Жим штанги лежа — одно из самых мощных упражнений для мужчин. Но наступает период, когда и его необходимо заменить, чтобы продолжить набирать мышечную массу.
Как жизнь, так и тренировочный процесс должен быть разнообразным. Наш организм, очень хитрая штука, которая крайне быстро адаптируется к различным обстоятельствам. Так например, когда на протяжении долгого времени выполнял стандартную тренировку на грудь:
Жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье и сведение рук в кроссовере
Заметил, что перестал прогрессировать, упёрся в стену (плато). Штанга стала будто тяжелее, а мышц меньше, пульс в покое заметно увеличился. Тогда я понял, что это первые сигналы перетренированности.
Отдыхая от тренировок, я решил изучить книгу Луи Симмонса "Тренировочные методы Вестсайд". Она оказалась отличным пособием по развитию силы.
Что меня поразило в ней, так это то, что атлеты делали акцент на вспомогательных упражнениях, которые имитировали основные движения (приседания, жим лежа, становая тяга). Такая методика позволила им добиваться высочайших результатов в пауэрлифтинге.
Можно сделать вывод, что не только жим лежа способен развивать силу и гипертрофию мышц. Вот 10 упражнений, которые так же эффективно подойдут для этого.
Жим лежа на полу
Жим лежа на полу — это забытое упражнение, которое почему-то не пользуется популярностью. Хотя зимой, когда переполнен тренажерный зал и все скамьи заняты, знание данного упражнения может пригодиться.
Также, для него не нужен страхующий и вас не будут спрашивать "сколько еще", — чем не идеальное упражнение? Если говорить о пользе, то жим лежа на полу будет отличным вариантом для тех людей, которые испытывают проблемы с плечами при выполнении стандартного жима лежа.
Жим лежа обратным хватом
Исследование показало, что жим лежа обратным хватом на 30% лучше активирует мышц верхней части груди, по сравнению с классическим жимом и на наклонной скамье.
Впервые, я увидел такую технику на соревнованиях по народному жиму лежа. Как оказалось позже, фактически каждый мастер спорта в этой дисциплине жмёт подобным образом.
Жим гантелей лежа
Многие культуристы недооценивают данное упражнения ставя его вторым после жима штанги лежа. Да, со штангой можно поработать с большим весом, но активируются грудные мышцы лучше с гантелями.
Исследование в этой статье: 2 обязательных упражнений для мощной груди
Жим лежа с цепями
Всем любителям силы рекомендую хоть раз пожать штангу с цепями. Отличное упражнение, которое при правильном выполнении способно развивать мощный срыв с груди.
Для этого, используйте медленное опускание штанги вниз и быстрый подъем вверх. Вес штанги 50% плюс цепи.
Жим на коленях
Прикольное упражнение, которое может разбавить тренировочный процесс и внести новую нагрузку под другим углом. Жим на коленях выполняю редко, но вижу как многие бойцы, стали активно его использовать.
Отжимания на брусьях
Для любителей тренировок с собственных весом, я отметил бы два упражнения. Первое, отжимания на брусьях, выполняя упражнение в медленном темпе, можно получить отличную нагрузку на грудные мышцы.
Отжимания с хлопком или вверх
Моё самое любимое упражнение с собственным весом — отжимания с хлопком, но я их называю мощные отжимания. Да, такое исполнение оказывает большую нагрузку на локтевые суставы.
Для её снижения, я использовал подставки, на которые залетал из нижнего положения.
Оставшиеся 3 упражнения: жим лежа на наклонной скамье, жим Свенда и жим под отрицательным углом, описывать не имеет смысла. Какой из вариантов упражнений вы использовали, и какие ощущения испытали?
#тренировка #тренировка груди #тренировки после 40 #бодибилдинг #спорт #набор массы #набор мышечной массы