кислотам составляет от 5:1 до 10:1. В России у большинства населения такое соотношение достигает 100 к 1.
В связи с этим, ключевым моментом в коррекции питания населения, является обогащение рациона Омега-3 кислотами, на фоне ограничения Омега-6.
Некоторые распространенные масла практически не содержат Омега-3 жирных кислот (подсолнечное, кукурузное, оливковое), поэтому целесообразно в рацион дополнительно вводить такие масла, как льняное или, например, соевое.
Омега-3 существует в трех видах:
1. ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) обладает мощным противовоспалительным действием, способна уменьшить риск болезней сердца, ревматизма и онкологических заболеваний.
2. ДГК (докозагексаеновая кислота) играет важную роль для здоровья мозга.
3. АЛК (альфа-линоленовая кислота), в организме превращается в ЭПК и ДГК, но это обеспечивает только 5% потребности организма в ЭПК и ДГК.
ЭПК и ДГК содержатся только в жирной рыбе, такой как лосось, макрель и сельдь, в растительных маслах их нет. Две-три порции такой рыбы в неделю покрывают потребность организма в этих веществах. К сожалению, такая рыба в рационе питания основной части населения практически не встречается. Решить эту проблему можно дополнительным приемом Омега-3 в виде пищевых добавок. Приобретая препарат Омега-3, обращайте внимание на то, чтобы в его составе обязательно были ЭГК и ДПК в дозировке 0,8-1,0 г в сутки.
Автор публикации - врач-эндокринолог, диетолог Диана Авзалетдинова. Кандидат медицинских наук, автор 100 публикаций по медицине. Помогаю похудеть и оставаться стройным. Если столкнулись с трудностями при похудении, приглашаю на бесплатную консультацию, запись через любые мессенджеры или соцсети:
Youtube https://www.youtube.com/channel/UC-WDjPceVxsN74HZujV-..
Инстаграм https://instagram.com/dr_avzaletdinova?utm_medium=cop..
Группа ВК https://vk.com/kak_pohudet_razumno
ВК https://vk.com/davzaletdinova
Тик-Ток https://vm.tiktok.com/ZSJshj4jt/
WhatsApp https://wa.me/79173417006
Имеются противопоказания. Требуется консультация специалиста