Ешьте разнообразный белок
Белок нужен для поддержания тонуса мышц и профилактики саркопении (возрастной потери мышечной массы). Поэтому употребляйте яйца, грудку, кисломолочные продукты (йогурт, кефир, творог). Только белком увлекаться не стоит, а то его избыток превращается в лишние килограммы.
Включите в свой рацион жиры
Жирные кислоты — основа здоровья и молодости сердца. У наших предков соотношение омега-3 к омега-6 в рационе было 1:4, а у нас — 1:30. Поэтому омега-6 все больше связывают с атеросклерозом. Чтобы поддержать сердце в его ежедневной работе, сделайте акцент в питании на продуктах с омега-3.
Два-три раза в неделю употребляйте морепродукты и рыбу. Подойдут скумбрия, сельдь, угорь, севрюга, форель, карп, сом, караси. Хорошие источники жирных кислот - орехи, семена и оливки.
Увеличьте долю овощей и фруктов
За день нужно съедать около 4 порций овощей и фруктов. Одна порция - ладонь свежих приготовленных овощей и фруктов. Всё зеленое - источник витаминов К и В, поэтому обязательно есть зелёных овощи (салат, авокадо, петрушка, укроп, брокколи и т.д.). Остальные 3 порции должны быть разных цветов (витамины А и С).
Кальций - из еды, а витамин D - из лекарств.
Для усвоения кальция важен витамин D. Он вырабатывается в коже под действием солнечных лучей, однако этот способ его получения не особо хорош: нахождение под солнцем без защиты повышает риск рака. Поэтому оптимально получать витамин D в виде лекарственного препарата.
Нельзя забывать о воде
Для организма нужно 30 мл на 1 кг массы тела, то есть около 1,5-2 л в сутки.
Обезвоживание не только портит внешний вид, но и повышает риск тромбообразования.