И самое главное - для них не нужна штанга.
Данные упражнения отличная альтернатива упражнениям со свободным весом, если у вас есть боли в пояснице. Но даже если у вас нет проблем со спиной, эти упражнения для ног все равно должны быть в вашем арсенале.
1. Сплит-приседания с собственным весом
Вам не понадобятся железки. Сплит-приседания могут оказаться самой сложной версией приседаний из всех, что вы делали.
- Упор здесь делается на заднюю ногу, а не на переднюю, как в других сплит-приседаниях.
- Подставка под пятку задней ноги (клин) предназначена для того, чтобы удерживать вас с узкой расстановкой ног, в то же время позволяя стопам быть неподвижными, когда ваше колено задней ноги перемещается вперёд.
- Делая приседания вниз, немного отклоните туловище назад, чтобы оно находилось в одной плоскости с задним бедром. Это растянет и нагрузит квадрицепс задней ноги.
- Пятка передней ноги может немного отрываться от пола, но главное - не потеряйте баланс, чтобы не упасть.
- Положите на пол поролоновую подушку в качестве уровня глубины и старайтесь, чтобы заднее колено каждый раз касалось ее при очередном повторении.
- Сосредоточьтесь на ощущениях и напряжении мышц, делайте упражнение медленно.
- Если вам нужна бОльшая глубина, переместите заднюю ногу выше на подставке под пятку и подложите под переднюю ступню подпор.
2. Приседания с мячом у стены
Эти приседания - обычное упражнение, которое ранее рекомендовали новичкам и пожилым людям. Упражнение относительно стабильно, и вы можете присесть с бОльшей глубиной, чем во время большинства других вариантов приседаний.
Но разве стабильность и глубина приседа - не главные преимущества вообще всех приседаний? Фактически, то, что делает это упражнение хорошим выбором для новичков и "старичков", делает его одинаково хорошим упражнением вообще для всех, кто хочет выжать из приседаний максимум пользы.
Возьмите гантели или гири для дополнительной нагрузки. Вам не понадобится большой вес, если вы будете соблюдать правильную технику.
- Прислоните мяч к стене и прислонитесь к нему сами.
- Когда вы приседаете, мяч поднимается по вашей спине.
- Ваши ноги будут спереди. Поэкспериментируйте, чтобы найти положение, которое для вас максимально комфортно.
- При подъёме вверх постоянно надавливайте на мяч спиной, как будто пытаясь продавить им в стену.
- Используйте пару гантелей или гирь, если вам нужен дополнительный вес.
3. Приседания с тягой нижнего блока
Вам понадобятся подставки под пятку для приседаний и тренажер. Сделаете это упражнение правильно - не сможете пару дней нормально ходить, гарантирую.
- Возьмите подставку под пятки.
- На самом деле нет никаких правил относительно высоты установки троса в блочном тренажере. Суть в том, что ваши колени всегда движутся прямо по направлению троса, как на видео выше.
- Чем ниже вы установите трос, тем больше наклонятся вниз ваши колени.
- Разная высота напряжет ваши мышцы по-разному, не бойтесь экспериментировать.
- Вам не нужно, чтобы ваши колени опускались до пола.
- Отклоняйтесь назад, когда приседаете. Вес блока в тренажере будет уравновешивать вас, не допуская опрокидывания, позволяя держать бедра как можно более вытянутыми.
- Позвольте коленям выдвинуться как можно дальше вперед в направлении троса. Главное, чтобы вы не потеряли устойчивость.
- Сосредоточьтесь на достижении интенсивного растяжения квадрицепсов в нижней части упражнения, а в верхней - сохраняйте некоторое напряжение в мышцах, не расслабляя их до конца.