Низкий вес или ожирение, боли в животе, прыщи и быстрая утомляемость. С такими жалобами родители приводят школьников на приём к нутрициологу Елене Абросимовой. Причина всех неприятностей, чаще всего, проста до невозможности — питание. «Ну как же так! Продукты-то покупаем дорогие, хорошие», — возмущаются мамы и папы.
Брокколи не панацея
На такие заявления Елена отвечает всегда одинаково: дети перенимают культуру питания своих родителей. Поэтому неправильно перекладывать ответственность только на подростков, говоря, что это они не слушаются, едят лишь одни сладости и вредничают. Да, кризисы неизбежны, но за питание в семье отвечают родители. И если мамы и папы покупают домой десяток пачек чипсов, литры сока и сами не против фастфуда, то и для ребёнка такая еда быстро станет нормой. С другой стороны, строгий запрет вредной пищи — тоже не выход. Дети живут в социуме и, конечно, будут пробовать то, что едят одноклассники… Так что же делать?
По словам Елены Абросимовой, в этом и есть главная задача мам и пап: понять, как с учётом быстрого темпа жизни обеспечить дома полноценное трёхразовое питание. Это вовсе не значит, что нужно покупать модные дорогие продукты, тратить часы на приготовление изысканных рецептов из интернета или впадать в крайности, перейдя на диету из брокколи и отварной курицы. Достаточно разобраться, что такое сбалансированное питание, и научить этому ребёнка.
Учим «правило тарелки»
«Сбалансированное питание обеспечивает поступление всех необходимых макронутриентов — белков, жиров и углеводов. Они необходимы для правильной работы нашего организма», — объясняет Елена Абросимова. Простыми словами, это своеобразные «детали конструктора», которые нужно собрать в правильных пропорциях во время каждого приёма пищи.
Существует так называемое «правило тарелки», которому можно научить даже ребёнка
Например, белки составляют четверть нашей условной тарелки. К ним мы отнесём мясо, рыбу, морепродукты, сыр, творог, яйца. На углеводы — крупы — отводится ещё четверть. Половину тарелки должна занимать клетчатка: овощи и зелень.
«Чтобы понять, какой продукт любит ребёнок, нужно дать его попробовать. У меня был случай, когда мама считала, что сын терпеть не может брокколи. И каково же было её удивление, когда она ради эксперимента включила в рацион эту капусту, а сын слопал всю тарелку. Оказывается, любит! Просто дома не готовили», — рассказывает нутрициолог
В качестве полезных жиров будем чередовать орешки, авокадо, оливки — их можно съесть сразу после, а нерафинированные растительные масла — добавлять в основное блюдо. «Это не значит, что на завтрак, обед и ужин нужно есть только одну гречку и круглый рис. Обратите внимание на другие крупы: овсянку долгой варки, пшёнку, булгур, кус-кус, ячку, горох, чечевицу, полбу, вымоченное киноа. Не бойтесь экспериментировать и вводить что-то новое, попробуйте разные сорта гречки и риса. Рацион получится очень разнообразным», — советует Елена.
Как составить меню?
В правильном питании главное — баланс, размер порции не так важен. Если ребёнок малоежка, на завтрак можно приготовить всего лишь несколько ложек овсянки с маслом, четвертинку омлета и немного фруктов или овощей. В школе рацион уже, как правило, сбалансированный, и если в учебном заведении есть обеды, не стоит ими пренебрегать. Бывает и так, что ребёнок обедает дома один. Тогда мама может заранее приготовить суп с правильными пропорциями и не переживать: голодным её чадо точно не останется.
Третий обязательный приём пищи — ужин. Здесь правила те же, что и на завтрак и обед: на тарелке должно быть 50 % овощей, по 25 % углеводов и белков и немного жиров. Тушёная курица с макаронами и салатом, посыпанным кунжутом, — хороший пример грамотного баланса.
«Когда мама знает, что ребёнок получил три сбалансированные порции, нет ничего страшного, если на полдник он съест булочку с соком. Но и перекус можно сделать правильным: положите в ланчбокс перепелиное яйцо, хлебец, несколько помидорок черри и чуть чуть орешков. В дальнейшем если ребёнок найдёт такой набор продуктов в холодильнике, то он сам сможет сконструировать себе вкусную закуску», — приводит пример нутрициолог.
По словам Елены, норма для школьника — две тысячи калорий в сутки, которые запросто можно получить из трёхразового питания. Если физическая нагрузка снижена, даже перекусы часто бывают лишними: калорий поступает с избытком, они не тратятся и возникает ожирение. А это чревато проблемами со здоровьем в будущем.
«Также молодеют проблемы ЖКТ, сейчас гастрит у школьника — обычное дело. Обращайте внимание на жалобы ребёнка, на стул. Обязательно следите за соблюдением питьевого режима. По возможности минимизируйте соки, покупные компоты и газировку, которые поддерживают высокий уровень глюкозы и сильно бьют по поджелудочной. Отслеживайте состав и старайтесь давать меньше сахара», — рекомендует нутрициолог.
Если родитель понимает, что ребёнок где-то недоедает (например, плохо ест жиры), можно добавлять в рацион витамины или добавки
Светлана ГИРЛИНА