Дельтовидные мышцы, как и икроножные считаются проблемными.
Почему же у большинства любителей железа отстают дельты? Многие объясняют это феномен генетикой.
На самом деле проблема та же, что и с икроножными мышцами, подробнее см. соответствующую статью.
Дело в том, что любители железа вспоминают о дельтах тогда когда бицепс уже буквально рвет рукав.
Заметив на n-ом году тренировок этот дисбаланс, человек начинает усиленно бомбить плечи, не снижая при этом нагрузку на опережающие мышцы.
Попыхтев пару месяцев и естественно не увидя результата, наш горе-атлет бросает эту затею, смирившись с тем, что красивые дельты это только генетика, ну или на крайняк фарма.
А на самом деле?
Дельтовидные мышцы ничем не отличаются от других мышц нашего тела. Поэтому с самого первого дня тренировок мы должны выделить на эту группу мышц несколько специализированных упражнений.
Первая ошибка заключается в популярном заблуждении, что дельтовидные мышцы прекрасно работают в таких упражнениях как жим штанги лёжа, разводка гантелей, отжимания от пола и т.п. Посыл такой: "качай грудные, а плечи вырастут сами."
Безусловно дельтовидные мышцы в этих упражнения получают свою порцию нагрузки, однако назвать эту нагрузку достаточной (развивающей) нельзя.
Основная нагрузка в этих упражниях ложится на грудные ведь здесь происходит горизонтальное приведение плеча, в то время как передняя дельта отвечает главным образом за сгибание плеча.
Вторая ошибка заключается в игнорировании или незнании того факта, что дельтовидные мышцы состоят из трёх отдельных пучков, каждый из которых выполняет свою функцию.
С точки зрения эстетики самым важным является средний пучок мышцы.
Средняя дельта осуществляет отведение плеча. Она как раз - таки определяет эстетическую форму (округлость) плеч. Однако именно этот пучок чаще всего игнорируют.
Третья ошибка состоит в том, что в вашей программе дельтам отводится меньшая нагрузка, чем бицепсу и трицепсу. Часто вижу как люди делают по шесть походов на бицепс и дай бог по два/три на дельты. В таком случае обязательно возникнет дисбаланс.
Вывод.
Для формирования красивых плеч необходимо уделять им не меньше внимания, чем остальным мышцам.
Кроме того, необходимо прорабатывать каждый пучок с помощью отдельных упражнений:
- сгибание или пронация плеча на переднюю дельту,
- отведение плеча на среднюю дельту,
- разгибание или супинация плеча плеча на заднюю дельту.
Если дисбаланс уже сформировался, то в таком случае необходимо снизить количество подходов на опережающие мышцы (руки, ноги грудные) и увеличить количество подходов на дельтовидные.
Спасибо за внимание! Не забудьте подписаться на дзен- канал, а так же на YouTube-канал Fitness Botanik. По вопросам персональных тренировок пишите в личку или в комментариях. Instagram: @ehlius2
#фитнес #тренировки #набор массы #тренировка плеч #упражнения