Давай представим, что наш иммунитет - это оркестр. Для того чтобы выступление удалось, важно, чтобы каждый инструмент и каждый музыкант работали в полную силу. Конечно, речь не о том, чтобы музыканты играли вдвое быстрее или инструменты выдавали звук вдвое громче, чем обычно. Каждый компонент оркестра должен выступать согласно плану - так, как было отрепетировано.
То же самое можно сказать и про иммунную систему человека. Для максимальной защиты организма от потенциально опасных патогенов (таких, как бактерии и вирусы) и уменьшения влияния неинфекционных агентов (таких, как раковые клетки) каждый ее компонент должен строго исполнять определенные функции.
❓ Что мы можем сделать для того, чтобы наш “оркестр” был сыгранным?
✅ Каждый день культивировать семь ключевых здоровых привычек, которые способствуют укреплению иммунитета!
1️⃣ Придерживаться здорового питания.
Нутриенты, которые мы получаем с едой, особенно с фруктами, овощами, травами и специями, важны для правильного функционирования иммунной системы.
🟢 Растительная пища: обладает противовирусными и антимикробными свойствами, которые помогают бороться с инфекциями.
Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Molecular Sciences в июне 2017 года, специи вроде гвоздики, орегано, тимьяна, корицы и тмина предотвращают рост бактерий Bacillus subtilis и Pseudomonas fluorescens, из-за которых пища становится непригодной и опасной для употребления, вредного грибка Aspergillus flavus и антибиотикорезистентных микроорганизмов Staphylococcus aureus.
🟢 Витамины A, C, E, B6 и B12, а также цинк, фолиевая кислота, железо, селен и медь: играют важную роль в поддержании иммунитета.
Например, дефицит витамина С может повысить вероятность развития инфекции, о чем свидетельствуют результаты исследования, опубликованного в Nutrients в ноябре 2017 года. Так как этот важнейший водорастворимый витамин не производится нашим организмом самостоятельно, его важно получать с пищей (например с цитрусовыми, киви, крестоцветными овощами).
🟢 Белок: критически важный элемент для здоровья иммунной системы.
Аминокислоты, содержащиеся в белках, помогают увеличивать количество иммунных клеток и заботиться об их качестве. Недостаток этого макронутриента грозит снижением способности организма противостоять инфекциям.
В исследовании, опубликованном в Journal of Infectious Diseases в феврале 2013 года, мыши, протеин в дневном рационе которых составлял только 2%, чаще заболевали гриппом, чем те, кому давали рекомендованные 18%. Кстати, как только ученые перевели мышей из первой группы на здоровую диету, у них получилось побороть вирус.
Если ты хочешь укрепить иммунитет с помощью питания, сосредоточься на составлении рациона, богатого растительной пищей. Добавляй фрукты и овощи в супы, рагу, смузи и салаты; ешь их на перекус. Морковь, брокколи, шпинат, красный перец, абрикос, цитрусовые (апельсины, грейпфруты, мандарины) и клубника богаты витаминами А и С, а семена и орехи - белком, витамином Е и цинком. Дополнительными здоровыми источниками протеина и цинка являются морепродукты, нежирное мясо и птица.
2️⃣ Управлять стрессом.
Согласно исследованию, опубликованному в Current Opinion in Psychology в октябре 2015 года, долгосрочный стресс приводит к хронически повышенному уровню гормона кортизола.
Кортизол нужен при кратковременном стрессе, так как запускает реакцию “бей или беги”. Фишка в том, что он одновременно фактически блокирует иммунную систему до окончания стрессового события, чтобы организм тратил ресурсы исключительно на борьбу с источником стресса. Это не вызывает проблем при единовременном выбросе кортизола. Но когда его уровень постоянно высокий, иммунитет оказывается практически выключенным и не может эффективно противостоять вирусам и бактериям.
Существует много действенных методов управления стрессом - медитация, ведение личного дневника, занятие любимым делом (рыбалка, гольф, рисование). Важно найти тот, который подойдет именно тебе, и стараться ежедневно посвящать ему хотя бы немного времени.
3️⃣ Следить за качеством и количеством сна.
Во сне наш организм исцеляется и восстанавливается, что критически важно для адекватного иммунного ответа.
Так, именно во вне производятся ключевые иммунные клетки - цитокины (протеины, которые либо борются с воспалением, либо способствуют ему), Т-клеток (лейкоциты, которые регулируют иммунный ответ) и интерлейкинв 12 (провоспалительные цитокины).
Ученые выяснили, что здоровые люди, страдающие бессонницей, более подвержены вирусам гриппа, даже если были вакцинированы, чем те, у кого нет проблем со сном. Соответствующее исследование опубликовано в Behavioral Sleep Medicine в 2017 году.
Кроме того, депривация сна также повышает уровень кортизола, что, как мы уже выяснили, отрицательно сказывается на работе иммунитета.
Ради поддержания здоровья взрослым рекомендуется спать не менее 7 часов в сутки. Для повышения качества этого времени важно соблюдать гигиену сна: убирать гаджеты за 2-3 часа до отхода ко сну, а также избегать в это время слишком эмоциональных разговоров и книг.
4️⃣ Регулярно заниматься спортом (лучше на свежем воздухе).
Регулярные тренировки снижают риск развития хронических заболеваний (ожирения, диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых патологий), а также вирусных и бактериальных инфекций. Об этом свидетельствуют данные исследования из Frontiers in Immunology (апрель 2018 года). Кстати, физическая активность также способствует выбросу эндорфинов - гормонов удовольствия, что помогает бороться со стрессом.
Есть мнение, что после длительных и интенсивных тренировок иммунитет снижается на несколько часов, и в это время организм становится легкой мишенью для болезней и инфекций. Однако наука его опровергает. Накоплено большое количество эпидемиологических данных о том, что более физически активные люди реже страдают от острых и хронических болезней. Кроме того, исследования, в которых изучалось, как спорт влияет на организм на клеточном уровне, демонстрируют, что тренировки повышают бдительность иммунной системы, распределяя ее “агентов” по всему телу в поисках поврежденных или инфицированных клеток.
Для поддержания здоровья старайся выделять время на спорт в повседневной жизни. В неделю взрослым рекомендуется как минимум 2 часа 30 минут умеренной аэробной нагрузки (ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде) или 1 час 15 минут интенсивной аэробной нагрузки (бег), а также минимум две тренировки на растяжку. Чем больше физической активности, тем больше пользы, так что не ограничивай себя!
Еще лучше, если занятия спортом проходят на свежем воздухе. Доказано, что время, проведенное на природе, способствует улучшению настроения, снижает артериальное давление, уменьшает воспаление и поддерживает здоровье иммунной системы. Кроме того, солнечный свет позволяет организму вырабатывать витамин D, который тоже довольно важен для иммунитета.
5️⃣ Пить меньше алкоголя (а лучше не пить вообще).
Распитие алкогольных напитков в больших количествах оказывает отрицательное воздействие на здоровье всего организма. Иммунная система тоже страдает: наше тело слишком занято детоксикацией, чтобы адекватно реагировать на “врагов” извне и внутри себя.
Согласно исследованию, опубликованному в Alcohol Research в 2015 году, высокие дозы алкоголя снижают способность организма противостоять инфекциям и замедляют выздоровление. Из-за этого люди, злоупотребляющие спиртным, чаще страдают от пневмонии, острого респираторного дистресс-синдрома, алкогольной болезни печени и некоторых видов рака.
Если ты не пьешь, продолжай в том же духе. Но если периодически ты позволяешь себе алкоголь, то хотя бы ограничь его до одной (для женщин) или двух (для мужчин) порции напитка в неделю. Одна порция - это, например, бокал вина (100 мл).
6️⃣ Не курить.
Сигареты подавляют иммунитет так же, как и алкоголь. Кроме того, вещества, содержащиеся в табачном дыме - угарный газ, никотин, оксиды азота и кадмий, могут отрицательно влиять на рост и функционирование иммунных клеток, о чем сообщается в статье из Oncotarget от ноября 2016 года.
Курение также может усугубить вирусные и бактериальные инфекции, особенно связанные с легкими - пневмонию, грипп, туберкулез, а также послеоперационные инфекции и ревматоидный артрит.
Рекомендация одна: не курить. И всеми возможными способами избегать пассивного курения. Если ты куришь, то попробуй побороть вредную привычку: сейчас существует множество инструментов для этого - от психотерапии до никотинзаместительных лекарств.
7️⃣ Держать под контролем хронические заболевания.
Хронические болезни, такие как астма, сердечно-сосудистые патологии и диабет, могут вмешаться в работу иммунной системы и увеличить риск развития инфекций.
Например, если больные диабетом 2-го типа не следят за уровнем глюкозы в крови, болезнь может спровоцировать хроническое вялотекущее воспаление, которое ослабляет защитную систему организма (Current Diabetes Reviews, октябрь 2019 года). А больные астмой чаще заболевают - и умирают - от гриппа (Journal of Allergy and Clinical Immunology, июль 2017 года).
Жизнь с хронической болезнью напоминает езду на автомобиле с пробитым колесом: встречая на пути препятствие (=инфекцию), организм вынужден предпринимать больше усилий для того, чтобы его обойти (=избежать заражения или выздороветь).
Если научиться управлять своим хроническим заболеванием, то можно высвободить больше резервов для борьбы с инфекциями. Поэтому важно регулярно посещать лечащего врача, принимать прописанные лекарства и придерживаться здоровых привычек, которые помогают сдерживать симптомы болезни. Твоя иммунная система будет очень благодарна за это!
Читайте также: Что есть после родов? 5 растительных продуктов для восстановления и поддержания организма