Вы погружаетесь в тренировку и вдруг понимаете, что устали. Ваши шаги замедлились. Вы можете даже почувствовать себя не в себе. Есть много признаков перетренированности и недостаточного восстановления организма. Вы можете предотвратить перетренированность, если будете осторожны. Не волнуйтесь, если попадете в такую ловушку, вы можете это исправить.
Каковы признаки перетренированности?
Если у вас постоянно болят мышцы, вы можете перетренироваться. Когда кажется, что ваши мышцы постоянно утомлены, а ноги кажутся тяжелыми, это плохой знак. Если вы не возьмете выходной, вашим мышцам не хватит времени на восстановление. Важно дать своему телу необходимое время.
Что, если дело не только в ваших мышцах; скорее, вы просто чувствуете усталость в целом? Если вы высыпаетесь и питаетесь должным образом, но при этом постоянно чувствуете усталость, возможно, это перетренированность. Это, конечно, при условии, что вы не больны и не перегружаете себя каким-либо другим способом.
Если у вас есть болезнь, которая не пройдет, даже если вы чувствуете, что все делаете правильно, это может быть признаком того, что вы делаете слишком много. Когда вы заболели, вам нужно отдохнуть и дать вашему организму время на восстановление. Продолжение тренировок во время болезни на самом деле может закончиться тем, что вы отстанете еще больше, чем если бы вы только что взяли перерыв на день или два.
Раздражительность - еще один признак того, что вы перетренировались. Мы не имеем в виду, когда кто-то делает что-то, что вызывает это чувство ... это когда вы понимаете, что в последнее время все время немного раздражаетесь. Иногда усталость, возникающая в результате переутомления тела, может просто сделать вас немного нервным.
Бегуны предрасположены к травмам от чрезмерных нагрузок. Когда вы слишком быстро накапливаете километраж или продолжаете бегать из-за травмы, вы становитесь уязвимыми для этого типа проблем. Чтобы облегчить беспокойство такого рода, важно прислушиваться к своему телу.
Еще одним признаком перетренированности является снижение производительности. Если вдруг вы не можете идти в ногу с обычным темпом, возможно, вы перестарались. То же самое может случиться и с другими типами тренировок, такими как силовые тренировки или что-то еще.
Как бегуну, если вы видите снижение работоспособности, вам могут потребоваться дни отдыха. Вам также может потребоваться включить несколько дней для легкого бега в свой тренировочный режим. Многие бегуны пренебрегают днями, когда они расслабляются. Если вы не уверены, разумно ли замедляться, посмотрите расписание тренировок для опытных бегунов. Даже у мастеров бывают легкие дни!
Симптомы перетренированности при беге часто очень специфичны. В частности, вы можете увидеть упомянутые выше травмы от чрезмерной нагрузки, а также снижение производительности. Важно, чтобы вы без колебаний исправили это!
Сколько времени нужно, чтобы оправиться от перетренированности?
Честно говоря, ответ на этот вопрос зависит от того, насколько далеко вы позволили себе зайти. Если при первых признаках того, что вы переусердствуете, вы откажетесь от тренировок, у вас будет хорошая возможность быстро прийти в норму. Это означает, что как только вы потеряете пружину в шаге, вам нужно немного отступить.
Первые признаки того, что вы, возможно, переусердствуете, как бегун, включают боли, усталость и замедление вашего обычного времени бега.
Если вы проигнорируете эти подсказки и позволите ситуации продолжать обостряться, вы можете столкнуться с серьезными проблемами. Когда ваше время восстановления будет растягиваться все дольше и дольше.
Например, если вы рано занялись лечением травмы голени, вы можете поправиться и вернуться к занятиям через две-четыре недели. Однако, если вы позволите положению ухудшиться, вы можете перестать работать на несколько месяцев.
Как быстрее всего восстановиться после перетренированности?
Кросс-тренинг - отличный способ ускорить восстановление, особенно если вы вмешаетесь рано. Как только вы заметите намек на то, что ваше тело в беде и изо всех сил, попробуйте заняться кросс-тренингом. Езда на велосипеде и плавание - отличные формы кросс-тренинга без нагрузки.
Если кросс-тренинг не помог или вы чувствуете, что ваше тело от этого не выиграет, лучшее, что вы можете сделать, чтобы помочь в восстановлении после перетренированности, - это отдых. Как бы трудно это ни казалось, это действительно именно то, о чем кричит ваше тело. Это может быть просто включение либо дни отдыха, если вы занялись этим рано, либо полный отдых, если вы зашли слишком далеко.
Говоря об отдыхе, следует упомянуть, что мы имеем в виду не только отсутствие физических упражнений. Достаточное количество сна каждую ночь важно для выздоровления, а также является ключом к сильным тренировкам, когда вы здоровы. Вычисление времени для сна поможет вашему телу раскрыть свой потенциал.
Улучшение питания - еще один способ исцелить себя. Чем здоровее вы едите, тем быстрее ваше тело оправится от перетренированности. Эта пищевая добавка включает в себя надлежащее питье. Часто за пределами гоночной недели упускают из виду, что поддерживать свое тело в силе означает не только хорошее питание, но и много воды!
Слушайте себя
Когда у вашего тела есть признаки и симптомы перетренированности, оно действительно пытается крикнуть вам. Если вы прислушаетесь, то быстро вернетесь к нормальной жизни. Если вы проигнорируете эти предупреждения, вы можете оказаться в стороне на некоторое время.