И другие методы сохранения здорового сердца.
Сердечно-сосудистые заболевания включают группу состояний, которые влияют на артерии и вены, по которым кровь идет к сердцу и от сердца. Сердечные заболевания могут быть опасными для жизни, поэтому важно понимать их причины и способы предотвращения.
Некоторые сердечно-сосудистые заболевания являются врожденными, но, к счастью, можно избежать многих проблем, следуя здоровой диете и ведя определенный образ жизни.
Что такое сердечно-сосудистые заболевания?
Сердце - это насос, который поддерживает циркуляцию обогащенной кислородом крови. Когда сердце работает правильно, кровь поддерживает оптимальное здоровье всех систем организма. Термин "сердечно-сосудистое заболевание" обозначает повреждение кровеносных сосудов или сердца атеросклерозом.
Атеросклероз - это образование жировых бляшек в артериях, которые постепенно сужают просвет сосудов и в конечном итоге препятствуют свободному прохождению крови. В отсутствии лечения сердечно-сосудистые отклонения приводят к серьезным заболеваниям, таким как сердечная недостаточность, остановка сердца или аневризма.
Причины сердечно-сосудистых заболеваний
Развитие сердечно-сосудистых заболеваний является следствием множества причин, но имеются определенные факторы риска, о которых следует знать.
Старение: стенки сердечной мышцы утолщаются, а артерии сужаются и повреждаются с возрастом.
Пол: мужчины любого возраста подвержены большему риску, но риск для женщин резко возрастает после менопаузы.
Семейный анамнез: если в вашей семье имели место сердечные заболевания, это может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и у вас.
Курение: никотин сужает кровеносные сосуды, а окись углерода повреждает их внутреннюю выстилку, в результате чего сердечные приступы гораздо чаще происходят у курильщиков, чем у некурящих.
Нездоровая диета: избыток жира, соли, сахара и холестерина в рационе повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Высокое давление: неконтролируемое кровяное давление вызывает сужение артерий.
Другие факторы включают диабет, ожирение, отсутствие физической активности и стрессы. Вы не способны контролировать некоторые из этих факторов, но с частью из них можете легко справиться.
Признаки и симптомы сердечно-сосудистых заболеваний
Существует несколько типов сердечно-сосудистых заболеваний, и они имеют разные симптомов. Приведем некоторые общие признаки и симптомы, на которые следует обращать внимание.
- Сбивчивое дыхание
- Боль в груди, дискомфорт или стеснение
- Боль, слабость или онемение в руках и ногах
- Боль в шее, горле, челюсти, спине или верхней половине живота
- Заметные изменения сердечного ритма
- Головокружения или обмороки
- Чрезмерная утомляемость
- Опухание ступней и лодыжек
- Постоянный сухой кашель
Если вы наблюдаете у себя нечто подобное, необходимо обратиться к врачу.
Ежегодно во всем мире сердечно-сосудистые заболевания уносят более 17 миллионов жизней, особенно среди курильщиков и людей, которые плохо питаются или ведут малоподвижный образ жизни. Однако, изменив образ жизни и диету, можно значительно снизить риск.
Сбалансированная диета для сердца
Полезная и питательная пища может предотвратить сердечный приступ. Здоровая диета должна включать продукты, богатые питательными веществами (витаминами и минералами), клетчаткой и полезными жирами.
Ешьте много фруктов и овощей (от пяти порций в день), крахмалистых цельнозерновых продуктов (хлеб, рис, картофель и макароны), немного молочных продуктов, а также немного белка (мясо, рыба, яйца и бобы).
Избегайте чрезмерного потребления соли и алкоголя.
Строгие диеты непродуктивны, а это значит, что можно без чувства вины периодически лакомится чем-нибудь вкусненьким, например, шоколадом.
Полезные для сердца продукты
Лосось и другая жирная рыба (сардины, скумбрия и т. д.) богаты омега-3 жирными кислотами. Исследования показали, что эти жирные кислоты снижают риск развития атеросклероза и уровень опасных жиров в организме. Старайтесь есть рыбу не реже двух раз в неделю.
Овсянка богата растворимой клетчаткой, которая помогает оптимизировать уровень холестерина. Она связывает холестерин, выводит его из организма, и поэтому он не попадает в кровоток и не разносится по всему организму.
Избегайте каш быстрого приготовления, в которые часто добавляют сахар. Готовьте овсянку сами, используя овсяные хлопья. А еще из овсянки можно делать вкусное и полезное печенье.
Ягоды, особенно черника и клубника, снижают риск сердечного приступа, если лакомиться ими три или более раз в неделю. Они содержат антиоксиданты, которые помогают снизить кровяное давление, расширяя кровеносные сосуды. Кроме того, они просто вкусные. Только воздержитесь от сливок!
Цитрусовые содержат много антиоксидантов. Они также богаты витамином С, помогающим предотвратить сердечные заболевания. В любом случае свежие фрукты предпочтительнее фруктовых соков и все из-за содержания в них клетчатки.
Примечание: если вы принимаете статины для снижения уровня холестерина, избегайте грейпфрутовых, поскольку они влияют на эффективность препарата.
Помидоры - это суперфрукты, богатые калием и ликопином, антиоксидантом, который избавляет от плохого холестерина и расширяет кровеносные сосуды. Они не только вкусны, но и содержат мало сахара и калорий.
Соевые продукты, такие как соевое молоко и тофу, добавляют в рацион белок без сопутствующих жиров и холестерина, содержащихся во многих продуктах животного происхождения. Помимо полиненасыщенных жиров, соевые продукты также богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Выигрышная комбинация!
Орехи - миндаль, фисташки, арахис, макадамия и грецкие - богаты клетчаткой и витамином Е, который, как известно, помогает снизить уровень вредного холестерина низкой плотности. В частности, грецкие орехи еще и прекрасные поставщики омега-3 жирных кислот.
Совет: избегайте соленых и жареных орешков, ешьте натуральные.
Бобовые, в том числе горох, фасоль и чечевица, содержат белок без жиров. Чтобы снизить риск сердечных заболеваний, старайтесь есть бобовые хотя бы четыре раза в неделю. Они также являются отличным инструментом оптимизации уровня сахара в крови.
Оливковое масло первого отжима является неотъемлемым компонентом Средиземноморской диеты, и для снижения риска сердечного приступа требуется всего четыре столовые ложки в день. Используйте его для приготовления полезных и вкусных заправок для салатов.
Однако если вы находитесь в режиме похудения, будьте внимательны, потому что масло довольно калорийно.
Брокколи, шпинат и капуста - это лишь некоторые из богатых каротиноидами темно-зеленых овощей, которые укрепляют здоровье сердца. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Некоторые из них, такие как капуста, также содержат омега-3 жирные кислоты.
Авокадо имеет заслуженную репутацию защитника сердца. Оно богато мононенасыщенными жирами, антиоксидантами и калием, полезными для сохранения здорового сердца.
Гранат также богат антиоксидантами, которые предотвращают затвердевание стенок артерий. Если вам не нравятся гранаты или вы не можете их себе позволить, знайте, что яблоки обладают аналогичными свойствами.
Активный образ жизни для здорового сердца
Вместе со здоровым питанием физическая активность играет важную роль в профилактике сердечных заболеваний. Хотя легко впасть в заблуждение, что мы ведем активную и напряженную жизнь, в реальности современная работа обычно предполагает многочасовое сидение перед монитором компьютера.
Адекватный объем физической активности серьезно влияет не только на здоровье сердца, но и может предотвратить многие заболевания, такие как диабет и остеопороз. Кроме того, активное времяпрепровождение улучшает настроение и противодействует стрессу.
Не обязательно прямо завтра выйти на улицу и пробежать марафон. Постепенно вносите в свой распорядок дня простые изменения. Запланируйте энергичную ежедневную прогулку длительностью не менее 30 минут, и вы скоро почувствуете результаты.
Не хватает времени? Необязательно гулять 30 минут за раз - несколько десятиминутных прогулок тоже эффективны.
Существует множество способов повышения уровня физической активности для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
Соберитесь с компанией друзей и просто прогуляйтесь вместе.
Посетите местные тренажерные залы и различные классы, чтобы понять, нравится ли вам что-нибудь.
Идите, а не стойте, вверх и вниз по эскалатору, на работе или в общественном транспорте по возможности выбирайте лестницу, а не лифт, а если вы ездите на работу в метро или автобусе, садитесь или выходите за несколько остановок от офиса и продолжайте путь пешком.
Используйте шагомер или свои умные часы - отслеживание количества шагов или километров является мощным мотиватором.
Осведомленность о сердечно-сосудистых заболеваниях, знание их признаков и симптомов, а также принятие мер по их предотвращению - все это важные аспекты здоровой и продолжительной жизни. Но время от времени делайте себе послабление.
Если вы большую часть времени питаетесь здоровой пищей, шоколадный батончик раз от разу или пачка чипсов не смогут вам навредить.