Упражнения по формированию и укреплению груди предназначены не только для улучшения внешнего вида. Регулярное выполнение этих упражнений в конечном итоге облегчит выполнение многих повседневных задач, таких как поднятие тяжестей или толкание. А когда вы смотрите в зеркало, чтобы увидеть очевидные изменения во внешности и действительно почувствовать повышение физических возможностей, ваше самочувствие и настроение соответственно улучшаются. Итак, если вас интересует тренировка грудных мышц и вы хотите увеличить грудь, мы предлагаем вам несколько полезных упражнений для этой цели.
Что важно знать.
Если вы еще не делали таких упражнений и планируете начать, было бы полезно сначала проконсультироваться со спортивным тренером. Он оценит ваше физическое состояние, физическую подготовку, выбранную вами программу тренировок и ожидаемый уровень тренировок. Всегда полезно начинать с легких весов и легких упражнений - это снизит риск возможных травм. Выбранный вес должен быть таким, чтобы его можно было поднять без излишнего напряжения и без особых усилий. Вы всегда можете набрать вес, если обнаружите, что вам слишком легко во время упражнений.
Количество итераций зависит от поставленных вами целей:
Тем, кто хочет увеличить обхват груди, рекомендуется сначала выполнить серию из 1–3 упражнений после 8–12 повторений, а для продвинутых - выбрать 3–6 серий после 1–12 повторений. Чтобы сделать больше повторений, отдохните 1-2 минуты, поднимите больше веса и выберите меньшее количество повторений на срок до 3 минут.
Тем, кто хочет увеличить силу, рекомендуется сначала сделать 1-3 серии после 8-12 повторений, а для продвинутых - 2-6 серий после 1-8 повторений. Перерывы между упражнениями следует уделять столько же времени, сколько и для упражнений на увеличение груди.
Стандартное давление штанги
- Лягте на скамью на спину, ступни твердо поставьте на землю, спину держите прямо. Штанга должна быть выше уровня глаз на уровне глаз, а голова, плечи и ягодицы на уровне скамьи.
- Крепко возьмитесь за штангу ладонями и пальцами. Снимаем его с скоб.
- Опустите штангу к подбородку или верхней части груди, стараясь держать локти и запястья прямыми.
- Вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется груди ниже подмышек.
- На выдохе толкайте штангу вверх, удерживая запястья прямыми и прижавшись спиной к скамье.
Вес грузов по горизонтали
- Расположите скамью так, чтобы вы сидели, слегка согнув колени, а ступни твердо стояли на полу.
- Возьмитесь за гантели руками и на выдохе отодвиньте их в стороны, пока руки не окажутся горизонтально. Держите локти слегка согнутыми.
- На вдохе поднимите гири так, чтобы они почти касались верха. При этом обязательно контролируйте поднимаемый вес.
Гиревой спорт
- Возьмите гирю в каждую руку, лягте на скамью, ступни твердо поставьте на землю.
- Голова, плечи, спина и ягодицы должны быть на скамейке. В исходном положении держите гантели ближе к груди и подмышкам ладонями внутрь. Держите запястья прямо.
- Выдохните, напрягите мышцы живота и осторожно поднимите тяжести вверх.
- На выдохе осторожно опускайте веса в разные стороны, пока они не сравняются с грудью. Держите гири параллельно друг другу.
- Верните гири в исходное положение.
Впечатления
Вам не нужны никакие вспомогательные средства для выполнения этого упражнения для укрепления мышц груди, поэтому его можно выполнять в любом удобном для вас месте. Обычные отжимания активируют 61% мышц груди. И хотя это намного меньше, чем нажатие на штангу, отжимания выполнять гораздо удобнее, и они дают тройную пользу - укрепляют мышцы груди, рук и плеч.
- Напрягите мышцы живота. Спина прямая. Шея должна быть на одном уровне с позвоночником, а локти прижаты к телу.
- Положив ладони на пол чуть ниже плеч, медленно опускайтесь к земле. Это действие нужно хорошо контролировать.
- Осторожно поднимите и вернитесь в исходное положение.
Все эти упражнения помогают укрепить мышцы груди и увеличить грудь .
#упражнения с гирей #грудные мышцы #мышцы груди #тренировка грудных мышц