В предыдущем посте мы рассказали о том. как легко посчитать сколько калорий в день нужно именно тебе. Сегодня расскажем откуда брать эти калории. Сохраняйте себе этот пост и используйте как шпаргалку по питанию 👍
Но сначала давайте разберём важный момент: разница между медленными и быстрыми углеводами.
Углеводы — это основной источник энергии для нашего организма.
Медленные углеводы долго перевариваются и усваиваются. Поэтому они обеспечивают организм энергией постепенно, в течении дня.
В основном они содержатся в крупах (гречка, овсянка, пшено, перловка, булгур) и в макаронах из ТВЁРДЫХ сортов пшеницы.
Быстрые углеводы усваиваются быстро и дают сразу много энергии, но на короткое время. В основном это продукты, содержащие глюкозу, фруктозу и сахарозу.
Но если после употребления быстрых углеводов у вас мало активности, то организм отложит лишнюю энергию в жир. Поэтому ими лучше не злоупотреблять не только при похудении, но и при наборе мышечной массы.
⚖️ БАЛАНС
Сколько вам нужно белков. жиров и углеводов — это вопрос индивидуальный для каждого. В среднем:
Для похудения: 2 грамма белка + 2 грамма углеводов + 1 грамм жиров на каждый килограмм веса.
Для набора мышц: 2 грамма белка + 3 грамма углеводов + 1 грамм жиров на каждый килограмм веса.
🍳 ЗАВТРАК
Изучая рекомендации диетологов и нутрициологов мы заметили, что мнения по поводу завтрака разделились:
Одни говорят, что на завтрак обязательно нужно есть медленные углеводы (крупы), чтобы обеспечить организм энергией на весь день.
Другие рекомендуют НЕ употреблять медленные углеводы в первые 2 часа после пробуждения, так как утром у нас повышен уровень гормона стресса, одна из функций которого — откладывать запасы на чёрный день (копить жир). А углеводы — это как раз источник для этих запасов.
Для похудения нужно есть меньше калорий, чем тратишь, то есть обеспечить дефицит калорий.
Получается, что даже если кушать утром каши, то ты всё равно будешь худеть. Это логично, так как в дефиците организму не хватает энергии из пищи и копить жир ему не из чего.
Поэтому здесь по желанию: можете съесть что-то содержащие белки и жиры, например омлет, или медленные углеводы + белки и жиры, например гречневую кашу + 2 варёных или жаренных яйца.
Для набора массы нужно есть больше калорий, чем тратишь, то есть обеспечить профицит калорий.
Соответственно у организма появляется возможность копить жир и в данном случае можно отказаться от углеводов на завтрак. при условии, что в первой половине дня у вас мало активности.
📝 Примечание: Если вы тренируетесь в первой половине дня или занимаетесь физическим трудом, то лучше поесть медленных углеводов на завтрак. чтобы обеспечить организм энергией.
🥘 ОБЕД
Его лучше сделать сбалансированным по белкам, жирам, углеводам и клетчатке. Например:
Нежирная говядина или нежирная рыба или куриная грудка (белок) + макароны из твёрдых сортов пшеницы или перловка (медленные углеводы) + салат из овощей с оливковым или льняным маслом (клетчатка и жиры).
📝 Примечание: Из за стола нужно вставать слегка голодным, чтобы не переедать. Если порция получается слишком большой, то разделите обед на 2-3 приёма пищи.
🥗 УЖИН
Самое время отказаться от углеводов и уделить внимание белку и клетчатке. Отличным ужином будет салат с консервированным тунцом, о котором мы недавно снимали рецепт.
Также на ужин можно есть так называемый "медленный белок", то есть белок, который усваивается долго. Одним из источников такого белка является творог.
🥪 ПЕРЕКУСЫ
Перекусы лучше делать такими, чтобы они помогали добирать необходимые белки, жиры и углеводы, то есть служили помощниками основному рациону.
К примеру, если основными приёмами пищи вы не добираете нужное количество жиров, то перекусывать можно орехами. Главное не забывайте про общее количество калорий в день и не переедайте 😉👍