Сегодня мы поговорим о том, как и с чего начать тренировки. Первое, что необходимо сделать:
- Проконсультироваться с врачом. И это очень важно. Вы должны понимать текущий уровень состояния здоровья, возможные ограничения и противопоказания. Ведь тренировки это стресс для организма. И он может быть избыточным для вашего текущего здоровья. Обычно сдают анализы крови и мочи, делают УЗИ внутренних органов, ЭКГ и АД в покое и под нагрузкой. В идеале сдать анализы на половые гормоны и щитовидной железы.
- Определить текущий уровень физической подготовленности. Объективно проанализировать свой образ жизни, физическую активность, опыт тренировок и длительность периода без нагрузок. Пройти тест Купера, Руфье-Диксона, проба Штанге/Генча, ортостатическая проба.
- Определить конкретные цели от тренировок. Именно так. Без понимания для чего вам это нужно - не будет понимания как этого добиться. А также не будет объективной возможности оценить изменения и приближение к цели.
- Честно ответить себе, зачем вам это нужно! Именно этот ответ будет вашей мотивацией и напоминанием того, ради чего вы таки ввязались в эту авантюру!
- Сделать оценку тех критерий, которые вам важны и которые вы хотите изменить. Например: вес, замеры, измерение процента жира(биоимпеданс, калипометрия), показатели работоспособности/выносливости(результаты вышеупомянутых тестов), силовые показатели, фото/видео внешнего вида как в состоянии покоя, так и в бодибилдерских позах, оценить свое самочувствие(ортопедический индекс).
- Оценить свою пищевую корзину и организовать свое питание в зависимости от целей.
- Приступить к действиям!!! Ага, все вышеперечисленное бесполезно, если так ничего и не сделать. Запомните: то, как вы выглядите и чувствуете себя - в основном результат вашего питания и физической, а также умственной активности! Меняя что-то в образе жизни, вы меняетесь сами. Шаг за шагом👣
Сейчас я опишу план действий и их порядок того, как стоит подходить к тренировкам стреднестатистичеакому человеку, без ожирения, серьёзных проблем со здоровьем и противопоказаний.
1. Подготовка. За несколько недель до похода в тренажёрный зал вы должны подготовить свой организм к нагрузкам(вы ведь не хотите после первого похода в зал выпасть из социума на неделю в связи с мышечной болью). Всегда нужно начинать с малого. Плавно и постепенно повышая нагрузки. Дайте телу возможность приспосабливаться.
- Увеличьте фоновую активность до 10-15 тысяч шагов в день
- Проведите несколько регулярных круговыхтренировок дома со своим весом:
1. Отжимания 15-20раз
2. Приседания 20-30раз
3. Скручивания 15-20раз
4. Лодочка 20-30раз
5. Планка 30-60сек
Таких от 3 до 5 кругов с 1-2 минутами отдыха между кругами. Упражнения выполнять одно за другим в комфортном режиме.
Выполнять через день первые несколько недель.
2. Поход в зал. Помните. На первом месте на начальном этапе - работоспособность(выносливость) сердечно-сосудистой системы и мышц. Наработка правильной техники движений и связи мозг-мышца. Поэтому все упражнения выполняются в станках и тренажерах с заданной траекторией движения. Также на этом этапе стоит укрепить мышцы кора и предплечий, т.к. в последствии они могут стать лимитирующим звеном в упражнениях. Стоит уделить дополнительное время растяжке мышц, перед тем, как приступать к базовым упражнениями в следующем этапе.
Как я строю данный подготовительный период:
- Общая разминка 5-10 минут быстрым шагом на беговой дорожке.
- Суставная разминка. По несколько(от 10 до 20) круговых движений, начиная с малой амплитуды, постепенно ее увеличивая, в таких суставах, как: плечевой, локтевой, лучезапястный, тазобедренный, коленный и голеностопный. Никакой статической растяжки перед тренировкой. Лучше оставить её на конец занятия.
- Тренировки строятся по принципу все мышцы за тренировку, три раза в неделю, начиная с больших мышц и заканчивая маленькими. Тренировка круговая, что уменьшает утомление в мышцах, но даёт достаточный эффект на тренировку работоспособности ССС. Никаких отказных или околоотказных подходов на начальном этапе. Иначе вас это очень быстро выбъет из колеи и вы не получите тот эффект, который заложен в программе:
-Частые тренировки увеличивают тренированность мышц и подготавливают их к нагрузкам, что уменьшит травматику(болезненность мышц) и даст возможность тренироваться и нарабатывать технику. Да, травматика не единственный фактор гипертрофии и во многом она тормозит развитие, замедляя восстановление. Она в любом случае будет, но должна быть дозирована.
Принципы программы тренировок:
-длительность: до 6 недель. Зависит от начальной тренированности и предыдущего опыта тренировок
-темп выполения упражнений медленный подконтрольный: 2-3 секунды на подъем и 2-3 секунды на опускание, с задержкой в нижней и в верхней фазе движения, не выключая суставы(полностью не разгибая локоть, колено...) Таким образом мы тренируем ЦНС, связь мозг-мышца, избегаем инерции и нарабатываем технику упражнения.
-каждое упражнение выполняется одно за другим с минимальным, но комфортным отдыхом
-отдых между кругами от 1 до 2 минут
-количество кругов 3-5
-количество повторений: 15-20
-упражнения в станках и тренажерах
-от больших групп к маленьким
-прогрессия нагрузок раз в две недели или в том случае, если вам уж слишком легко
-можно чередовать упражнения на одну группу мышц, работая под разными углами.
Пример:
- День 1:
1. Гакк-присед/Жим ногами
2. Сгибание голени
3. Вертикальная тяга
4. Жим в хаммере/Жим в смитте
5. Отведение гантелей в стороны
6. Скручивания на пресс
- День 2:
1. Ягодичный мостик/гиперэкстензии
2. Разгибание голени
3. Горизонтальная тяга
4. Бабочка
5. Отведение гантелей в наклоне
6. Скручивания на пресс
- Кардио выполнять по 15-20 минут после тренировки или в отдельный день 2-3 раза в неделю. Интенсивность подбирать комфортную. Пульс до 140 ударов в минуту. Раз в две недели увеличивать продолжительность на 5-10 минут, пока не дойдете до 40 минут 3 раза в неделю. Этого будет достаточно, для поддержание адекватной работоспособности. Далее можно увеличивать интенсивность.
- Растяжка. Обязательный элемент тренировок. Во время напряжения мышцы укорачиваются, принимая оптимальную длинну. Растяжка поможет расслабить мышцы после тренировки, а также увеличит кровоток и в дальнейшем увеличит капиляризацию. Важно иметь хорошо растянутую заднюю поверхность бедра, ягодицы и грудные мышцы. Так как обычно они ограничивают амплитуду в таких движения как: присед, жим лежа и отжимания от брусьев и др. Поработайте с мобильностью плеча и подвижностью лопаток.
- Почти во всех упражнениях требуется:
-Сводить и опускать лопатки
-Напрягать мышцы кора
-Слегка сгибать колени
-Подкручивать таз, избегая гиперлардоза в пояснице
-Не выключать суставы
-Корпус должен быть стабильным и жёстким
-Ноги должны слегка амортизировать
На этом пока все. Дальше - больше❗
В следующих публикациях: отчет за 2 месяца тренировок. Как менялась моя программа и питание. Пример анализа метаморфоз.