У каждого человека есть любимая поза для сна: кто-то любит спать на боку, а кто-то — на животе, уткнувшись лицом в постель. Независимо от того, как вы спите, ваша поза во сне может оказать большое влияние на качество сна и общее состояние здоровья.
Хотя сон на спине — не самая популярная поза (только около восьми процентов людей предпочитают спать на спине), она приносит наибольшую пользу. От облегчения дыхания до увеличения продолжительности сна — список преимуществ можно продолжить.
50 лайфхаков для сна студентам, родителям и офисным работникам
Однако сменить позу для сна может быть непросто, особенно если любая другая поза кажется вам неудобной. Если вы спите на животе или на боку и хотите научиться спать на спине, следуйте приведенным ниже инструкциям.
1. Выберите жесткий матрас
Удержание позвоночника в правильном положении — одна из самых важных вещей, о которых следует помнить, если вы хотите научиться правильно спать на спине. Попытка спать на спине на мягком и прогибающемся матрасе приведет к тому, что утром вы проснетесь с ломотой и болями. Важно найти достаточно жесткий матрас, который будет поддерживать ваш позвоночник в правильном положении всю ночь.
2. Поддерживайте голову и шею
Когда вы спите на спине, больше всего в поддержке нуждаются область бедер и коленей, поясница и шея. Некоторые люди любят спать с несколькими подушками, поддерживающими голову и шею, однако важно, чтобы голова не была слишком приподнята. Ваша шея должна находиться в нейтральном положении, поддерживающем естественный изгиб.
Вам нужна подушка, которая будет поддерживать вашу голову и удерживать ее на месте. Клиновидные подушки и подушки с эффектом памяти отлично подходят для поддержки шеи и головы во время сна на спине. Для поддержки шеи можно также использовать полотенце для рук. Просто возьмите полотенце и сложите его в три раза. Затем сложите нижнюю часть и положите сложенный конец под основание шеи. Это заполнит пространство между шеей и матрасом и обеспечит необходимую поддержку.
3. Подложите подушки под колени и поясницу
Чтобы снять нагрузку со спины, многие врачи советуют подкладывать подушки под колени и поясницу. Это позволит сохранить правильный изгиб спины и поможет поддерживать мышцы и суставы в их естественном положении, чтобы вы не просыпались с болями.
Для нижней части спины ищите тонкие, не слишком высокие подушки. Вы также можете использовать полотенце для рук и положить его под поясницу. Это заполнит свободное пространство между вашим телом и матрасом и обеспечит дополнительную поддержку.
Положите под колени одну-две обычные подушки. Подкладывание подушки под колени поможет сохранить естественный изгиб позвоночника. Это также не позволит вашим ногам лежать слишком далеко друг от друга и не даст вашим коленям и ягодицам затекать во время сна.
Как заснуть в самолете. 15 научно обоснованных советов
4. Растяжка перед сном
Если вам трудно уснуть на спине, попробуйте немного растянуться перед сном. Растягивайтесь примерно за 20 минут до сна, делая упор на ноги, спину и шею. Это поможет улучшить кровообращение в этих областях и одновременно поможет вам расслабиться. Существует также несколько поз йоги, которые помогают растянуть эти зоны и одновременно способствуют сну. Включите несколько из этих упражнений в свой распорядок дня в следующий раз, когда вы захотите спать на спине, чтобы чувствовать себя более расслабленно и комфортно.
5. Расслабьтесь с помощью дыхательных техник
Приняв правильное положение на спине, бывает трудно заснуть в непривычной позе. Один из способов обеспечить себе хороший сон — соблюдать гигиену сна в течение дня. Однако если вы понимаете, что лежите на спине уже довольно долго и все еще не можете заснуть, попробуйте несколько дыхательных техник. Такие упражнения, как метод дыхания 4-7-8 и дыхание из трех частей — это отличный способ успокоить свой разум и сосредоточиться на дыхании (а не на положении во сне).
6. Будьте настойчивы
Попробовав все перечисленные выше приемы лишь один раз, вы не начнете с легкостью засыпать на спине. Это то, над чем вам придется поработать. Вы можете обнаружить, что, засыпая на спине, вы просыпаетесь, свернувшись клубочком на боку. Вместо того чтобы расстраиваться, просто перевернитесь на спину. Со временем вы привыкните и сон на спине станет вашей любимой позой для сна.
Йога для сна: 17 поз, которые помогут вам расслабиться
Преимущества сна на спине
Как уже говорилось, существует множество преимуществ сна на спине. Такой способ считается одним из самых здоровых, что подтверждается следующими данными.
- Отлично подходит для позвоночника: во время сна на спине голова, шея и позвоночник находятся в расслабленном состоянии. Меньшее давление на эти области приводит к тому, что вы просыпаетесь с меньшей болью (или вообще без боли) и без ощущения скованности в мышцах.
- Уменьшается кислотный рефлюкс: если вам знаком кислотный рефлюкс, сон на спине может его предотвратить. Только убедитесь, что вы достаточно приподняли голову: нужно следить, чтобы ваш пищевод находился выше желудка.
- Предотвращает появление морщин и заломов на коже: несмотря на минимальные доказательства, некоторые исследования выявили связь между тем, как вы спите, и морщинами. Когда вы спите на боку или на животе, ваше лицо упирается в подушку, что со временем может привести к появлению морщин. Если спать лицом вверх, то можно снизить вероятность появления мелких морщин.
- Меньше отеков: сон на спине предотвращает скопление лимфы под глазами, в результате чего вы проснетесь без отечных век.
- Снимает заложенность пазух: если вы заболели и страдаете от затрудненного дыхания, сон лицом вверх может облегчить заложенность. Сон на спине с головой выше уровня сердца уменьшит скопление слизи и предотвратит проблемы с дыханием из-за заложенности носа.
Что такое гигиена сна? 12 советов, которые необходимо знать
Конечно, ситуации бывают разные. Сон на спине может быть очень полезен, но все-таки подходит не всем.
Безусловно, это лучшее положение для людей с болями в шее и спине, но его следует избегать беременным и людям, страдающим апноэ.
Важно помнить, что качество сна важнее, чем конкретная поза, в которой вы спите. Вы должны спать в той позе, которая приносит вам больше пользы и позволяет лучше всего отдохнуть.
Независимо от того, в какой позе вы спите, если вы просыпаетесь с какими-либо болями или дискомфортом, обратите внимание на свое спальное место.
Поддерживает ли матрас вашу спину достаточно хорошо? Обеспечивает ли подушка достаточную поддержку для вашей шеи? В конечном счете, вы должны спать в таком положении, в котором вам удобно. Убедитесь, что у вас достаточно жесткий матрас, подходящее к нему постельное белье и удобная подушка — все это существенно влияет на ваше здоровье и качество сна.
Руководство по подготовке к бессонной ночи: 12 советов
Не забудьте подписаться на канал ICHAKU [айчаку], чтобы не пропустить еще больше интересных новостей!
Блог ICHAKU - это только уютные новости!
