Шелушится кожа, нервничаете на ровном месте - возможно, вам не хватает витамина В2. Большинство россиян потребляет его недостаточно: расскажу о признаках его дефицита и как его восполнить.
Сколько рибофлавина нам нужно и зачем?
Средняя физиологическая потребность в витамине В2 - 1,8 мг в сутки, однако по пересмотренным в 2021 году нормам его количество пересмотрели в сторону увеличения - 0,75 мг на каждую 1000 ккал рациона. Между тем среднестатистический россиянин в день потребляет 1,0 - 1,3 мг рибофлавина, то есть большинство наших соотечественников находятся в зоне риска гиповитаминоза. Именно поэтому стоит обратить внимание на продукты, которые богаты этим веществом.
В2 - это кофермент огромного количества окислительно-восстановительных биохимических реакций нашего организма: обезвреживания биогенных аминов вроде гистамина, цикла Креббса (клеточное дыхание), окисления жирных кислот. В общем, при его недостатке клетки будут полуголодными и не смогут полноценно использовать энергию.
А еще недостаток рибофлавина вызывает изменения в коре надпочечников - эндокринных желез, ответственных за синтез адреналина, норадреналина, кортизола, альдостерона, пептидов, регулирующих нервную деятельность и работу ЖКТ. Ничего хорошего для гормональной системы и обмена веществ в целом.
Как понять, что вам не хватает витамина В2?
Признаки, как говорится, налицо:
- заеды в уголках рта,
- трещинки на губах,
- шелушение на крыльях носа, веках, ушах.
Кроме того:
- сухость во рту,
- частый коньюктивит,
- снижение остроты зрения в сумерках.
Если заподозрили гиповитаминоз по рибофлавину - обратитесь к врачу, он назначит анализы, поставит диагноз и подберет лечение - диету или витаминные препараты. Не принимайте их без консультации со специалистом - есть противопоказания!
Где содержится рибофлавин?
Данные взяты из базы данных пищевой ценности продуктов intelmeal и округлены до десятых долей милиграмма.
- 3,7 мг - сушеная спирулина,
- 3,6 мг - баранья печень,
- 3 мг - свиная печень,
- 2,8 мг - говяжьи почки и печень,
- 2,6 мг - печень индейки,
- 2,5 мг - сушеные белые грибы,
- 2,2 мг - бараньи почки, свиная и говяжья печень,
- 2,1 мг - куриная печень,
- 1,7 мг - свиные почки,
- 1,5 мг - сушеная кинза,
- 1,4 мг - сушеная мята, растворимый кофе без кофеина,
- 1,3 мг - сушеный эстрагон, сухое молоко, сушеные грибы шиитике,
- 1,2 мг - паприка, сушеный базилик, козий сыр, свиное сердце, соевая мука,
- 1,1 мг - куриные сердечки,
- 1 мг - миндаль, сердечки индейки,
- 0,9 мг - соевая мука, красный перец,
- 0,8 мг - сыр фета, перепелиные яйца,
- 0,7 мг - горчичный порошок, прессованные дрожжи, оленина, листья хрена,
- 0,6 мг - кукурузные палочки, белок куриного яйца, сыр рокфор, пшеничные отруби,
- 0,5 мг - куриный желток,
- 0,45 мг - молочный шоколад, подосиновики, шампиньоны,
- 0,4 мг - красная и черная икра, опята, кунжут,
- 0,3 мг - сыроежки, вешенки, лисички, скумбрия, сельдь, творог, большинство сыров.
- 0,2 мг - ацидофилин, гусь, куриные желудки, индейка, утка,
- 0,1 мг - брынза, варенец, йогурт, курица, говядина, свинина, большинство рыб, арахис, грецкий орех, фундук, фисташки.
В овощах и фруктах содержание витамина В2 редко превышает 0,1 мг на 100 граммов.
В принципе, чтобы получить достаточное количество витамина, нужно всего лишь время от времени есть субпродукты: печень, желудочки, сердечки и не исключать из рациона яйца. Дешево, сердито, полезно. И вообще печеночный паштет замечательная вещь - почему бы на перекус не есть бутерброд с ним? Гиповитаминозы не грозят.
И да, представляете, в столь полезном горьком шоколаде рибофлавина меньше, чем в молочном. Еще немного о том, почему не надо совсем уж чураться "неполезных" сладостей. Все хорошо в меру!
#нефитоняша_витамины
Почитать по теме:
Витамин В1 - для хорошего настроения и расщепления жира: откуда его взять?
Каких витаминов нам не хватает? В России пересмотрели нормы потребностей в пищевых веществах
Рыбий жир для сердца, сосудов и похудения: что говорят ученые?