Иногда бывает сложно включить длительную тренировку в свой распорядок дня, который и так вызывает стресс. Если вам сложно найти время для активных занятий, попробуйте выполнить короткие тренировки на рабочем месте. Даже 5-10 минут упражнений за рабочим столом могут улучшить кровообращение и помочь преодолеть послеобеденную усталость.
Для эффективных тренировок вам действительно не нужна стойка с отягощениями или беговая дорожка. Ниже приведен ряд различных упражнений на рабочем месте, которые вы можете попробовать прямо сейчас, не используя какое-либо специальное тренировочное оборудование.
Упражнение на трицепс
Рабочие группы мышц: трицепс и грудь.
Как их сделать:
- Встаньте на стул позади вас (без колесиков!).
- Ладонями опереться на сиденье стула, пальцы от себя. Держите ноги вытянутыми и упирайтесь пятками в пол.
- Опускайтесь, пока трицепсы не станут почти параллельны земле.
- Вернитесь в исходное положение и выполните не менее 10 повторений.
Опираясь на стол
Рабочие группы мышц: трицепс и грудь.
Как их сделать:
- Обернитесь лицом к столу и обопритесь на него, держа руки немного шире плеч. Руки должны быть прямыми.
- Опускайтесь, пока ваша грудь почти не достигнет стола, затем вернитесь в исходное положение.
- Выполните не менее 10 повторений.
Подъемники для телят
Рабочие группы мышц: икроножные мышцы.
Как их сделать:
- Встаньте прямо, чтобы сохранить равновесие, опираясь на стул или стол.
- Лягте на пальцы ног, оставайтесь в этом положении несколько секунд и поставьте всю ступню на пол.
- Повторите упражнение не менее 10 раз.
ц: плечи и глубокие мышцы живота.
Как делать упражнение:
- Удерживая свое тело действительно, прижмите предплечье одной руки к краю стола или сиденью стула.
- Поднимите другую руку.
- Оставайтесь в этом положении примерно 30 секунд и повторите то же самое с другой стороной.
Настольная доска
Рабочие группы мышц: глубокие мышцы живота и плеч.
Как делать упражнение:
- Обопритесь на стол - держите тело ровно, опершись локтями и предплечьями о стол, а руки положите рядом или друг на друга.
- Удерживайте это положение не менее 30 секунд.
Передняя посадка
Рабочие группы мышц: глубокие мышцы живота, четырехглавые мышцы и мышцы бедра.
Как делать упражнение:
- Встаньте прямо, осанка правильная, руки на бедрах.
- Сделайте большой шаг вперед. Согните переднее колено так, чтобы оно совпадало с пальцами ног.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните по 10-20 повторений на каждую ногу.
Подъем одной ноги
Рабочие группы мышц: ягодицы и мышцы бедра.
Как делать упражнение:
- Встаньте прямо на одной ноге, держа руки по бокам.
- Отведите бедра руками назад, чтобы дотянуться до пола.
- Остановитесь, когда ваша спина выровнена параллельно земле.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение не менее 5 раз каждой ногой.
Крепления к стене
Рабочие группы мышц: четырехглавые мышцы живота, глубокие мышцы живота, ягодицы и бедра.
Как их сделать:
- Встаньте спиной к стене.
- Скользите спиной по стене, пока ваши бедра и колени не согнуты под углом примерно 90 градусов.
- Оставайтесь в этом положении не менее 30 секунд.
Если вы любите после работы проводить больше времени на природе, не забывайте, что вы также можете позаниматься на свежем воздухе .
#упражнения на работе #упражнения для спины