Всем привет!
Как и обещала, сегодня разберу, какие питательные вещества принципиально важны для расслабления и глубины сна.
А также попробуем обозначить все важные продукты рациона.
Дефицит необходимых питательных веществ - одна из частых причин проблем со сном, которую никто не хочет анализировать.
Центральная нервная система очень чутко реагирует на уровни нутриентов, которые нужны ей для правильного восстановления.
Почему мы начинаем разговор с обсуждения минералов? Потому что они принимают участие в синтезе нейротрансмиттеров, неврологических процессах и активации генов, регулирующих качество сна и его фазы.
Как все это работает?
Кальций.
У всех он ассоциируется со здоровьем костной ткани, но мало кто задумывается, что сон - тоже его сфера ответственности.
Кальций поступает в нейроны вместе с магнием, регулируя циклы сна-бодрствования. Если кальция не хватает или он не поступает в клетки, то качество и продолжительность сна будут страдать.
Также кальций участвует в преобразовании аминокислоты триптофана в нейромедиатор серотонин, а тот является предшественником гормона сна - мелатонина.
При дефиците кальция человек испытывает сложности с засыпанием и спит недостаточно глубоко, причем это касается всех возрастных групп.
Где взять? При хороших отношениях с молоком - конечно, из молочных продуктов. Частично потребность в нем покрывают капуста, зелень, семечки, злаковые. Хорошие источники - сардина (консервы с косточками) и кунжут. А вот избыток кофеина вызывает как раз потерю кальция.
Лучше употреблять источники кальция отдельно от кофе.
Магний. Это настолько мультизадачный минерал, что трудно даже подсчитать количество его функций в организме.
На качество сна он влияет следующим образом: помогает серотонину, дофамину и другим нейротрансмиттерам взаимодействовать с рецепторами, обеспечивая расслабление. Он поддерживает синтез ГАМК (расслабляющего нейромедиатора) и подавляет синтез возбуждающих медиаторов.
Это и антистресс, и качество сна, и его продолжительность в одном флаконе. Тревожный сон коррелирует с дефицитом магния.
Сегодня уровень потребления магния существенно снизился - это связано с тем, что почвы и, следовательно, продукты обеднены.
Также минерал крайне чувствителен к стрессу, повышенным физическим и умственным нагрузкам, приему некоторых агрессивных лекарств, проблемам с кишечником, сладкому и кофеину. Все это истощает его запасы в организме.
Где взять? Какао, темный шоколад, тыквенные семечки, орехи, темная зелень, овощи.
Калий. Это важнейший электролит, который очень легко истощается при повышенном потоотделении и всяческих мероприятиях по изгнанию воды из организма.
Как он участвует в процессе сна? Эта триада - кальций, калий и магний - играет решающую роль в регуляции циклов сна-бодрствования. Калий и магний помогают кальцию проникать в клетки, что поддерживает гомеостаз мозга.
Недостаток ключевых минералов разбалансирует активность нервной системы и нарушает базовые механизмы сна.
Где взять? Овощи и фрукты являются основными источниками калия. Чтобы получать его достаточно, необходимо съедать довольно много растительной пищи - 5-8 порций в день. Не каждый кишечник на такое способен.
Поэтому в помощь животные продукты, в том числе молочные, бобовые, семечки, орехи.
Железо. Железо и сон... как-то странно, да?
А вот, тем не менее. Железо участвует в синтезе серотонина.
Если железа не хватает, человек страдает от синдрома беспокойных ног, бессонницы, и даже апноэ во сне. Иногда с недостатком железа связывают бессознательно активное поведение во сне - ходьбу, разговоры и т.д.
Низкая продолжительность сна и тревожность - повод проверить и подтянуть уровень железа. Это, кстати, касается, также детей и подростков - они особенно уязвимы к дефициту железа и тоже могут из-за этого плохо спать.
Где брать? Отличный способ убить сразу несколько зайцев и, наконец, начать высыпаться - это включить в меню красное мясо и субпродукты. И железо, и высокая концентрация витаминов группы В, и триптофан. Как видите, все в одном.
Цинк. И опять же, в чем он только не участвует. В общем, любите ли вы цинк так же, как люблю его я?
На его плечах иммунитет, качественное восстановление тканей, здоровье кишечника, сон, чистая кожа.
Как он влияет на продолжительность сна?
Вместе с магнием он ингибирует (подавляет) один возбуждающий рецептор, который может испортить вам всю жизнь и наградить вас бессонницей, если некому его "выключать". Если совсем уж занудствовать, то это ионотропный рецептор глутамата (NMDA).
Причем, цинк поворачивает выключатель вовремя - в соответствии с циклами "свет-темнота", а не когда попало.
Все, что вам нужно - это поддерживать достаточный уровень цинка в организме. Заодно и болеть меньше будете.
А ведь дефицит цинка сегодня очень популярен - страдают обычно дети, пожилые люди, спортсмены, веганы.
Это те категории людей, у которых цинк либо слишком активно тратится на восстановление при недостаточном потреблении (дети и спортсмены), либо плохо усваивается (пожилые), либо не поступает с пищей в нормальных количествах (люди, исключающие из рациона животные продукты). Вообще-то, мало кто следит за достаточным количеством цинка в меню, а зря.
Я бы еще добавила стресс - он тоже вызывает огромные потери цинка.
Где взять? Красное мясо, рыба, морепродукты, субпродукты, яйца, бобовые, тыквенные семечки.
Витамин Д.
Это обязательный участник функции кальция и магния в организме, а также стимулятор выработки серотонина и мелатонина.
В мозге много рецепторов витамина Д, и ими оснащены как раз те области, которые отвечают за сон. Витамин Д - это корректно работающая система расслабления.
Именно поэтому дефицит витамина Д часто вызывает беспокойство (в том числе, в ногах) и проблемы со сном.
Где взять? Жирная рыба, топленое и сливочное масло, рыбий жир, печень трески, говяжья печень, желтки яиц, выдержанный сыр. Из растительной пищи более или менее сносным источником можно считать грибы.
Чего не учитывают стандартные рекомендации?
То, что мы не получаем или не усваиваем рекомендуемое количество этих нутриентов полностью по причине стресса, проблем с кишечником, спортивных нагрузок, рационов, перенасыщенных сахаром, некачественным маслом и мукой, генетических проблем, ограничений в питании и т.д.
А следом за этими дефицитами закономерно идут плохое качество сна, тревожность, частые пробуждения.
Далее - наш любимый метаболический синдром, потому что при недостатке сна в организме всегда хозяйничает кортизол, ведущий к воспалению, дисрегуляции инсулина и нарушениям пищевого поведения.
То есть, номинально по табличкам мы получаем и кальций, и калий, и цинк, и магний, а усваиваем, если очень повезет, половину.
Почему? Потому что не следим. Кто-то объедается мучным, а кто-то, напротив, "худеет" на абсолютно противоестественных ограничительных диетах.
Что делать? Повышать нутриентный статус.
Хорошего сна не будет без животных продуктов, также их можно и нужно дополнять подходящей растительной едой.
Рацион такой:
- Несколько порций тушеных и свежих овощей. Завтрак, обед и ужин - возьмите за правило, чтобы они были везде, эти овощи. Калий, К2, магний.
- Орешки разные - примерно 30 граммов в день. Магний, преимущественно, и приятный минеральный состав в целом, полезные жиры.
3. Темный шоколад или какао (качественные источники). Снова магний.
4. Творог и кисломолочные продукты - да, но подальше от кофе и других кофеиносодержащих. Граммов 200 в день - то, что надо. Творог выбирайте либо полной жирности (от 9%), либо ешьте со сметаной. Лучше съесть на ужин, потому что молочное оказывает расслабляющий эффект.
5. Сыр, к сожалению, от кофе тоже надо отодвинуть подальше.
6. Семечки - особенно кунжут - можно добавлять в салаты, но в любом случае очень хорошо пережевывать. Я бы измельчала - например, добавляя в коктейли. Вернее будет.
7. В течение дня стоит получать источники триптофана - индейку, жирную рыбу, мясо. Хотя бы 150 граммов. Крупы тоже содержат некоторое количество этой аминокислоты, но там матрица несколько иная. В целом, вместе они эту задачу выполняют.
8. За железо и группу В тоже отвечает все "красное" - мясо, субпродукты.
9. Кальмары, мидии, тыквенные семечки, говядина, яйца помогут с цинком.
10. Про рыбий жир и Д3 я говорю, по-моему, уже в каждой статье.
И, конечно, отладка работы пищеварительной системы. Чаще всего, достаточно убрать из меню мусор, а затем, если проблемы сохраняются, поискать персональных провокаторов среди полезных продуктов.
Когда хорошо заработает кишечник, то и сон станет крепким, и стрессоустойчивость повысится, и дефициты нутриентов уйдут в прошлое.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.