Врач-психотерапевт Минтимер Миссаров рассказывает, что такое панические атаки, с кем они чаще всего случаются и как эффективно лечить приступы. А заодно объясняет, почему техника «дыхания в бумажный пакет» может только ухудшить состояние.
Паническая атака — это острый приступ очень сильного страха, который длится несколько минут, но абсолютно выбивает почву из-под ног. Обычно человек боится смерти, опасается сойти с ума или потерять контроль. Такое состояние сопровождается различными физическими ощущениями: учащенное сердцебиение, чувство нехватки воздуха, потливость, озноб, головокружение и другие.
Несмотря на то что во время паники человеку может казаться, что он умирает, ПА не опасны для здоровья. Особенно если человек обращается за профессиональной помощью и избавляется от первопричины.
При ПА организм активно вырабатывает адреналин и гормон стресса кортизол. Некоторые ученые также рассматривают роль орексина в запуске этого процесса. Пик атаки может длиться несколько минут, однако неприятные ощущения и усталость могут наблюдаться еще в течение дня.
Панические атаки в цифрах
По статистике Всемирной организации здравоохранения, от панических атак страдает 3,4 населения планеты — то есть около 264 миллионов человек. При этом чаще всего ПА случаются у женщин в возрасте 25–45 лет.
- 4,6% женщин страдают от панических атак
- 2,6% мужчин страдают от панических атак
При этом половина всех случаев ПА в мире происходит в развитых регионах — на территории США и в Западной Европе. У детей и подростков тоже бывают ПА, хоть и реже, чем у взрослых.
Что может стать триггером
Важно понимать, что ПА — это не болезнь, однако она может быть как самостоятельным явлением, так и симптомом некого состояния или заболевания. Например, генерализованного тревожного расстройства, панического расстройства, болезни Грейвса, анемии. Этот список можно продолжать — только опытный специалист поставит правильный диагноз.
Чаще всего ПА начинается спонтанно, однако спровоцировать ее могут различные факторы: прием психоактивных веществ (в том числе и курение марихуаны) или похмельный синдром после употребления алкоголя, нехватка сна, неприятное физическое ощущение, тревожная мысль, стресс.
Почему так часто панические атаки случаются именно в метро? Все дело в духоте и нехватке воздуха: человек испытывает проблемы с дыханием, это срабатывает как триггер. Кроме того, у многих есть страх осуждения, что становится дополнительным источником стресса.
Считается, что на вероятность возникновения ПА также влияют генетическая предрасположенность и особенности воспитания человека в детстве. Например, провоцирующими факторами могут стать чрезмерный контроль со стороны родителей и гиперопека.
Как лечить панические атаки
Как я уже сказал, ПА уходят, если устранить причину. Иногда это просто разовая ситуация, но бывают и застарелые, повторяющиеся случаи ПА, которые невозможно вылечить без вмешательства специалиста.
Некоторым людям помогает симптоматический прием транквилизаторов при наступлении атаки, другие избавляются от нее через преодоление: например, если ПА случаются в только метро, намеренное избегание использования этого вида транспорта будет закреплять вероятность возникновения атак. А вот преодоление страха и регулярные поездки в метро, напротив, могут помочь полностью избавиться от проблемы.
Качественное лечение включает в себя назначение антидепрессантов или психотерапию или оба варианта параллельно. Медикаментозный курс длится не менее полугода, а работа с психотерапевтом в таких случаях занимает в среднем два-три месяца. Лучший метод избавления от этой проблемы — когнитивно-поведенческая психотерапия. Лечение ПА в стационаре требуется очень редко — только если вышеназванные способы не помогают.
Основная профилактика — по возможности здоровый образ жизни и забота о ментальном здоровье.
Советы банальные, но действенные: не злоупотреблять стимулирующими веществами, высыпаться, чаще бывать на свежем воздухе и учиться работать со стрессом.
Что делать, если паническая атака уже началась
Сначала скажу, что делать не нужно: прием «дыхание в бумажный пакет», который часто показывают в американских фильмах, скорее вредный, чем полезный. Он может вызвать ухудшение состояния, если у человека есть проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Попробуйте перетерпеть атаку, понаблюдать за своими ощущениями, ни на что не отвлекаться — как ни странно, это самый надежный способ прекратить неприятное состояние.
Описанные ниже техники основаны на принципе отвлечения внимания, поэтому не так эффективны, как концентрация на ПА. Однако о них тоже важно знать.
Используйте технику «5-4-3-2-1»:
Она задействует пять основных органов чувств: зрение, осязание, слух, обоняние и вкус.
- Посмотрите вокруг и найдите пять вещей в поле зрения: человека в пальто, колонну, лавочку, надпись на стене, лестницу.
- Выделите четыре вещи, которые можно потрогать: сумка, шарф, пуговица, салфетка.
- Обратите внимание на три вещи, которые можно услышать: шум метро, объявление, музыка в наушниках.
- Две вещи, запах которых вы чувствуете: духи, крем для рук.
- Одна вещь, которую можно пробовать: например, жвачка или леденец.
Помогает также техника диафрагмального дыхания. Она успокаивает мозг, так как тело выходит из «режима опасности».
Как дышать при панической атаке:
1) Постарайтесь найти удобную позу и начните медленно и глубоко дышать через нос, задействуя нижнюю часть грудной клетки;
2) Сделайте несколько вдохов и выдохов;
3) Чтобы техника диафрагмального дыхания была правильной, положите одну руку на центр грудной клетки, а другую на живот. При вдохе живот надувается и рука приподнимается, при выдохе опускается. Грудь при этом должна оставаться неподвижной.
Если вы видите, что паническая атака началась у вашего близкого человека, постарайтесь мягко поддержать его, подбодрить и вселить в него уверенность. А после завершения приступа попытайтесь убедить его обратиться к врачу. С незнакомыми людьми можно вести себя так же, но более осторожно и внимательно, чтобы не усилить чувство острого страха.
