Жизнь без таблеток: факты о продуктах, содержащих витамин С.
Описание витамина
Витамин С, известный как аскорбиновая кислота, не синтезируется у человека в отличие от большинства млекопитающих и должен поступать с пищей в необходимых количествах. Аскорбиновая кислота крайне неустойчива при тепловой обработке и разрушается практически полностью в течение 2-3 мин при интенсивном кипении с доступом кислорода — овощи (фрукты) в воде или первые блюда при интенсивном нагревании и открытой крышке. Разрушению аскорбиновой кислоты также способствует контакт с металлической посудой или металлическими частями бытовых кухонных приборов. Быстрое замораживание пищевых продуктов не снижает содержания в них витамина С, но его количество в готовой пище будет зависеть от условий дефростации и дальнейшей кулинарной обработки. Устойчивость аскорбиновой кислоты повышается в кислой среде — поэтому продукты с низким pH, например, цитрусовые соки, долго сохраняют высокие количества витамина С. При хранении яблок, картофеля, капусты и других овощей, и фруктов происходит заметное разрушение аскорбиновой кислоты, и через 4-5 месяцев хранения (даже в соответствии с регламентом) содержание витамина С в этих продуктах снижается на 60-80 %.
Основные клинические проявления недостаточности витамина С
Рыхлость и кровоточивость десен при чистке зубов, носовые кровотечения. Склонность к возникновению синяков (когда слабые или незначительные повреждения вызывают появление голубоватого или пурпурного цвета кожи) вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров. Цианоз губ, носа, ушей, синюшность десен, их набухание. Красная кайма у шейки зубов. Бледность и сухость кожи. Гипотермия кожи. Ороговение волосяных фолликулов с единичными петехиями (точечными кровоизлияниями) на коже задней поверхности предплечий, ягодиц и голеней. В осадке мочи—небольшое количество эритроцитов при отсутствии какого-либо заболевания почек. Боли в подошвах. Высокая восприимчивость к инфекциям. Повышенная утомляемость, снижение работоспособности, раздражительность, вялость, слабость в ногах.
Роль витамина в организме
В организме аскорбиновая кислота выполняет ряд жизненно важных функций, которые биохимически связаны с ее способностью к окислительно-восстановительным реакциям. Витамин С участвует в синтезе коллагена, который обеспечивает эластичность соединительной ткани, кровеносных сосудов, сухожилий, а также повышает прочность костей.
Аскорбиновая кислота — это антиоксидант, обеспечивающий прямую защиту клеток нашего организма от повреждающего действия свободных радикалов. Витамин С оказывает существенное влияние на обмен ряда микронутриентов, в частности на восстановление трехвалентного железа в усвояемую двухвалентную форму, повышая биодоступность алиментарного железа и его усвояемость в нашем организме, что способствует профилактике развития железодефицитной анемии. В результате многочисленных исследований доказана важная роль витамина С в поддержании иммунитета организма человека и укрепление адаптационного потенциала к негативным воздействиям факторов окружающей среды.
Пищевые источники витамина С
Витамин C мы получаем, употребляя в пищу достаточное количество овощей и фруктов (преимущественно в свежем виде).
Ежедневный набор продуктов, обеспечивающий физиологическую норму витамина С (на выбор) у взрослого человека.
Шиповник свежий (сухой): 300-400 мл отвара шиповника.
Перец сладкий, смородина чёрная, облепиха, петрушка, укроп, капуста брюссельская и цветная, стручковый горох:
1) 2 шт. сладкого перца
2) 150 г цветной капусты
3) 50 г чёрной смородины
Картофель, капуста белокочанная (в том числе квашенная), помидоры, яблоки, ананасы, киви, клубника, апельсины, мандарины, крыжовник, лимоны, соки (цитрусовое):
1) 2-3 киви
2) 1 большой апельсин
3) 150 г картофеля (отварного) +100 г капусты белокочанной свежей +30 г зелени петрушки+ 100 г помидоров грунтовых (пример гарнира)
Однако чаще всего этого не происходит, и недостаток аскорбиновой кислоты один из наиболее распространенных гиповитаминозов среди населения развитых стран. Это связано с двумя основными проблемами:
- резким снижением употребления с пищей общего количества растительных продуктов;
- высокой степенью технологической переработки продовольственного сырья, ведущей к значительным потерям витамина С.
Нормы физиологической потребности
Для взрослого здорового человека, проживающего в обычных условиях, физиологическая потребность в витамине С– 100 мг/сутки.
Дополнительные количества аскорбиновой кислоты необходимы в периоды беременности, лактации, проживания в холодных климатических условиях, работы на производствах с вредными условиями труда, а также при дополнительной чужеродной нагрузке, вызванной неблагоприятными условиями среды обитания и вредными привычками, например, курением.
Биомаркеры витамина С
Определение уровней витамина С: в рутинной практике не рекомендуется. Назначается при возникновении характерных симптомов и в группах риска. Проводится анализ цельной крови, сыворотки или плазмы крови, мочи и суточной мочи на содержание аскорбиновой кислоты методом титрования и ВЭЖХ-МС. Также может проводиться анализ на определение метаболитов в моче и суточной моче флуоресцентным методом. Единицы измерения и референсные значения могут различаться в зависимости от метода исследования и расходных материалов.
Гиповитаминоз витамина С
Полное отсутствие витамина С в пище может привести к развитию авитаминоза С — цинги (скорбута). Это состояние (редко встречающееся в развитых странах) описано много столетий назад и напрямую связано с питанием только животными продуктами и продуктами переработки зерна при полном исключении из рациона любой другой растительной пищи, например, при длительных путешествиях (в Средние века) или нахождении на монодиетах. Цинга при отсутствии лечения (ежедневного приема аскорбиновой кислоты) приводит к смерти.
О дефиците аскорбиновой кислоты и биофлавоноидов может свидетельствовать факт кровоточивости десен при чистке зубов. При этом необходимо исключить другие возможные причины этой симптоматики, такие как заболевания десен, неправильный подбор зубной щетки (жесткая вместо мягкой) и т. п. При осмотре клиническими признаками гиповитаминоза будут являться: десны набухшие и отечные (иногда синюшнего оттенка), себорея лица, фолликулярный гиперкератоз («гусиная кожа») на ягодицах, икрах, бедрах, разгибательных поверхностях рук (в области воронок волосяных фолликулов происходит усиленное ороговение эпителия и образуются возвышающиеся над поверхностью кожи узелки). Фолликулярный гиперкератоз является результатом нарушения проницаемости капилляров волосяных фолликулов и в выраженных случаях может сопровождаться небольшими точечными кровоизлияниями (геморрагиями), которые придают узелкам синебагровый цвет. При этом ороговевший эпителий вокруг волосяных фолликул легко соскабливается, и под ним обнажаются небольшие папулы красного цвета.
Полезное
Портал "Московское здоровье" — база достоверных знаний и генератор новой культуры по управлению своим здоровьем.
В нашем Instagram мы показываем московскую медицину в лицах и событиях. Рассказываем о главных научных и творческих мероприятиях столичного здравоохранения. А во Вконтакте публикуем истории спасения и возможности московской медицины. Подписывайтесь!
Задать вопрос нашим специалистам можно через эту форму.
#питание #витамин #здоровье