Эффект от любых тренировок можно достичь только с помощью правильной (адекватной) дозировкой физической нагрузки, особенно это важно при самостоятельных занятиях, тем более с оздоровительной целью! Под дозировкой физической нагрузки следует понимать установление суммарной дозы (величины) физической нагрузки при применении как одного физического упражнения, так и целого комплекса (утренняя гигиеническая гимнастика, лечебная гимнастика и др.). Физическая нагрузка должна соответствовать Вашим функциональным возможностям, не снижая или, наоборот, не превышая их: в первом случае она не даст желаемого тренировочно-оздоровительного эффекта, во втором - ухудшит Ваше состояние.
В любой тренировке дозировка физической нагрузки осуществляется путем выбора исходных положений тела, подбора физических упражнений, продолжительности их выполнения, количества упражнений в комплексе и повторений каждого упражнения, темпа и амплитуды движений, степени усилия и сложности движений, соотношения общеразвивающих и дыхательных упражнений, использования эмоционального фактора.
Исходное положение тела (И.П.). При занятиях физическими упражнениями является важным элементом регулирования нагрузки. В физкультуре выбор исходных положений зависит от двигательного режима, назначенного врачом. Различают три основных исходных положения - лежа, сидя и стоя. И.П. лежа имеет следующие варианты: лежа на спине, на животе, на боку. И.П. сидя имеет такие варианты: сидя на стуле, сидя в постели, на ковре - ноги прямые; сидя в постели - ноги спущены. И.П. стоя имеет следующие варианты: стоя на четвереньках; основная стойка - без опоры и с опорой на костыли, палки, «ходунки», брусья, перекладину, гимнастическую стенку, спинку стула и т.д. При проблемах с сердечно-сосудистой и дыхательной системами могут использоваться И.П. лежа, полулежа с высоким положением головы, сидя и стоя; при проблемах с позвоночником - И.П. лежа на спине, на животе, стоя на четвереньках, полулежа, стоя.
Подбор физических упражнений. Осуществляется с учетом принципа постепенности - от простого к сложному, а также особенностей состояния Вашего здоровья и уровня физической подготовленности.
Продолжительность выполнения физических упражнений. Определяется фактическим временем, которое Вы затрачиваете на их выполнение; в первую очередь зависит от степени сложности упражнений.
Количество упражнений в комплексе и количество повторений каждого упражнения. Зависит от особенностей Вашего здоровья и самочувствия, характера и вида упражнений, входящих в данный комплекс, продолжительности их выполнения. Например, количество повторений упражнений для мелких мышечных групп может быть больше, чем для крупных мышц.
Темп выполнения движений.Может быть медленным, средним и быстрым. В начале используют медленный и средний темп, по мере освоения упражнений и адаптации к физической нагрузки - средний и быстрый.
Уменьшение или увеличение амплитуды движений. Позволяет регулировать физическую нагрузку.
Степень усилия при выполнении движений. Влияет на величину нагрузки. На занятиях необходимо постепенно увеличивать нагрузки в упражнениях по мере овладения ими и роста функциональных возможностей Вашего организма.
Степень сложности движений.Также влияет на величину нагрузки. На тренировках необходимо постепенно усложнять упражнения по мере овладения ими и роста функциональных возможностей организма.
Соотношение общеразвивающих и дыхательных упражнений. Зависит от Вашего здоровья и функционального состояния. По мере адаптации к физическим нагрузкам - уменьшается количество дыхательных и увеличивается количество обще-развивающих упражнений.
Использование эмоционального фактора. Состоит в том, чтобы на занятиях физическими упражнениями вызвать больше положительных эмоций, что повышает тренировочно-оздоровительный эффект и отдаляет наступление утомления.
При дозировке физической нагрузки большое значение имеет также плотность занятия. Она определяется отношением фактического времени выполнения упражнений к продолжительности всего занятия. На оздоровительных занятиях плотность должна быть 50-60 %; при тренирующем двигательном режиме, она может достигать 75 % и более.
Включая в занятия дыхательные упражнения и упражнения в расслаблении мышц, чередуя упражнения для различных мышечных групп, можно поддерживать высокую плотность занятия и в то же время не вызывать утомления.
Появились вопросы? Давайте вместе обсудим их на моём канале!
Подписывайтесь на канал, ставьте лайки, и делитесь полезной информацией с друзьями!
Моя почта для связи: DoctorLFK@yandex.ru
ВНИМАНИЕ! Имеются противопоказания, проконсультируйтесь со специалистом!