Какие продукты надо исключить и от каких пищевых привычек отказаться, чтобы сохранить память и ясность мышления, а что добавить в рацион?
Мы часто не осознаем, насколько питание влияет на когнитивные способности. Но есть научные доказательства, что некоторые продукты влияют на память и скорость мышления – в ту и другую сторону.
Сахар
Удивительно, но факт: слишком много сахара плохо влияет на мыслительные способности. Всем известно, что глюкоза – топливо для мозга, и когда мы хотим, чтобы он работал на сто процентов, рука сама тянется к шоколадке или банке сладкой газировки. Но шоковые дозы сахара вызывают лишь кратковременный прилив энергии, за которым следует упадок сил.
Сам по себе лишний сахар не вредит мозгу. Но он вызывает резкий выброс в кровь инсулина, который в свою очередь блокирует транспортировку в мозг большинства аминокислот, кроме триптофана. А триптофан в мозге преобразуется в серотонини (гормон радости) и мелатонин – гормон сна. Поэтому за краткой эйфорией приходит сонливость, падает способность быстро рассуждать, ухудшается память.
Для того, чтобы эффективно работать, мозгу нужны более надежные и эффективные источники глюкозы. Если вам предстоит мозговой штурм, лучше всего начать день с тарелки каши из неочищенных круп, которые требуют длительной варки. Они дают самое полное ощущение сытости на долгий срок и обеспечат стабильный приток энергии в первую половину дня. Идеальный перекус в такие дни – орехи и сухофрукты. Они богаты глюкозой и ненасыщенными жирными кислотами – лучшим питанием для мозга.
Избыток животных продуктов
Слишком много насыщенных жиров в рационе создает целый комплекс проблем. Так называемая "западная диета" с избытком сахара, соли и животных продуктов нарушает баланс микрофлоры в кишечнике. Создаются условия для хронического воспаления, а это постоянное напряжение на иммунную систему организма. В процессе воспаления выделяются токсины, которые вмешиваются в обменные процессы и нарушают их.
Хроническое воспаление мешает обмену информацией и полезными веществами между клетками. Формируются цитокины – иммунные клетки, которые атакуют собственный организм, пытаясь бороться с воспалением. Цитокиновый шторм (ураганная атака иммунных клеток на собственные системы) стал главной причиной осложнений при COVID-19. Есть научные доказательства, что люди, которые придерживаются растительного питания, легче переносят коронавирусную инфекцию – у них реже бывают осложнения и смертельные случаи.
Некоторые медики называют животные жиры главным врагом мозга. Они провоцируют развитие болезни Альцгеймера, разрушают когнитивные функции, вмешиваются в процессы передачи нервных импульсов. Последствия злоупотребления животной пищей - это депрессия, приступы беспокойства, забывчивость. Особенно вреден избыток животных жиров для пожилых людей.
Алкоголь
Алкоголь разрушает мозг, это давно всем известно. Наверное, многим знакомо состояние, когда на утро после бурной вечеринки сложно припомнить, что же произошло накануне. Иногда это выглядит забавно, но по факту частичная потеря памяти происходит от того, что участок головного мозга, где сохраняются кратковременные воспоминания, оказался разрушен под действием алкоголя.
Регулярное злоупотребление алкоголем нарушает работу нейротрансмиттеров – клеток, передающих нервные импульсы от мозга по всему телу. Но самые тяжелые и невосстановимые разрушения происходят в коре головного мозга. А ведь именно она отвечает за сознательное поведение, за то, что отличает человека от животных.
Когнитивные функции, утраченные при регулярном пьянстве, уходят безвозвратно – их не вернуть даже при полном отказе от алкоголя. Поэтому лучше искать другие способы расслабляться.
Три продукта, необходимые для здоровья мозга
Жирная рыба
Жирная рыба, а также авокадо, орехи и оливковое масло, богаты ненасыщенными жирными кислотами Омега-3, строительным материалом для нервных клеток.
Кора головного мозга практически полностью состоит из жирных кислот, но если насыщенные жиры мешают эффективной работе нервной системы, то омега-3 обеспечивает точную передачу нервных импульсов, а от этого зависят память и способность обрабатывать полученную информацию.
Так как Омега-3 нашим организмом не синтезируется и не накапливается, она должна постоянно поступать извне, с пищей. Недостаток ненасыщенных жирных кислот ведет к проблемам с памятью, когнитивным нарушениям и даже грозит развитием депрессии.
Полиненасыщенные жиры (в частности жирные кислоты Омега-3) играют ключевую роль в формировании и работе нервной системы, обладают противовоспалительным действием. Принимать пищевые добавки с Омега-3 рекомендуют для лечения симптомов депрессии, биполярного расстройства, синдрома посттравматического стресса (ПТС). Есть свидетельства успешного применения Омега-3 при лечении психозов.
Омега-3 встречается в орехах, семенах и устрицах, но больше всего её в жирной рыбе: сардинах, лососине, анчоусах и макрели. Крупная рыба, такая как макрель, накапливает в себе ртуть, поэтому советуем потреблять её умеренно.
Хлеб из муки грубого помола
Эффективная работа мозга тесно связана с функционированием кишечника: плохое пищеварение и воспалительные процессы негативно влияют на психологическое и эмоциональное состояние. А для нормальной работы кишечнику нужны грубые пищевые волокна, которые встречаются в фруктах, овощах и цельном зерне.
Грубые волокна не усваиваются организмом и не перевариваются: они практически неизменными доходят до толстого кишечника, где становятся пищей микробиома. А тот в свою очередь обеспечивает организм хозяина нужными и полезными веществами, которые в том числе регулируют работу головного мозга.
Главные источники грубых волокон – цельнозерновой хлеб, неочищенные крупы, фрукты и овощи. Так как в рационе современного человека клетчатки не хватает, многие производители начали выпускать продукты, дополнительно обогащенные грубыми волокнами.
Грецкие орехи
Кроме полиненасыщенных жирных кислот, жизненно необходимых мозгу, орехи содержат "нутриент молодости" – магний. Этот элемент нормализует работу сосудов, участвует в усвоении витаминов группы В и С (без этого минерала витамины будут абсолютно бесполезны), ускоряет процессы регенерации. Обеспечивая мозгу нормальное кровообращение, магний ускоряет процессы восприятия информации и улучшает память.
Как и все орехи, грецкие богаты витамином Е, который по некоторым данным замедляет развитие болезни Альцгеймера. Это происходит благодаря антиоксидантному действию: витамин Е защищает клеточные мембраны и ткани мозга от разрушительного воздействия свободных радикалов, которые повреждают клетки организма.
Грецкие орехи, а также миндаль и другие древесные орехи – лучший перекус для студента или человека, занимающегося умственным трудом. Выбирая пакетик с орехами в супермаркете, обратите внимание на состав: там не должно быть соли и сахара (и вообще ничего, кроме орехов, по большому счету). Полезнее и экономичнее купить орехи на вес в специализированном отделе и брать горсточку каждый день с собой. Но не больше: орехи очень калорийны, а одной горсти достаточно, чтобы покрыть суточную потребность организма в магнии.