Есть большая вероятность, что вы работаете над задней частью тела не так часто, как хотелось бы. Вот домашняя практика, которая поможет вам изменить это.
Думайте о ягодицах, как о коре задней части тела. При правильной проработке эти большие, мясистые мышцы поддерживают каждое наше движение и помогают телу сохранять равновесие. Они необходимы для хорошей осанки и стабильности тела. Активация этих мышц перераспределяет нагрузку с наших суставов и поясницы на активную мускулатуру. «Активация» или «разогрев» ягодичных мышц значительно улучшит способность вашего тела правильно работать при любых других движениях в течение дня.
Моя любимая последовательность для ягодиц сочетает в себе элементы йоги и пилатеса. Данная последовательность постепенно пробуждает эти важные мышцы и, что еще лучше, может быть выполнена дома всего за несколько минут.
1. Поза Моста / Подкручивание таза
Лягте на спину, согнув колени. Поставьте ноги на коврик и плотно прижмите пятки. Активируйте кор, втяните пупок внутрь и вверх. На вдохе включите ягодичные мышцы, затем медленно поднимите бедра к потолку. Потренируйтесь задействовать ягодицы перед мышцами задней поверхности бедра (вы можете просто коснуться ягодичных мышц кончиками пальцев, чтобы убедиться, что они активны). На выдохе опустите спину на пол. Повторите 3-5 раз.
Если вы хотите разнообразия или сопротивления … положите руку на таз и пытайтесь удержать себя на месте, пока поднимаетесь.
2. Ракушка
Лягте на правый бок, правую руку положите под голову, как подушку. Согните оба колена и поднимите пятки на несколько дюймов от коврика. Не отрывая пятки, вдохните и задействуйте левую ягодичную мышцу, чтобы открыть левое колено к потолку. На выдохе закройте колено назад, коснувшись правого. Повторите 3-5 раз, затем поменяйте сторону.
Если вы хотите разнообразия или сопротивления … оберните эластичный тренировочный ремень вокруг колен и двигайтесь, преодолевая сопротивление.
3. Подъем согнутой ноги стоя на коленях
Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья и колени. Задействуйте кор и активируйте правую ягодицу. На вдохе поднимите правую пятку к потолку так, будто хотите сделать отпечаток подошвы. Держите колено согнутым. На выдохе опустите колено. Повторите 3-5 раз, затем поменяйте сторону.
Если вы хотите разнообразия или сопротивления … положите руку в ямку под коленом и давите, пока поднимаете и опускаете ногу.
4. Подъем прямой ноги стоя на коленях
Оставайтесь в той же позиции с опорой на предплечья и колени. Выпрямите правую ногу и позвольте пальцам коснуться пола. На вдохе задействуйте кор и правую ягодичную мышцу и поднимите ногу. На выдохе опустите обратно вниз. Повторите 3-5 раз, затем поменяйте сторону.
Если вы хотите разнообразия или сопротивления … направьте пальцы ноги наружу и в сторону, поднимите, а затем скрестите с противоположной ногой. И/или используйте вес лодыжки, чтобы добавить сопротивления.
5. Поза Саранчи (Шалабхасана) с касанием пальцами ног из пилатеса
Лягте на живот, положите лоб на пол и сплетите пальцы рук за спиной. Активируйте кор и сожмите ягодицы. На вдохе поднимите обе ноги (от ягодичных мышц) и соедините большие пальцы на них. Поднимите голову и верхнюю часть тела с пола, осторожно оттянув плечи назад, держа руки переплетенными и оторванными от спины. На выдохе опуститесь. Повторите 3-5 раз.
Если вы хотите модифицировать упражнение… положите руки под лоб для поддержки и/или подъема и опускания одной ноги за раз.
6. Плавание
Оставайтесь на животе и вытяните руки перед собой. Активируйте кор и сожмите ягодицы. На вдохе одновременно поднимите правую руку и левую ногу с коврика, затем начните двигаться в ритме «плавания», чередуя руки и ноги. Плавайте около 30 секунд, затем отдыхайте. Повторите 3-5 раз.
7. Выпады полумесяцем
Встаньте на коврик, правую ногу вперед, а левую — назад, как при обычном положении в выпаде. Немного поднимите левую ногу, чтобы левое колено могло согнуться прямо под левым бедром. Поднимите руки над головой и включите кор. На вдохе согните обе ноги и опустите левое колено, чтобы почти коснуться земли; на выдохе выпрямите обе ноги, сжимая ягодицы. Убедитесь, что ваше правое колено стоит над правой пяткой, чтобы большая часть вашего веса поддерживалась ягодичной мышцей, а не мышцей бедра. Повторите 3-5 раз, затем поменяйте стороны. Обратите внимание на то, как ягодичные мышцы полностью задействованы в этом упражнении, когда мышцы разбужены.
Если вы хотите разнообразия или сопротивления … положите руки на бедра или используйте гантели, расположив их у центра груди.