Приступая к выполнению любой программы упражнений, важно контролировать свой темп и не рисковать получить травму, перенапрягая себя с самого начала, особенно если вы давно не тренировались. Чтобы этого не произошло, вот несколько советов и приемов, которые помогут вам начать путь к более здоровой жизни.
Совет 1. Начинайте медленно
Не стоит сразу же приступать к тренировкам пять дней в неделю - это верный путь к катастрофе. Лучше постепенно переходить к тренировкам несколько дней в неделю, пока вы видите реакцию своего тела.
Начните с малого и двигайтесь медленно. Текущая рекомендация - 2-3 дня в неделю не менее 30 минут в день. Но для тех, кто только начинает, мы рекомендуем начинать с 1-2 дней в неделю, а затем постепенно увеличивать их количество.
Совет 2. Знайте, когда нужно растягиваться
Может показаться, что лучше всего сделать растяжку прямо перед тренировкой, но вы рискуете получить травму.
После разминки вы должны растянуть мышцы и удерживать их около 15 секунд. У вас меньше шансов получить травму, когда вы растягиваетесь, если ваши мышцы уже немного разогреты.
Совет 3. Смешивайте
Собираетесь ли вы похудеть или набрать массу, смешанный режим аэробных и силовых тренировок - лучший способ достичь желаемой фигуры. Но даже в рамках этих категорий не выполняйте одни и те же упражнения каждый день.
Хотите видеть результаты в тренажерном зале? Вот несколько советов, которые помогут вам получить больше пользы.
Не бегай каждый день. Это станет скучно, и вы дойдете до того момента, когда вам это больше не понравится. Попробуйте покататься на велосипеде, или на эллиптическом тренажере, или на том, что вам больше всего нравится. Если вам нравится играть в баскетбол или теннис, делайте это, потому что у вас больше шансов придерживаться того, что вам нравится.
Кроме того, можно переключаться между четырьмя различными типами упражнений: аэробикой, силовыми тренировками, гибкостью (в том числе йогой) и балансом, что особенно важно для пожилых людей.
Совет 4. Знайте свой вес и как правильно его использовать
Большинство людей сбиты с толку, впервые войдя в спортзал, но боятся попросить совета. Но если это ты - перестань.
Если не знаешь, спроси. По закону в спортзалах должны быть люди, которые могут показать вам, как тренироваться на тренажере, и это может спасти вас от серьезных травм.
Кроме того, многие новички в тренажерном зале выбирают максимально возможный вес - ошибка новичков.
Сядьте на силовой тренажер и, начиная с наименьшего веса, потяните его вниз и продолжайте прибавлять оттуда. Просто продолжайте увеличивать вес, пока не дойдете до точки, когда вы сможете делать только одно или совсем не можете. Это слишком много.
Как только вы определите свой максимальный вес, вам следует начать с двух третей от этого числа.
Вы должны быть в состоянии сделать около 12 повторений. Это должно быть легко, но не должно быть трудным до такой степени, что вы напрягаетесь.
Наконец, когда вы наберете комфортный вес, не торопитесь его увеличивать.
Вы не должны увеличивать его более чем на 10 процентов в неделю. Если вы это сделаете, ваш риск травмы возрастет в геометрической прогрессии.
Совет 5. Знайте, когда сделать перерыв
Когда люди начинают заниматься, они часто переусердствуют и стараются ходить в спортзал каждый день. Однако, не позволяя своему телу отдыхать, вы можете принести гораздо больше вреда, чем пользы.
Если вы не дадите своему телу время на самоисцеление и восстановление, ваша производительность упадет, и вы попадете в порочный круг, в котором вы никогда полностью не восстановитесь.
И если у вас болят мышцы после тренировки, это хорошо - если только это не слишком больно.
Боль и болезненные ощущения после тренировки - это нормально. Не беги за обезболивающим, потому что оно может замаскировать боль и причинить реальный вред своему телу. Позвольте себе восстановиться естественным путем.
Источник: https://www.everydayhealth.com/healthy-living/workout-tips-for-beginners-8084.aspx