Целью статьи является показать важность и необходимость достаточного количества Витамина С в твоем рационе.
Будут закрыты все основные вопросы.
Не забывайте, что синий текст - это ссылка на статью/видео или что-то еще. Чтобы ее открыть, нужно нажать на синий текст.
Зачем мне принимать Витамин С?
- Усвоение Железа
Железо переносит необходимый мозгу кислород и выводит из организма углекислый газ, недостаток железа будет влияет на работоспособность просто за счет того, что всем клеткам нашего тела (особенно мозга) для нормальной работы нужно много кислорода.
С помощью витамина С лучше усваивается негемовое железо в организме из пищи, что так же является одним из помощников в лечении железодефицитной анемии.
Кстати у тех, у кого железо в организме повышенное, следует с применять витамин С в минимальных дозах (обсуждается с врачом).
- Участие в синтезе коллагена.
Коллаген входит в состав кожи, волос, сосудов, хрящей, связок и костей.
Его синтез одна из самых важных функций витамина.
Об этом будет ниже. - Образование Сератонина
Участвует в процессе образования СЕРАТОНИНА из ТРИПТОФАНА в процессе гидроксилирования.
О важности сератонина можно долго писать, но пожалуй ощущаться будет то, что его дефицит может заставить тебя грустить.
Сам знаешь, что даже спать тяжело в депрессивных настроениях.
У меня есть небольшая статья как и зачем поднимать уровень СЕРАТОНИНА. - Поможет лучше дышать
Если ты живешь в большом городе или работаешь на промышленных производствах (заводы, фабрики и тд.) витамин С может быть полезен как помощник выведения угарного газа из крови и асбеста.
Особенно в связке (Витамин С + АЦЦ)
Если у тебя повышенная усталость и часто болит голова, то одной из причин может быть большое количество СО2 (углекислого газа) в том месте, где ты часто и долго пребываешь (дом/работа/машина).
Есть простые и дешевые датчики, чтобы измерять его уровень.
А решения могут быть разные, начиная от регулярного проветривания помещения, заканчивая воздухоочистителями разного вида и назначений. - Курильщикам
Курение ускоряет разрушение и выведение Витамина С из организма.
Запасов соответсвенно сохраняется меньше.
А чем меньше запасов, тем хуже из организма будут выводиться "отходы" и в случае начала той же простуды, и витамина будет недостаточно чтобы быстро тормозить болезнь.
Витамин С восстанавливает активность витамина Е,
Оба они - сильнейшие антиоксиданты, и вместе онидаютпездоф палочкам здоровьясглаживают последствиия курения.
В общем любителям кальянов, сигарет и всех остальных видов курения (в том числе и пассивного) нужно будет чуть больше витамина в рационе в сравнении с некурящими.
Не забывайте что факторы курения, плохого воздуха и грязной работы и пр. - комбинируются. - Уход за кожей и волосами
Витамин С способствует разглаживанию морщин и улучшению состояния кожи за счет торможения процессов гликирования гемоглобина. Так же, витамин добавляют в крема для борьбы с пигментыми пятнами.
Сейчас будет немного бомбящий абзац, просьба чувствительных не читать.
Если твои волосы стали более ломкими и выпадать, одними из причин бывает недостаток витамина С и белка в организме.
Я бы сказал так: если белка у тебя не набирается хотя бы 1,6 гр/на 1кг веса тела белка в день, то вероятно у тебя недобор, и о нормальном росте волос или здоровой коже речи не идет.
Если ты хочешь, чтобы твое тело было в хорошем состоянии, нужно заботиться о том, что ему ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно, а не прикрываться ботексом под кожей и загаром.
Да, минимально необходимое значение потребления белка около 1,2гр, но это минимальное, а не оптимальное.
Как узнать сколько ты потребляешь? Приложение FATSECRET в помощь.
Аскорбилпальмитат (одна из форм витамина С в организме) угнетает синтез гиалуронидазы, что позволяет дольше поддерживать высокий уровень гиалуроновой кислоты в крови, и тем самым обеспечивать больше питания кожи, из-за чего она медленнее стареет.
- Укрепление сосудов
Будет полезен, при алкогольном делирии, циррозе печени, отравлениях любого рода, кровотечениях (носовых, маточных, легочных), повреждениях кровеносных сосудов, анемии, нарушения питания роговицы хрусталика глаза и при диабете.
Просто счет того, что коллаген является составным элементом сосудов, нормальная функциональность которых страдает, при вышеперечисленных проблемах.
Что касается сосудов интересно еще то, что Гиалуронидаза увеличивает проницаемость сосудов, что нужно далеко не везде.
А как я писал выше - витамин С угнетает синтез гиалуронидазы, и тем самым помогает поддерживать адекватную проницаемость сосудов.
В разных местах организма нужна разная проницаемость сосудов.
Где-то сосуды более толстые, чтобы не контактировать с окружающими клетками (аорта) или минимально, а где-то специально тонкие, чтобы вести постоянный обмен (альвеолы).
- Снижает уровень боли
Снижает уровень болей в послеоперационный/посттравматический период. у онкологических больных, а так же у людей в
Так же есть данные о том, что повышенные дозы могут способствовать улучшению качества жизни у онко больных. В том числе за счет снижения уровней боли.
Еще есть исследование на мышах, где витамин С гасил раковые клетки - Защита суставов
Так как коллаген является составным элементом хрящей, связок и сухожилий, выраженный дефицит витамина С может ухудшать состояние суставов.
В таком случае, дополнительный прием витамина будет иметь ощутимый эффект для здоровья ваших суставов (как минимум скользить суставчики будут получше).
Особенно хорошо это будет работать в связке с дозированной физической нагрузкой, которая запускает рост и укрепление всех перечисленных в начале тканей.
Тем, кто находится на ЛФК и реабилитации, на заметку.
Если вы хотите укреплять ваши суставы, то одним из сильнейших средств является физическая нагрузка.
Благодаря дозированной и оптимальной нагрузке на кости, связки и сухожилия, они становятся толще и крепче, что естественно положительно сказывается на здоровье и долговечности сустава.
По вопросам лечебной физической нагрузки, а так же реабилитации можно обратиться ко мне.
- Предотвращает/облегчает симптомы простуды
Есть данные, что в предверии болезни, повышенные дозы витамина С могут помочь быстрее восстановиться или не разболеться сильно.
В том числе за счет стимулирования синтеза интерферона, который борется с различного рода вирусами.
Особенно это хорошо работает в связке (Витамин С + АЦЦ) как писал ранее.
Вот в этой короткой статье есть лайфхак, как не заболеть этой осенью. - Замедленное старение и защита организма
Все, что помогает бороться с оксидативным стрессом, продляет нам жизнь. А так как витамин С является мощнейшим антиоксидантом, то он в том числе будет помогать нам медленнее стареть:
- предупреждать преждевременное старение кожи
- атеросклероз
- развитие рака кожи и опухолей
- болезнь Альцгеймера
- Нарушения глаз, иммунной системы, печени и почек. - Диабетикам
У людей в группе риска развития и уже имеющих диабет (любой) из-за постоянно большого количества глюкозы в крови более активно происходит гликозилирование белков крови, что и приводит к повреждению тканей, в том числе и коллагена, а это может сказываться на сосудах и остальных структурах (выше описано)
Кстати дозированная физическая нагрузка помогает регулировать уровень сахара в крови и повышает чувствительность клеток к инсулину.
Если принимать недостаточно?
Недостаток вит с ведет к цинге - нарушение синтеза коллагена и соотвественно его недостатку.
В первую очередь страдают сосуды, становятся хрупкими и ломкими так как коллаген является частью стенок сосудов.
А так же это влияет на состояние кожи, суставов и волос, компонентом которых является коллаген. Да и в целом выше я уже описал какие процессы страдают.
Чтобы особо тут не разводить, просто почитайте что происходит при ЦИНГЕ.
Резюмируя
Витамин С будет полезен если:
- Есть проблемы с усвоением железа в организме
- Есть проблемы с суставами
- Пониженная работоспособность
- Проблемы с сосудами
- Если вы очень чувствительны к боли
- Хотите поддерживать хорошее состояние кожи и волос
- Вы много курите или пьете
- Живете в большом городе или работаете на вредном производстве
- Часто простужаетесь
- Часто грустите
Где хранится витамин С в организме?
В задней доле гипофиза, коре надпочечников, глазном эпителии, межуточных клетках семенных желез, яичниках, печени, селезенке, поджелудочной железе, легких, почках, стенке кишечника, сердце, мышцах, щитовидной железе;
На все запасы может приходится от 1.5 до 3 граммов.
Как выводится из организма?
Почками, через кишечник, с пОтом, а так же грудным молоком.
Откуда получать витамин с?
К сожалению, природа обделила нас возможностью самим синтезировать витамин С, поэтому:
1. Продукты питания.
Если честно, то из овощей и фруктов набирать норму очень сложно. Да и от такого количества зелени пиздец будешь газовать живот будет не в восторге.
Однако грамм 400 овощей точно нужны ежедневно как минимум для хорошей перистальтики твоего кишечника.
Содержание витамина С на 100гр. продукта:
Шиповник 650 мг
Облепиха 200 мг
Перец (болгарский) 200 мг
Смородина чёрная 200 мг
Киви 180 мг
Грибы белые сушёные 150 мг
Петрушка (зелень) 150 мг
Капуста брюссельская 100 мг
Укроп 100 мг
Капуста брокколи 89 мг
Капуста цветная 70 мг
Картошка 19 мг
Большой список есть тут.
В добавок, значения содержания витамина С в продуктах могут варьироваться в зависимости от условий выращивания, сезона года, стадии зрелости, местоположения, способов приготовления и времени хранения до употребления.
2. В виде добавки к пище.
- Самый оптимальный вариант.
Разницы между синтетическим и природным витамином для организма нет. Стоит он копейки, особенно учитывая его пользу. - При разовой дозировке 200мг, усвоено будет около 70%
При дальнейшем повышении дозировки и от 1гр (1000мг), усвоение будет снижаться на 30-50%.
(По факту это должно волновать только тех, у кого уже есть ЦИНГА и соотвественно находится на лечении)
Сюда же относим факт, что при различного рода заболеваниях ЖКТ, а так же употреблении свежевыжатых соков и соленой минералки - % всасываемости витамина С (биодоступность) тоже уменьшается.
Так и воды больше выпиваю за день и вкусно, можно вместо газировки.
Какие виды и формы Витамина С бывают:
Формы:
- Аскорбиновая кислота (Ascorbic acid)
Это естественная форма витамина С, содержащаяся в продуктах питания. Обладает хорошей биодоступностью, но достаточно кислая то есть большие дозировки могут давать дискомфорт на желудок.
Если есть с ним проблемы, лучше выберите другую форму, чтобы не давить на слизистую. - Аскорбат натрия (Sodium ascorbate)
Сочетание натрия и витамина С.
Эта форма менее кислая и уже легче дается для желудка.
Поэтому хорошо подойдет тем, у кого повышенная кислотность и кто принимает большие дозы витамина.
Ну а соль (натрий) так же важный и нужный компонент нашего тела участвующий как минимум в мышечном сокращении. - Аскорбат кальция (Calcium ascorbate).
Сочетание кальция и витамина С. Тоже более легкая для желудка форма. Усваивается хорошо. В добавок есть кальций. О норме и необходимости кальция я буду писать позже, а пока можете почитать тут, чтобы не перебрать вдруг. - Витамин С с флавоноидами
Вообще о флавоноидах мало данных, известно что в природе одна из функций - окраска растений.
Так же их называют еще витамином Р
В сочетании с Витамином С, они помогают снижать проницаемость сосудов и делать их более эластичными.
А так же способствуют повышению биодоступности витамина (то есть процент усвоения). - Витамин С с временным высвобождением
Биодоступность повышается из-за того, что витамин поступает порционно в течение дня, а не разом как в шипучках например.
В принципе тоже нормальный вариант.
Виды:
- Шипучки
- Таблетки
- Порошок (уходи)
- Капсулы
- Мармелад
Как выбрать?
- Если у вас все в порядке с желудком и вам просто нужен витамин С - выбирайте обычную форму в любом виде и не парьтесь.
- Если желудок иногда дает о себе знать - шипучки, порошки и чистая форма витамина вам не подойдут, выбирайте менее кислые формы по типу аскорбата кальциия или натрия. + получите дополнительный профит от этого комбо.
Сколько и как принимать?
Это не рекомендации, никого не заставляю и не агитирую.
Точных данных по повышенным дозам сейчас нет нигде.
Еще раз: ниже приведены цифры потребления, и выше я описал как меняется % усвоения в зависимости от дозировки.
И если у вас есть проблемы со здоровьем и вы принимаете лечебные препараты, проконсультируйтесь со врачом о ВЗАИМОДЕЙСТВИИ ваших препаратов с витамином С. Это реально важно.
- В здоровом состоянии: оптимум будет колебаться в районе 1000-2000мг ежедневно для людей возрастом 14-70 лет.
Помимо курильщиков, чем больше вы нагружаете тело физически и чем больше ваш мышечный вес, тем больше вам нужно витамина С.
Все факторы комбинируются, прошу не забывать. - При начале болезни: от 2000мг и более. Почему?
В начале развития болезни организм начинает очень активно использовать витамин С, чтобы помогать телу бороться с вирусами.
Среди моих знакомых есть те, кто принимает и 6000мг в предверии болезни и на них отлично работает. - Беременным
Точно чуть больше стандартного состояния.
Чтобы и себе и плоду хватило.
Особенно беременным и курящим одновременно (про курящих написано выше)
Опять же думаю доза будет варьироваться в пределах 1-2гр. - Тренирующимся
Однозначно больше среднестатистического человека.
В зависимости от количества мышечной массы и тяжести нагрузок на организм, цифры будут колебаться от 1,5 до 6гр.
Чем больше нагрузка, тем больше витамина нужно. - Возраст
В зависимости от возраста потребность растет, но судя по имеющимся данным, разница не существенная.
Все будет упираться в физическое состояние человека. Думаю понятно, что допустим качку и стереотипному офисному работнику нужны будут разные дозировки, не зависимо от возраста.
Еще раз: доза будет варьироваться в зависимости от человека и его степени нагрузок, и прочих внешних факторах описанных выше в статье, но регулярно тренирующемуся человеку точно нужны бОльшие дозировки.
Хоть и существует достаточно много противоречивых данных, на счет профилактики простуды большими дозировками, но мой практический опыт и опыт моих коллег показывает, что увеличенные дозы на короткий период и в ПРЕДВЕРИИ БОЛЕЗНИ реально помогают чувствовать себя лучше.
Время приема
Можно принимать добавку перед сном.
Это будет способствовать запасанию углеводов в мышцах и печени.
А вообще, главное РЕГУЛЯРНО получать свою норму.
P.S. Биодоступоность витамина снижается, если вы употребляете его с свежевыжатым соком или соленой минералкой.
........................................
#Витамины #Витамин с #ВМ.витамин с #витамин ц #здоровье и красота #фитнес
Если пост тебе понравился, то не забудь поставить лайк и подписаться на канал, поддержка каждого для меня очень важна✊🏻
Если есть желание что-то обсудить, решить какой-то вопрос или просто поглазеть, вот мои контакты:
Inst: https://www.instagram.com/mark_fint
VK: https://vk.com/valery_makarov96
Tiktok: https://vm.tiktok.com/ZSeF15WEq/