Креатин — одна из наиболее популярных спортивных добавок. Его принимают спортсмены практически во всех аэробных и анаэробных видах спорта, как командных, так и индивидуальных. Креатин участвует в обмене углеводов, делает мышечные ткани сильнее и объемнее, увеличивает продолжительность тренировок и способствует скорейшему восстановлению.
Больше всего креатина сконцентрировано в скелетных мышцах. Человеку, который не занимается интенсивными физическими нагрузками, вполне достаточно собственного запаса креатина, в то время как профессиональный спортсмен израсходует весь суточный объем в первые несколько десятков секунд тренировки. Далее на смену ему приходит гликолиз — процесс окисления глюкозы, побочным продуктом которого является молочная кислота.
Значение креатина в спорте
Креатин стал популярен у спортсменов благодаря натуральному составу, высокой эффективности и универсальности. Добавка хорошо зарекомендовала себя не только среди поклонников фитнеса и бодибилдинга. Ее используют бегуны, лыжники, велосипедисты и тяжелоатлеты.
В первом случае креатин помогает быстро нарастить красивые рельефные мышцы, во втором — развить силу и мощь в процессе физической активности и дать организму энергию. Благодаря добавке можно увеличить длительность тренировок и делать больше повторений. Дополнительный прием креатина позволяет спортсмену работать на предельном максимуме и повышать продуктивность тренировок.
Откуда можно получать креатин
Удовлетворить потребность организма в креатине можно при помощи продуктов питания или спортивных добавок. Получить вещество можно из рыбы, красного мяса, в меньшей степени — из курицы, яиц и молочных продуктов.
Для удобства креатин можно принимать в виде спортивной добавки. Чаще он представлен в форме порошка, который перед применением разводят в жидкости, но также на прилавках магазинов спортивного питания можно встретить капсулы, шипучие или жевательные таблетки, а также протеиновые батончики с креатином.
Порошковый креатин можно разводить простой теплой водой, но гораздо эффективнее он будет в сочетании с немного подогретым сладким соком, например, с виноградным или апельсиновым. Все дело в том, что креатин на 60% лучше усваивается при повышенном уровне инсулина в организме, поднять который помогут быстрые углеводы, содержащиеся в соках. А вот мешать креатин с молоком — плохая идея, так как входящий в его состав казеин препятствует полноценному усвоению добавки.
Режим приема зависит от уровня физической активности в течение дня:
- в дни тренировок креатин можно принимать перед или сразу после ее окончания, а можно разделить суточную дозу на части и употребить половину до и половину сразу после нагрузки.
- в дни отдыха прием добавки не прерывают, так как это помогает сохранить необходимый уровень креатина в мышцах. Можно употребить спортивное питание в любое время между приемами пищи, но лучше это сделать с утра.
Определить необходимую дозировку можно из таблицы, представленной ниже.
Более точный вариант расчета дозировки — определить количество креатина исходя из массы тела. За норму берется 0,2 грамма вещества на килограмм веса. Полученную дозировку принимают 4-5 дней в 3-4 приема, после чего в течение месяца дозировку ежедневно снижают до указанной в таблице выше.
Креатин принимают курсом, продолжительность которого не превышает двух месяцев. Далее минимум на месяц необходимо сделать перерыв.
При грамотном подходе, добавка прекрасно сочетается с другими видами спортивного питания:
- протеином;
- гейнером;
- BCAA;
- бета-аланинином.
Спустя месяц после начала приема креатина можно будет оценить первые результаты!