"Пугало" хоть и является упражнением для дельтовидных мышц, но служит не для набора массы, а для укрепления мышц-ротаторов плечевого пояса. Придуманное на солнечной Кубе упражнение отлично укрепляет плечевые связки и готовит их к тяжелым жимам, минимизируя риск появления травм дельтовидных мышц. Об упражнении, долгое время бывшим секретным, о его вариациях и технике выполнения, и пойдет речь далее. Самое интересное о реально работающих программах, необычных упражнениях и о спортивном питании честно - читайте на моём канале в telegram
Что такое ротаторы плеча и чем они важны?
Это целая группа мелких мышц и сухожилий, расположенных вокруг плечевого сустава и являющихся стабилизаторами плечевой кости. Именно благодаря ротаторам плеча, или по-научному, вращательной манжете плечевого сустава, наши плечи обладают такой подвижностью и могут легко вращаться в разных направлениях.
"НАБОР МАССЫ. ПОДРОБНАЯ ИНСТРУКЦИЯ" | КНИГА ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ СТАТЬ БОЛЬШЕ
Но у вращательной манжеты есть один недостаток – она легко травмируется. Мышцы, входящие в её состав (подостная, надостная, малая круглая и подлопаточная) очень мелкие и плохо реагируют на стрессовую физическую нагрузку. Особенно сильно им не нравятся резкие, взрывные движения, типа рывков или толчков.
По этой причине повреждение вращательной манжеты плеча – это одна из самых распространённых травм в силовых видах спорта. Бурсит (воспаление) околосуставной сумки плеча возникает у соревнующихся спортсменов довольно часто. С целью минимизации травм плечевого отдела и повышения эластичности связок как раз и было придумано упражнение пугало.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, Как Убрать Жир С Низа Живота | 5 Законов Похудения
Но травмы вращательной манжеты не редки и у обычных посетителей тренажёрного зала. Любимый всеми бодибилдерами жим штанги из-за головы - это одно из самых опасных упражнение для плечевых суставов и одна из причин развития заболевания под названием тенденит. Причём, самым рискованным оказывается момент опускания штанги в исходное положение по завершению последнего повторения.
Уставшие мышцы-стабилизаторы уже не могут удерживать штангу, плавно опустить её не получается, приходится бросать, нагрузка на вращательную манжету возрастает до пиковой, возникают микротравмы. Они накапливаются и становятся причиной хронических болей в плечах. Ни о каком прогрессе в росте силы или в наборе мышечной массы речь уже идти не может. Второе по опасности упражнение для плеч - вертикальная тяга со штангой.
Примечание: слабые ротаторы плеча тормозят прогресс во всех жимовых движениях и затрудняют набор массы не только плеч, но груди и трицепса. Важность этих мелких мышц колоссальна, поэтому их тоже нужно тренировать.
Почему это упражнение называют кубинским жимом?
Потому, что его придумали на Кубе. Во времена развитого социализма, солнечный остров свободы славился своей олимпийской сборной по тяжелой атлетике. Кубинские штангисты гремели на весь мир, устанавливая очередные рекорды. Ну, а там, где рекорды, там и травмы, особенно плечевого пояса.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, Как Похудеть, Не Считая Калорий | Долой Математику
Но Куба славилась не только своими спортсменами, но и отличной медициной. Такой симбиоз и позволил появиться на свет упражнению для укрепления связок плеча под названием кубинский жим. Сначала его включили в свой арсенал кубинские штангисты, а потом оно стало очень популярно и среди атлетов и других стран.
Кубинский жим с гантелями представляет собой комплексное упражнение, состоящее из трёх отдельных движений. Первое – протяжка, второе – подъём гантелей перед собой с поворотом в плечевом суставе, а третье – жим вверх.
Поначалу, жимовой фазы у этого упражнения не было и его называли «пугалом». Наверное, оно кому-то напомнило движения огородного чучела, поставленного для отпугивания ворон, и его так назвали.
Техника выполнения упражнения Пугало
Позже, к нему добавили фазу жима гантелей вверх, и оно превратилось в полноценный кубинский жим.
Техника выполнения упражнения
В техническом плане кубинский жим сложнее «пугала», поэтому начинать знакомство с этими упражнениями лучше с упрощенной версии. Упражнение пугало делается так:
ШАГ 1. Стоим ровно, руки разводим в стороны, опускаем их вниз и сгибаем в локтях до прямого угла. Плечи приподнимаем так, чтобы они оказались параллельны полу, предплечья смотрят строго вниз. Это стартовая позиция.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, Как Быстро Накачать Плечи
ШАГ 3. Удерживая угол в локтях прямым, разворачиваем гантели, поднимая руки вверх. Делаем паузу на 2-3 секунды и медленно, медленнее, чем поднимали, опускаем руки вниз.
Техника выполнения кубинского жима сидя
Кубинский жим полностью повторяет начальные этапы пугала, только после подъёма гантелей вверх, их еще нужно выжать над головой. Такая вариация позволяет дополнительно нагрузить среднюю дельту и повысить степень разогрева всего плечевого пояса. Количество повторений в этих упражнениях должно быть 15-20. Подходов – 2 или 3.
Оптимальное время выполнения – перед началом любого занятия, включающего различные жимы. До начала самих упражнений будет не лишним дополнительно разогреть плечевые суставы, выполнив 15-20 вращательных движений руками в разные стороны.
Примечание: кубинский жим также выполняют и со штангой. Делают его стоя и сидя. Техника выполнения при этом не меняется.
Вывод
кубинский жим позволяет укрепить ротаторы плеча и повысить результаты во всех жимовых движениях. Польза от выполнения такого упражнения очень существенная.
Источник: Кубинский жим. Укрепляем связки плеча