1. Самая простая программа, выполненная с полной отдачей и концентрацией, будет работать лучше, чем идеальная программа, выполненная на 80%.
2. Есть люди, которые получают отличные результаты от тренировок какого-либо фитнес-гуру. Так получается потому, что это мотивирует их и заставляет тренироваться усерднее. А вовсе не потому, что программа волшебная.
3. Напряжение мышц - особенно напряжение мышц при удлинении мышечных волокон - является основным стимулом для роста мышц.
4. Вы должны постепенно добавлять вес по мере того, как ваше тело адаптируется к нагрузкам и становится сильнее. Это лучший способ поддерживать высокий тонус мышц и их напряжение во время тренировок.
5. Добавляйте вес только тогда, когда ваше тело к этому готово. Если вы теряете связь между мозгом и мышцами или теряете техническую эффективность только из-за увеличения нагрузки, то вы пока не готовы поднимать этот вес.
6. Использование слишком большого веса - или слишком быстрое добавление веса - может уменьшить напряжение целевой мышцы. Это происходит потому, что вы компенсируете нагрузку другими мышцами, или используете импульс, как в толчке.
7. В исследованиях по мышечной гипертрофии, сравнивающих различные подходы к тренировкам, не учитываются такие переменные, как питание, восстановление, образ жизни, стресс, генетика или количество мышц, уже набранных испытуемыми. И в результате не стоит принимать эти исследования за чистую монету. Удача жеребьевки может быть в пользу экспериментальной группы, в которой оказалось больше испытуемых с благоприятными условиями для наращивания мышечной массы.
8. Если у вас дефицит калорий, вы не сможете нарастить значительное количество мышц. Большинству людей для оптимального набора нужно как минимум 300 калорий сверх нормы в день.
9. Те, кто постоянно бродит по интернету в поисках нового мегаэффективного упражнения, скорее всего, недостаточно усердно тренируются, чтобы добиться прогресса.
10. То, как вы едите, НЕ должно быть частью вашей личности. Это просто еда, и из неё не надо делать культ.
11. Если вы тренируетесь ТЯЖЕЛО, то количество дней отдыха, равное количеству дней тренировок, даст вам шокирующие результаты. Это позволит вам быстрее прогрессировать и чувствовать себя лучше, чем если бы вы тренировались 5-6 дней в неделю.
12. Вы никогда не сможете компенсировать низкий уровень усилий в своих подходах, делая больше подходов.
13. Как только вы пройдете стадию новичка, вам не нужно будет выполнять одинаковый объем работы для всех мышц. Делайте больше для тех, что отстают, и меньше для тех, что хорошо отвечают на напряжение.
14. Не бойтесь углеводов. Кстати кето-диета сделала больше, чтобы затормозить прогресс, чем что-либо другое. Кето заставляет людей бояться углеводов, а углеводы - одно из самых анаболических веществ, которые вы можете съесть. Дело не только в энергии. Потребление углеводов увеличивает несколько факторов, способствующих росту мышц (mTOR, IGF-1, инсулин), и снижает уровень кортизола, который обладает катаболическим эффектом.
15. Только около 10% потребляемого белка используется для наращивания новых мышц. Переход от 150 до 300 граммов белка в день не увеличивает количество белка, используемого для наращивания мышечной массы, так сильно, как вы думаете.
16. В большинстве случаев ваша программа тренировок будет работать. Просто ваш темп прогресса не соответствует вашим ожиданиям. Естественная скорость возможного прогрессирования ниже, чем вы думаете. И это не потому, что ваша программа плохая.
17. Многие люди снижают рост силы, слишком быстро наращивая вес на штанге. Вы можете увеличить силу на 0,5–2% в неделю. Очень продвинутые атлеты прогрессируют еще медленнее. Прибавление к штанге 5-ти и больше килограмм каждую неделю превышает нормальную скорость прогресса. Если вы станете идти по этому пути, то вы быстро выгорите.
18. Если ваша мотивация тренироваться угасает через 20 минут, тренируйтесь 19 минут. Если она угасла после двух упражнений, делайте два упражнения. Лучше делать меньше при 100% концентрации и драйве, чем добавлять кучу необдуманной и ленивой работы.
19. Не тренируйтесь без плана, но не бойтесь корректировать план в зависимости от того, как вы себя чувствуете или чего именно хотите сегодня.
20. Кортизол и адреналин связаны. Кортизол ускоряет и увеличивает превращение норадреналина в адреналин. Вот почему трудно заснуть, когда вы в стрессе или пришли после тяжёлой тренировки. Стресс увеличивает уровень кортизола, что приводит к повышению уровня адреналина. Адреналин заставляет ваш мозг работать на полную мощность и активирует нервную систему, затрудняя отдых.
21. Низкоуглеводная диета, периодическое голодание и очень низкокалорийные диеты могут дать вам ложное ощущение энергии. Это потому, что они увеличивают уровень кортизола, который увеличивает уровень адреналина.
22. Слишком большой постоянный уровень адреналина приводит к быстрому выгоранию.
23. В большинстве случаев от 2 до 4 рабочих подходов на упражнение вполне достаточно, если они выполняются с достаточной интенсивностью и концентрацией.
24. Подавляющее большинство людей с избыточным весом переедают и мало двигаются. Это только их вина. Хорошие новости в том, что они могут изменить ситуацию, сделав обратное.
25. Вы можете достичь дефицита калорий, если будете меньше есть, быть более активными или сочетая и то, и другое. Но чем меньше вы едите, тем менее устойчивыми становятся ваши усилия по снижению веса и тем выше вероятность того, что вы вернёте вес. Просто потому, что вы потеряете мотивацию. Если вы будете больше двигаться в течение дня, потеря веса станет более устойчивой.
26. Если вы хотите похудеть, больше двигайтесь, но не тренируйтесь больше. Когда вы сокращаете количество калорий, ваше тело теряет способность восстанавливаться после тяжелых тренировок.
27. Нет обязательных упражнений, и нет упражнений "самых лучших" для всех. Что лучше для вас, зависит от вашего типа телосложения, целей и опыта.
28. Ваше тело имеет ограниченную способность переносить тренировочный стресс и позитивно адаптироваться к нему. Если вы увеличиваете нагрузку на мышцу, которую хотите поднять, уменьшите тренировочный объём в другом месте.
29. Даже если вы пропустите тренировку или не тренируетесь неделю (или даже две), вы не потеряете свои достижения. Вы можете чувствовать себя слабым и иметь более низкий мышечный тонус, но вы не теряете мышцы и силу.
30. Если вы упорно тренируетесь, концентрируетесь на прогрессе, едите достаточно, включаете достаточное количество дней отдыха и сохраняете терпение, вы полностью реализуете свой потенциал независимо от программы. То, чем вы занимаетесь в тренажёрном зале, в основном зависит от личных предпочтений и удовольствия.
И помните, что наиболее важными факторами в программе тренировок являются: уровень усилий, достаточный отдых в неделю, а также выполнение и выбор упражнений (лучшие упражнения для вашего типа телосложения и цели).
Надеюсь, вам понравилась статья! Пишите комментарии, ставьте лайк, подписывайтесь на канал! И оставайтесь сильными!)))
Мой Telegram-канал: @pwrstas
Вам точно понравятся:
Гиревой интервальный комплекс для начинающих!
Идеальная разминка за 10 минут!
Самые эффективные упражнения для набора массы!
Хэштеги выпуска: #спорт #фитнес #тренировки #здоровый образ жизни #пауэрлифтинг #бодибилдинг #кроссфит