Достаточному потреблению клетчатки сегодня уделяется большое внимание – и диетологи, и врачи постоянно напоминают нам о необходимости потреблять продукты, содержащие её в достаточных количествах.
Кто бы мог подумать, что ещё в 1970-1980 гг. в отношении клетчатки был в ходу термин «балластное вещество»! Какое же определение клетчатке или пищевым волокнам дают сейчас? Итак, клетчатка - это части пищи, которые не подверглись перевариванию с помощью пищеварительных ферментов ЖКТ, но способные переработаться полезной микрофлорой кишечника. Доктор Бетти Камен, автор книги «Клетчатка – источник здоровья, жизненно – важный питательный элемент» даёт следующее определение:
«Клетчатка – это подкласс углеводов, который включает некрахмалистые полисахариды. В основном состоит из целлюлозы, гемицеллюлозы, лигнина и пектинов, которые во время продвижения по желудочно-кишечному тракту не преобразуются в простую сахарозу и выводятся из организма каловыми массами».
Роль пищевых волокон сложно недооценить. Функционирование целого ряда жизненных систем организма улучшается за счёт достаточного их поступления.
Желудочно-кишечный тракт.
Клетчатка содействует продвижению пищи по пищеварительному тракту, обеспечивая бесперебойное функционирование этой системы. Вместе с тем есть один нюанс – потребляя клетчатку необходимо в достаточных количествах также употреблять воду, в противном случае, при недостатке воды в организме, увеличенное потребление клетчатки будет приводить в образованию запоров.
Сердечно - сосудистая система.
Доказано, что пищевые волокна способствуют снижению уровня ЛПНП, ответственных за образование холестериновых «бляшек» на стенках кровеносных сосудов. В связи с этим, врачи настоятельно рекомендуют пациентам с сердечными заболеваниями и сахарным диабетом соблюдать диету с повышенным содержанием клетчатки.
Иммунитет.
Пищевые волокна растительного происхождения это основная пища для полезной микрофлоры кишечника. Не секрет, что кишечная микробиота существует в тесной взаимосвязи с иммунной системой организма и участвует в активации её защитных механизмов.
Обмен веществ.
Любая диета для похудения обязательно включает в себя большое количество клетчатки. Принятая перед едой вместе с достаточным количеством воды, она снижает аппетит, как следствие, вес постепенно также начинает снижаться.
Продукты с высоким содержанием клетчатки.
Лидеры по содержанию пищевых волокон это зерновые культуры, орехи и овощи. Также клетчатка встречается во фруктах и даже шоколаде.
Зерновые продукты:
- Греча - 10,8
- Овёс - 10,7
- Отруби пшеничные - 10
- Кукуруза - 9,6
- Неочищенный рис - 9
- Макароны - 5,1
- Овсяная крупа- 2,8
- Толокно - 1,9
- Мука пшеничная - 1,9
- Мука ржаная - 1,8
Овощи и бобовые:
- Капуста брюссельская - 4,2
- Артишоки – 4
- Лук репчатый - 3,0
- Хрен (корень) - 2,8
- Свекла - 2,5
- Петрушка (корень) - 2,4
- Морковь - 2,4
- Петрушка (зелень) - 2,1
- Капуста цветная - 2,1
- Капуста белокочанная - 2,0
- Капуста брокколи - 2,0
- Бобы - 2,0
- Картофель - 1,4
- Салат - 1,4
- Перец болгарский - 1,4
Орехи:
- Арахис - 8,1
- Грецкий орех - 6,1
- Лещина - 6,0
- Фундук - 5,9
- Семя кунжута - 5,6
- Семечки подсолнечника сырые - 5,0
Фрукты, ягоды:
- Малина - 5,1
- Клубника - 4,0
- Финики - 3,6
- Смородина чёрная - 3,0
- Рябина черноплодная - 2,7
- Гранат - 2,7
Другие продукты:
- Какао - 5,5
- Шоколад черный - 3,9
- Шоколад молочный - 2,0
Сбалансированное и разнообразное питание, включающее в себя ежедневный приём фруктов, овощей и зерновых культур способно обеспечить вас необходимым уровнем потребления пищевых волокон. Напомню, что по рекомендациям врачей, он составляет 20-25 г. в сутки.
Если же, по какой - то причине, вы не имеете возможности употреблять в пищу такое количество овощей и зерновых, на помощь придут всевозможные биологические добавки содержащие клетчатку. Самые популярные и доступные по цене это обыкновенные отруби. Пшеничные отруби лидируют перед другими видами по содержанию в них пищевых волокон.
#продукты
#клетчатка
#содержание клетчатки
