Помните, как в 90-е нам из телевизора вещали о вреде холестерина и рекламировали рафинированное подсолнечное масло и спред “RAMA”. Все испугались сала и сливочного масла и принялись употреблять подсолнечное. Потом заговорили о росте сердечно-сосудистых заболеваний и о пользе Омега-3.
Фармацевтические компании быстро сориентировались. Теперь все говорят о необходимости принимать Омега-3.
Давайте разберемся!
Ненасыщенные жирные кислоты поступают в организм только с пищей и играют важную роль в жизнедеятельности организма.
Самые важные из них это омега-3-6-9.
Омега-3 и Омега-6 выполняют в организме человека противоположные функции.
ОМЕГА-6:
- активирует процесс воспаления;
- способствует образованию соединительной ткани;
- усиливает процесс сгущения крови и тромбообразования.
ОМЕГА-3:
- снижает воспаление;
- уменьшает образование соединительной ткани;
- препятствует сгущению крови и тромбообразованию.
Принцип их действия можно объяснить на простом примере:
человек поранился, образовалась кровоточащая рана. Чтобы остановить кровотечение к ране должны прибыть тромбоциты. Чтобы защитить порез от проникновения микробов появляются лейкоциты. А чтобы рана затянулась, на “место происшествия” приходят макрофаги. Они устраняют патогенов и вырабатывают соединительную ткань. Эти процессы активируют вещества, которые образуются из Омега-6.
Если Омега- 6 поступает в избытке, то процессы воспаления, образования соединительной ткани и тромбообразования будут превалировать. Сгустки крови осядут на стенках сосудов, со временем образуются атеросклеротические бляшки. Избыточное образование соединительной ткани спровоцирует рубцевание.
Главный защитник от этих негативных процессов - ОМЕГА-3.
Для нормального функционирования организма, важно не количество поступающей Омега-3, а баланс между Омега-3 и Омега-6.
В норме соотношение омега-3 и омега-6 должно составлять от 1:1 до 1:4. У современного человека оно доходит до 1:30. Мы стали в больших количествах поедать Омега-6 и почти не употребляем Омега-3. А теперь рассмотрим в каких продуктах они содержатся.
Как видно из таблицы, подсолнечное масло, которое в ходу на нашей кухне в большом количестве содержит омега-6.
Стоит заметить,что льняное, конопляное и рапсовое масло имеют идеальное соотношение жирных кислот. На Руси, в рационе человека, преобладали именно они. А подсолнечное масло начали производить только с 1829 года.
Если сравнить свиное сало и подсолнечное масло, то они оба почти не содержат омега- 3, но омега-6 в подсолнечном масле в 5 раз больше, чем в сале.
Соевое и пальмовое масла, которые часто используют при производстве выпечки и других продуктов питания, содержат омега-6 в большом количестве.
Вот и получается, что мы переедаем омега-6.
А сколько надо омега-3
Рекомендованная суточная доза омега-3 составляет 1 г в сутки. Предельно допустимая доза - 3 г в сутки.
Омега-3 в жирах растительного происхождения содержится в виде короткоцепочечной альфа-линоленовой кислоты (АЛК).
Длинноцепочечные эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) содержатся в жирах животного происхождения. Однако в процессе пищеварения АЛК преобразуется в ЭПК и ДГК при условии подконтрольного содержания омега-6.
Поэтому важно контролировать потребление омега-6.
Обеспечить организм омега-3 и сохранить баланс с омега-6 легко. Достаточно правильно питаться:
- Включить в рацион рыбу: 2-3 раза в неделю есть скумбрию, лосося, печень трески и др.
- Снизить уровень потребления растительных жиров с высоким содержанием омега-6: подсолнечное, соевое, кукурузное масло. Подсолнечное масло для жарки лучше заменить на свиной жир.
- Не употреблять в пищу выпечку и продукты, содержащие рафинированные масла. Как правило, это дешевые пальмовое и подсолнечное.
- Включить в рацион свежедавленное нерафинированное льняное масло холодного отжима, семена льна и чиа, зелень.
- Придерживаться сбалансированного питания.
Большинство специалистов склоняется к тому, что при правильном, сбалансированном питании нет необходимости в дополнительном приёме омега-3 в таблетках.
Назначить препараты омега-3 может врач, и только после изучения анамнеза.