Методика подготовки к соревнованиям и просто для улучшения скорости и выносливости в беге.
"Система пяти темпов". Цель которой - в течение тренировочного цикла выполнять интенсивные тренировки с пятью разными темпами.
- В целевом темпе гонки.
- В темпе на "шаг" и на два медленнее - в темпе двух следующих по дистанции забегов (длинных).
- На два соседних "шага" быстрее - в темпе двух следующих по дистанции забегов (коротких).
Пример моего плана тренировок по системе Хорвилла на пять километров
- 1. Вторая скорость: темп на 1500 метров.
- 2. Первая скорость: темп на 3 километра.
- 3. Целевой темп: темп на 5 километров.
- 4. Выносливость 1: темп на 10 километров.
- 5. Выносливость 2: темп бега продолжительностью 60 минут, или немного медленнее.
Между подобными тренировками необходимо добавлять:
- развивающий длинный бег
- легкий бег или кросс-тренинг
Для баланса. Идея - разнообразие и избегание эффекта зацикливания.
Таким образом, вырабатывается выносливость для длинных дистанций и скорость, для коротких.
Метод определения темпа "правило четырех-условно секунд". Темп от 1.5 километра до марафонской дистанции снижается линейно при каждом переходе к более длинной классической дистанции (1500, 3000, 5000, 10000, 21.1., 42.2). Четыре секунды - условно, зависит конкретно от вашего текущего темпа на дистанции, показанного на соревнованиях, а не целевого. Если 5 км за 20 минут, а цель за 19 - рассчитывать пять темпов, исходя из 20минутного, а не 19минутного результата. Правило просто и универсально!
Главное - расширить диапазон темпа на тренировке - это развивает выносливость и адаптирует к работе на разных режимах.
Тренировки такого типа позволят узнать чего не хватает: скорости или выносливости.
Одна треть бега должна быть значительно быстрее, чем две другие трети.