Это уже 4ый мой Ironman вообще и третий в Калелье, пригороде Барселоны. Не скажу, что волнения не было, но закрытые границы и неопределенность с попаданием на саму гонку до последних дней волновали меня гораздо больше, чем гонка, результат или еще что либо. Закрытые для россиян границы Испании заставили проявить смекалку с преодолением границ.
Была конечно возможность выполнить полный и в Сочи, но… Для моей подопечной Натальи Григорьевой это был ПЕРВЫЙ Ironman (c отчетом о которым Вы можете ознакомиться тут). Не знаю, как она волновалась перед первым в своей жизни мужчиной, но тут необходим был ПРАЗДНИК, что бы на финише басом раскатисто произнесли ее имя, поименовав «железной», а не «привычный Сочи», где мы неоднократно стартовали. Это должно было быть ДРУГОЕ, что бы не было ощущение «галочки», а было желание повторить еще и еще…
На самом деле, будем честны, это бардак, которым был грех не воспользоваться: страны Евросоюза самостоятельно устанавливают требования для въезда не граждан ЕС, а перемещение уже внутри ЕС регулируется совсем по другому. Так что сразу были проработаны варианты как с прямым рейсом в Испанию с письмом от ФТР (спасибо Марии Шорец) и приглашением от Ironman, так и 2 варианта «транзита» - через Грецию и Венгрию. Обе эти страны признали наш Спутник V в индивидуальном порядке и находятся в ЕС, что позволяло прилететь из них в Испанию просто заполнив форму SpTH и сдав ПЦР.
Сложность была только в том, что необходимо было покупать 3 разных билета – один «вьездной в ЕС» в Афины, второй внутренний в Барсу и третий из Барсы в Москву. Выбран был «афинский транзит» в силу близкой стыковки (4 часа) между рейсами.
Сразу скажу – полный контроль был только в Москве при регистрации на рейс: предъявите форму, предъявите ПЦР, теперь будем регистрировать. В Афинах по прилету никто не смотрел в ПЦР – считали QR-код с формы о здоровье и задали вопрос «Вакцина или ПЦР?» и отправили в соответствующую очередь, причем дав посмотреть на эти очереди (с вакциной была в 10 раз больше). Сказав, что у нас ПЦР мы прошли быстрый экспресс-тест и через 5 минут оказались перед пограничником, который был больше занят разговором с коллегой, чем нами. Шлепнула печать и мы были в Афинах, то есть внутри ЕС. Еще 3 часа в прокрустовом ложе Vueling и мы в Барселоне, где даже не спрашивали про ПЦР. Сканер QR-кода и все, иди забирай багаж. Автобус Sagales №603, 250м пешком до отеля – мы на месте. Все вместе уложилось в 1 день – в 4:10 вылетели из Москвы – в 18:20 были в отеле в Калелье.
Поскольку в Москве уже было холодно и велосезон закончился, то мы приехали за 10 дней, что бы успеть акклиматизироваться, вкататься в местные горки, вспомнить, как вообще по жаре бегать то и привыкнуть к соленой воде Средиземного моря, которая хоть и держит лучше, чем в бассейне, но жутко соленая что на вкус, что для глаз. Жилье выбрали примерно посредине между стартом и финишем, что бы было велики удобно ставить-забирать, и после финиша «ковылять» не далеко было.
Подводящие тренировки:
пятница – по прилету короткие интервалы с хорошим восстановлением для восстановления тонуса после самолета – прощелкали клювом, пришли в бассейн за 20 мин до закрытия, мимо;
суббота - 2 серии х [6р по 1мин через 1 минуту трусцой] между сериями 5 минут – взбодрить нервную систему;
воскресенье – Брик. Длинный вел, проехать по трассе, показать Наталье горки, повороты, места пунктов питания, люки, ямы – почти все получилось кроме некоторых участков шоссе, движение по которым на велосипедах запрещено. Бег - 2 серии по [5р по 2 мин через 2 минуты трусцой] между сериями 5 минут трусцы;
понедельник – бег – темповые интервалы 2х20’/5’ в темпе гонки. Решили проверить как предполагаемый темп 5:00 на км отзовется по пульсу (и вроде бы как отозвалось хорошо)
вторник – велосипед – 3x(5'@310w / 5');
среда – Брик 3x(4'@315w / 4') вел + 2х20’/5’ в темпе гонки бег (и тут уже был первый звоночек, что пульс таки растет выше АэП);
четверг – велосипед - 4x(3'@320 / 3')
пятница – день тюленя
суббота – мини брик - велосипед 20’@90% FTP + «пирамида легко» (15с валишь, 15с накатом, 30с валишь, 30 накатос, 45, 45, 60, 60, 45, 45, 30, 30, 15 и все) и бег по 2 серии по [6р по 20" в темпе ПАНО через 1 минуту трусцой] между сериями 3 минут трусцы.
Так же почти каждое утро до завтрака ходили плавать – привыкать к предполагаемому времени старта, отрабатывать ориентацию против встающего солнца (ну и остальные упомянутые ранее задачи). Все дни перед гонкой утром нас радовал практически полный штиль, что давало надежду на быстрый плавательный этап.
Трасса велоэтапа пролегает вдоль берега моря по местного шоссе N11 от Калельи до Монтгата (примерно 37 км), по большей части с хорошим асфальтом и небольшими горками, + 2 ответвления на 3 и 6 км в сторону континента, что позволяло добрать необходимые километры и создать небольшой набор высоты (примерно 950м показал Гармин по результатам гонки).
Важно отметить – гонка была совмещена с половинкой, которую с мая перенесли на октябрь, только мы ехали 2 круга по 90км, половинка – один. Это потом сыграет свою роль.
Трасса бегового этапа традиционно проходит по набережной вдоль моря, местами – бетонная дорожка, «отдает» в ноги, но терпимо, но 80% - это грунт, плотный песок с камешками, как в Мещерском парке. Обладателям широкого шага и сильного проталкивания на стопе там будет неприятно, стопа проскальзывает.
Транзитка:
Транзитка традиционно располагалась на местном футбольном поле с искусственным покрытием, что позволяло спокойно бегать «в копытах», не боясь навернуться. Транзитка реверсивная – на велоэтап мы выходим в одну сторону, туда же возвращаемся после, ставим вел и в обратную сторону выходим на бег.
Из неприятного – сразу было объявлено, что утром перед гонкой доступ будет обеспечен только к велосипедам, так что ВСЕ, включая еду, номер, шлем и т.п. необходимо было сложить и повесить в пакеты. В 16-18 годах и в Калелье, и в Эмилии-Романе доступ к пакетам был утром, что позволяло использовать множество лайфхаков (как то бутылка со льдом в беговой пакет). Но что есть – то есть.
Велосипед поставили в субботу вечером и без педалей, что бы а) не травмировать перегревом батарейку, б) объявление, что организаторы не несут ответственности за что либо поврежденное или украденное в транзитной зоне. В «боевую комплектацию» дооснастили уже утром - педали, велокомпьютер, трубки (Давление в трубках 9 в силу довольно ровной дороги на трассе).
Питание: 1 батончик (63гр углеводов) + 2х0,7л фляга с Beta Fuel (2х186гр углеводов) + 2 геля (2х22гр углеводов) + большая вареная картофелина, разрезанная пополам и посыпанная солью (по рецепту Павла Благих) + 0,7л фляга водой, которую предполагалось менять на каждом ПП – за счет кольцевой трассы 3 раза на круг проезжался пункт питания, что меня по факту и спасло.
Мешки: шлем, велотуфли, полотенце в «синий», 2 геля с кофеином, кепка, очки, кроссовки и пояс с номером в «красный». Бутылка с замороженой за ночь водой, что бы к переходу на бег иметь запас ледяной воды – умыться, облиться и напиться – увы осталась дома, т.к. утром к мешкам нас не пускали.
Туфли в педалях решили не оставлять, т.к. погода начал портиться и обещали ночью перед стартом дождь.
Питание перед стартом:
· завтрак (5:00) – кофе + тосты с джемом + макароны
· за час перед планируемым стартом SIS Beta-Fuel (по факту за 2,5);
· за полчаса перед стартом (7:50) – SiS Surge Pre-Match Gel (по факту – за полтора часа);
резюме – надо иметь резерв углей на случай переноса, можно выкинуть если все ОК.
План на гонку:
На плавании дать Наталье «высидеть» у меня в ногах, а дальше уже разделиться и по возможности докатить до финиша, без цели «на результат». Хотелось, конечно, сделать «single digit», но увидев море «хотелка» сразу замолчала. Целевые параметры: 200Вт и 140bpm на вел, темп 5:15 и до 145bpm на бег.
Наталью же настраивал забыть все, что было раньше, все ее подиумы. Ironman это другое, неизвестное ей. Сбивал предстартовый мандраж как мог, хорошо, что она меня услышала.
Старт:
Типа плавание: https://connect.garmin.com/modern/activity/7597746818/1
Проснувшись и посмотрев из окна на море мы поняли, что «Калининградский Нептун» приплыл снова на нас посмотреть. «Ветер с моря дул» и легко «качал арматуру», Интернет говорил 8 м/с с порывами до 15ти. Организаторы даже не пробовали поставить буи на всю дистанцию, нервные смешки участников то там, сто сям звучащее «мёрд» и «пута мадре»…
Пошли проливать гидрики. Волна полтора метра, легкую Наташку мотает кувыркуом на выходе, все «прекрасно». Но организаторы принимают решение не отменять старт, а сокращают его до 900м и переносят старт на 9:10…
Как бы ни криво звучало, но в этом году с плаванием мне везет «как утопленнику» - ротавирус в Геленджике, «парное молоко» в Минске, отмена в Калининграде и сокращение в Барсе.
Что ж «ветер дует всем одинаково» - под “Thunderstruck” AC/DC мы стартуем. Главная сложность – поднять голову уже пройдя волну, что бы не нахлебаться и на гребне увидеть буй. Сложно было только выгрести до первого буя – дальше ветер и волна делали свое дело – частыми гребками держишься, что бы не оттащило под гребень, а потом длинными скользишь вместе волной к берегу, аки серфер. Подгадав момент волна вынесла мена в руки волонтеров и все, финиш этапа, бежим за велом.
Общее расстояние – 630м км, время 9:47 (темп 1:35).
Официальное время - 00:10:20, 40/243 в М40-44, 204/1498 в абсолюте.
Т1. Снять гидрик, вытереть лицо и ноги, надеть шлем и туфли, положить гидрик в пакет, повесить. Вот сейчас пригодилась бы вода, но утром не пускали к мешкам. Бегом к велику и на выход, покатили.
Официальное время – 04:25, 28/243 в М40-44.
Велоэтап: https://connect.garmin.com/modern/activity/7597746818/3
Выезд первые 3 км проходил по узким улочкам Калельи, с плиткой, «полицейскими» и ямами. Все было хорошо, в зоне 215-220 Вт, только дополнялось встречным ветром, плотным, как подушка. Из-за короткого плавания сразу начались образовываться пачки, которые, чисто физически не разваливались: т.к. перед нами был старт половинки, мы достаточно быстро добрали «хвост» стартовавших ранее и началось «продирание» сквозь ветер и мучавшихся «половинщиков». Маршал попытался что-то нам сказать, но мы жестами показали «блин ну как, не выходя на встречку (а это дисквал) проехать это!?!?» в итоге махнул рукой и уехал. А вот на втором круге, когда никто не мешался, и пачки разваливались сами, и начали раздавать карточки.
Пульс уверенно держался около 140, на подьемах 150. Большую часть времени ехал один, только под конец первого круга меня нагнала пачка, с которой мы вместе продирались до разворота через «половинщиков».
А после разворота, когда ветер дул в спину… «тут мне карта и пошла» 34 км со средней скоростью 41,5 и пульсе 135.
Питание каждые 20 минут пил разведенный гель или изотоник, на половине дистанции откусил батончик и… и потерял вторую флягу с Beta-fuel. Оставшись без половины питания пришлось:
1) сбросить мощность, что бы экономить гликоген.
2) Питаться тем, что будет на ПП
Итого банка Beta-fuel была заменена на 4 геля Maurten (88гр углей), батончик 266er (40гр углей) и 2 бутылки Gatoraid (60гр углей), что позволило доехать, но время было потеряно и режим питания нарушен.
Общее расстояние – 177,6 км по Гармину, время 5:13:37 (темп 34 км/ч), средняя мощность профукана.
Официальное время - 5:13:22, 55/243 в М40-44, 288/1498 в абсолюте.
Т2. Спешился, оставив туфли в педалях и побежал ставить вел… Ноги сразу сказали: «нет, не выйдет сегодня бежать по темпу, беги по пульсу. Устал ты против ветра.» Та что не торопясь переобулся и поковылял к финишу
Официальное время – 05:14, 44/243 в М40-44.
Беговой этап: https://connect.garmin.com/modern/activity/7597746818/5
На бег выходил спокойно, понимая, что я не бегал марафон уже 3 года, бипер отбивал темп 195 шагов в минуту. Начал бежать на усилии чуть выше среднего, стараясь «вработаться», понимание, что сегодня «никаких рекордов» было полным. На часы вывел только пульс, что бы не отвлекаться на лишнее и в зоне 140-145 ударов побежал, стараясь держать каденс, но вышло только 178 на всю дистанцию.
Было жарко и душно когда бежал по ветру, прохладно, но тяжело против.
А потом полил дождь… Было прекрасно, только очень сыро, кроссовки налились предательской тяжестью и я «согласился» на safe-mode – 20 сек пешком каждый км, пункты питания так же пешком.
Питание: гель maurten каждый второй пункт питания, на каждом пил воду и обливал голову. Льда не было и это было ужасно… Как с ним было прекрасно в Италии...
Общее расстояние – 42,4 км по Гармину, время в движении 4:05:33 (темп 5:48 /км), средняя мощность 239 Вт.
Официальное время - 4:05:51, 75/243 в М40-44, 236/1498 в абсолюте.
ИТОГО - 9:39:09, 51/243 в М40-44, 271/1498 в абсолюте.
Сразу после финиша:
Витамин Е 800МЕ, рыбий жир – 5г, диклофенак 200мг, мидокалм 150мг.
2. Какой опыт Вы получили?
Что ты тренируешь – то ты получаешь. Я не тренировал бег в мокрых кроссовках и не бегал длинный (3 часа, 0,75 от времени на гонке) бег. Соответственно не был к нему готов. А адаптироваться и перестраиваться по ходу изменяющихся внешних условий – я давно уже научился.
3. Что из спланированного сработало хорошо?
Хорошо прошел вел – не было отвращения, уныния и желания «да пошло оно все».
4. Что превзошло ожидания?
Умение подстраиваться под изменяющиеся условия. 3 года я не стартовал на полном Ironman – ушло «чувство дистанции». Но закончилось хорошо, особенно результат.
5. Что пошло не так?
Все пошло «не так» с самого начала, когда испортилась погода. Потеря половины питания на вело – сбой в режиме питания заставили «на ходу» перерабатывать план на гонку.
6. Как вы справлялись с тем, что не контролируемо? (погодные условия и др. форс-мажор)
Волна на плавании, сокращенный плавательный этап, сильный встречный ветер на 1 и 3ей четвертях дистанции (8 м/с с порывами до 15), потеря половины питания, перестройка плана питания под предоставляемое организаторами, дождь на беговом этапе – safe-mode и контроль состояния по пульсу.
7. Каковы направления Ваше дальнейшего совершенствования? Какие навыки требуют улучшения?
Для объективного роста результатов на беге уже все бьет набатом колокол, что точно надо на весах видеть цифры 70-72, но никак не 80…
8. Что творилось в голове во время гонки? Как это повлияло на ход гонки? Что было или не было эффективным?
В голове было спокойное принятие неизбежного, что «дошагать-то я всегда дойду».
9. Насколько удачным был план на гонку? Он помог или помешал?
Выполнение плана на гонку проанализировать «как надо» не представляется возможным: плавательный этап сокращен, файл с Edge 1000, куда была записан лог мощности был поврежден, а бег… бег был провален. Надо работать зимой над мощностью бега.
10. Каков был питания и питья? Сработал ли он?
План питания был стандартным и не сработал в виду потери половины питания на веле. Далее был экспромт, который позволил финишировать.
Анализ мест
Произвести прямое сравнение с последней гонкой в Барселоне в 2017 году не представляется возможным, т.к. дистанция была полностью изменена. По этому анализ проводим в сравнении с ПРОСЛЕДНЕЙ гонкой Ironman (Италия 2018), для примерной оценки прогресса за 3 года.
Соответственно зоны в абсолюте:
- 14%, было 27% первый этап,
- 19%, было 38% велосипед;
- 16%, было 24% бег;
- 18%, было 29% по общему результату
Соответственно зоны в «группе смерти» М40-44:
- 16%, было 27% первый этап,
- 23%, было 44% велосипед;
- 30%, было 26% бег;
- 21%, было 33% по общему результату
Результаты «неоднозначные» - не смотря на общий прирост, особенно по велосипеду, бег по прежнему самая слабая моя дисциплина, а «взвешенный» результат стал даже хуже в рамках группы (статистически конкуренты стали бежать быстрее за это время).
а теперь:
Тренерское счастье
Когда твои подопечные с первой попытки попадают на подиум на таких соревнованиях - ты забываешь о всех своих недоработках. Участница проекта #конинаконе Наталья Григорьева - 3е место в группе 40-44